Le 3 abitudini serali che ti tolgono lucidità il giorno dopo

L’idea che di notte il cervello «si rigeneri» è diffusa e contiene una parte vera. Ciò che fai nelle ore prima di dormire influisce su quanto e come dormi, e il sonno a sua volta pesa su come funziona la tua testa il giorno dopo. Attenzione, rapidità di ragionamento e memoria di breve termine sono tra le prime capacità a risentirne.

La parte da ridimensionare è l’immagine di una riparazione notturna misurabile, che certe abitudini rallenterebbero. Gli studi misurano altro: prestazioni, errori, durata e struttura del sonno. Le ricerche sull’uomo che legano il sonno all’eliminazione delle sostanze di scarto dal cervello non dimostrano che modificare le abitudini serali prevenga declino cognitivo o demenza. Sono studi piccoli e usano soprattutto indicatori indiretti.

Restano tre abitudini con effetti documentati sul sonno. Per ciascuna conta quanto sonno ti sottrae oppure come ne cambia la struttura.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Fare tardi pesa quando ti toglie ore di sonno

Per un adulto, dormire abitualmente meno di sette ore si associa a prestazioni peggiori e a più errori. Per questo la raccomandazione è di dormirne almeno sette, con regolarità. È una soglia generale: il fabbisogno reale varia da persona a persona.

Negli esperimenti in cui si chiede ai partecipanti di restringere ripetutamente il sonno, peggiorano vigilanza, attenzione, velocità di elaborazione e memoria di lavoro. La memoria di lavoro è la capacità di tenere a mente un’informazione mentre la usi. I deficit crescono quanto più le ore calano e quanto più a lungo dura la restrizione.

Da qui si capisce il peso dell’andare a letto tardi. Se ti corichi più tardi ma la sveglia suona alla stessa ora, le ore di sonno si riducono e ti esponi a quegli stessi effetti. Se invece ti corichi tardi, ti alzi tardi e dormi abbastanza, questo quadro non ti riguarda: a pesare è il sonno che manca, non l’orario in sé.

Per il telefono serve più cautela. In uno studio con misure oggettive su 79 ragazzi tra 11 e 14 anni, l’uso di schermi nelle due ore prima di coricarsi non risultava associato alla maggior parte degli esiti del sonno. L’uso una volta a letto, soprattutto se interattivo, si associava invece a meno sonno. Il dato riguarda adolescenti e descrive un’associazione, non una causa dimostrata negli adulti.

Il caffè del pomeriggio agisce ancora di sera

La seconda abitudine è la caffeina. Assumere caffeina nelle ore precedenti il sonno può accorciare la notte e ritardare l’addormentamento. Mettendo insieme 24 studi, i ricercatori hanno stimato in media circa 45 minuti di sonno in meno e nove minuti in più per prendere sonno.

Sono medie ottenute in condizioni sperimentali. Servono a dare la misura del fenomeno, ma non dicono che cosa succederà a te. L’effetto dipende dalla dose e da quanto prima di coricarti la assumi, oltre che dalla persona. Per questo manca un orario dell’ultimo caffè valido per tutti: un caffè a metà giornata e uno a fine serata pesano in modo diverso.

Il bicchiere per addormentarsi cambia la notte

La terza abitudine è usare l’alcol come sonnifero. Dosi elevate possono effettivamente far addormentare prima. Bere alcol prima di dormire ritarda però l’inizio del sonno REM, una delle fasi in cui si articola la notte, e ne riduce la durata.

L’effetto compare già con quantità relativamente basse e tende a crescere con la dose. La stessa revisione, basata su 27 studi, lascia aperto che cosa accada alla durata totale del sonno, ai risvegli e alla sua efficienza. Molti degli studi inclusi avevano anche limiti metodologici.

Il bicchiere serale, quindi, modifica la struttura della notte e le prove di un sonno complessivamente migliore mancano. Quanto questa variazione del REM incida da sola su memoria o lucidità resta da dimostrare. Il REM è infatti un indicatore intermedio, non una misura diretta delle capacità cognitive.

Quando il problema va oltre le abitudini

Queste tre abitudini riguardano chi dorme meno per scelte serali che si possono cambiare. Se fatichi a dormire da tempo, notte dopo notte, il quadro è diverso. Per l’insonnia cronica negli adulti il trattamento raccomandato è la terapia cognitivo-comportamentale multicomponente, un percorso che lavora su pensieri e comportamenti legati al sonno. Le sole regole di igiene del sonno sono sconsigliate come trattamento a sé.

Alcuni segnali meritano una valutazione medica per una possibile apnea ostruttiva del sonno, un disturbo in cui la respirazione si interrompe durante la notte:

• russamento forte e abituale;
• pause nel respiro notate da chi dorme accanto;
• sonnolenza marcata durante il giorno.

Arrivati qui, la domanda di partenza cambia forma. Una rigenerazione cerebrale da proteggere resta un’immagine suggestiva, non un processo misurato. Quello che le tue serate decidono è più concreto: quante ore di sonno ti restano e com’è fatto quel sonno. Un orario che taglia la notte, un caffè preso tardi, un bicchiere usato per addormentarti agiscono tutti su quel margine. Ed è da quel margine che dipende la lucidità del giorno dopo.