E tu sapevi cosa aggiungere ai legumi per assorbire davvero il ferro?

Seguici The WOM Healthy su Google

Preferisci ascoltare il riassunto audio? Abbiamo scelto una voce realizzata con strumenti avanzati IA per rendere rendere i nostri testi subito accessibili a tutti

Un piatto di legumi contiene ferro, ma la quantità che il tuo organismo ne ricava dipende anche da ciò che mangi insieme. Su questo il titolo coglie qualcosa di vero. Alcuni abbinamenti possono favorire l’assorbimento di nutrienti già presenti nella tua alimentazione, senza aggiungere nulla di nuovo alla spesa.

Gli abbinamenti utili sono almeno due e agiscono su nutrienti diversi. La vitamina C aiuta il ferro di origine vegetale. I grassi aiutano invece i carotenoidi, pigmenti presenti in molti alimenti vegetali. Si tratta di due meccanismi distinti: il limone spremuto sull’insalata non fa il lavoro dell’olio, e l’olio non fa quello del limone.

Resta da chiarire fin dove arriva questo effetto. Riguarda l’assorbimento, cioè quanto di un nutriente il corpo riesce a ricavare da un alimento. Non è un modo per avere più energia, per rafforzare le difese o per correggere un’anemia.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Perché il ferro dei legumi dipende da ciò che c’è nel piatto

Il ferro degli alimenti vegetali è di un tipo chiamato non eme. Gli alimenti di origine animale contengono sia ferro non eme sia ferro eme. Il ferro eme viene assorbito più facilmente e risente meno di ciò che lo accompagna. Questo non rende la carne indispensabile. Significa che il ferro dei vegetali è più sensibile alla composizione del pasto.

Qui entra in gioco la vitamina C. Una fonte di vitamina C nello stesso pasto può favorire l’assorbimento del ferro non eme. Peperoni, kiwi e agrumi sono buoni esempi. In pratica può voler dire legumi con i peperoni, oppure un kiwi a fine pasto.

Questi abbinamenti applicano un’interazione nota, ma non sono combinazioni studiate come terapia. Il vantaggio varia da piatto a piatto e non si può esprimere con un moltiplicatore valido per tutti.

Conta anche ciò che bevi. In una prova su 12 donne sane, bere il tè un’ora dopo il pasto ha ridotto il suo effetto frenante sull’assorbimento del ferro rispetto al tè bevuto durante il pasto. Il risultato riguarda un pasto sperimentale. Indica che il momento ha un peso, ma non stabilisce un intervallo valido per tutti e non dice nulla di certo sul caffè.

Sui latticini il quadro è meno netto. La possibile interferenza del calcio con il ferro resta incerta e non giustifica l’eliminazione di latte e formaggi. Il consiglio di separarli riguarda solo chi prende integratori di calcio e di ferro: in quel caso conviene assumerli in momenti diversi.

Grassi e carotenoidi, un’altra storia

Per i carotenoidi l’alleato è il grasso. Consumarlo insieme agli alimenti che li contengono può aumentare la biodisponibilità di questi composti, cioè la quota che l’organismo riesce effettivamente a utilizzare. In questa direzione vanno i risultati di 12 studi randomizzati sull’uomo, raccolti in una revisione sistematica.

Quegli studi hanno misurato soprattutto quanto carotenoide arriva in circolo nelle ore dopo il pasto. Non hanno valutato effetti sulle malattie. Non indicano nemmeno una dose di olio da usare, né offrono un motivo per aumentare i grassi in generale.

Serve poi una seconda distinzione. Il beta-carotene può essere convertito dall’organismo in vitamina A. Licopene e luteina, altri carotenoidi, non hanno questa funzione. Assorbire più carotenoidi, quindi, non vuol dire assorbire più vitamine in generale.

Crudo o cotto: dipende dal nutriente

La cottura agisce in modo opposto sui due protagonisti. Può ridurre il contenuto di vitamina C degli alimenti. Il vapore e il microonde aiutano a limitare le perdite, senza però evitarle del tutto. Per il beta-carotene vale il contrario: il calore può aumentarne la biodisponibilità.

La differenza nasce dal fatto che contenuto e biodisponibilità sono due grandezze diverse. Il contenuto è quanto nutriente c’è nell’alimento. La biodisponibilità è quanto il corpo riesce a ricavarne. Per questo “tutto crudo” e “tutto cotto” non funzionano come regole generali: l’effetto cambia con l’alimento e con la preparazione.

Quando l’abbinamento non basta

Passare da un assorbimento migliore a più ferro nel sangue è meno immediato. Una metanalisi di 15 studi randomizzati, con 1.381 partecipanti tra donne e bambini, ha osservato che la frutta ricca di vitamina C migliorava alcuni valori del sangue. I risultati però non erano uniformi. L’emoglobina è salita in media di poco e l’effetto complessivo sull’assorbimento del ferro non è risultato statisticamente significativo.

Per questo un’anemia da carenza di ferro, una volta documentata, richiede una valutazione della causa e un trattamento adeguato. Il ferro può mancare per perdite di sangue o per un cattivo assorbimento intestinale, non solo per un’alimentazione povera. Questo vale in modo particolare per gli uomini e per le donne dopo la menopausa con un’anemia senza spiegazione evidente.

Se prendi già ferro prescritto dal medico, sull’aggiunta di vitamina C le indicazioni divergono. Le linee guida britanniche sull’anemia sideropenica non la consigliano di routine, mentre un aggiornamento statunitense la suggerisce. Uno studio su 440 adulti ha trovato risposte equivalenti con e senza vitamina C. Eventuali modifiche vanno decise con chi ha impostato la cura.

Il trucco del titolo, quindi, si traduce in una domanda da porsi davanti a ogni piatto: quale nutriente contiene, e che cosa lo aiuta a essere assorbito. Per il ferro dei vegetali la risposta è la vitamina C, per i carotenoidi un po’ di grasso, mentre la cottura sposta l’equilibrio in direzioni diverse. Se però il ferro resta basso, la causa può trovarsi in punti che il piatto non raggiunge.

Fonti

Tutte le news di The WOM Healthy su Google

Tutti gli aggiornamenti su salute, alimentazione e benessere.

Seguici su Google