Ti svegli di notte? Ecco cosa rovina il sonno (e non è solo il caffè)

Se ti svegli spesso durante la notte, è naturale chiederti se c’entri qualcosa che hai consumato a cena. La domanda ha senso, perché ciò che assumi nelle ore prima di dormire può incidere sul sonno. Le prove più solide, però, non riguardano tre cibi precisi. Riguardano due sostanze che possono trovarsi in ciò che bevi e mangi la sera: la caffeina e l’alcol.

Anche tra queste due il peso delle prove è diverso, e la differenza dipende da che cosa si misura. Dormire meno ore, passare più tempo svegli nel cuore della notte e modificare le fasi del sonno sono tre cose distinte. Per la caffeina i dati riguardano direttamente la veglia notturna. Per l’alcol riguardano soprattutto le fasi del sonno. Una terza categoria di alimenti con prove altrettanto dirette, invece, non emerge.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Quanto la caffeina accorcia la notte

Una revisione ha riunito 24 studi controllati su adulti sani. Secondo i risultati, la caffeina aumenta il tempo trascorso svegli dopo l’addormentamento di circa 12 minuti e riduce il sonno complessivo di circa 45 minuti. Sono medie ricavate da protocolli diversi. Non dicono che cosa farà a te un singolo caffè dopo cena.

Il dato più utile nella vita quotidiana riguarda le condizioni. La riduzione del sonno è risultata maggiore con dosi più alte e con assunzioni più vicine al momento di coricarsi. In pratica conta quanta ne prendi e quando. Le analisi indicano una tendenza, non un orario limite valido per tutti oltre il quale si è al sicuro.

C’è anche una precisazione. Dodici minuti di veglia in più non corrispondono a un numero preciso di risvegli: possono essere un unico intervallo oppure più interruzioni brevi. Gli studi, poi, hanno valutato soprattutto l’effetto di singole esposizioni e non hanno riguardato chi soffre di insonnia da tempo.

Conviene guardare all’intera cena, non solo alla tazzina finale. La caffeina non si trova soltanto nel caffè: anche il tè, le bevande che la contengono e il cioccolato possono contribuire alla quota serale. Per il cioccolato, però, sapere che contiene caffeina non basta a concludere che una porzione normale ti faccia svegliare. Gli studi hanno usato dosi sperimentali della sostanza.

Alcol: il sonno cambia, i risvegli sono meno certi

Per l’alcol il quadro è diverso. Una sintesi di 27 studi su adulti sani mostra che bere prima di dormire può ritardare l’inizio del sonno REM, una delle fasi del sonno, e ridurne la durata. L’effetto compariva già con le dosi più basse considerate negli studi e cresceva all’aumentare della quantità.

Su altri aspetti i risultati sono rimasti molto incerti: la durata totale del sonno, la sua efficienza e il tempo passato svegli dopo l’addormentamento. L’alcol quindi modifica la struttura del sonno, ma i dati disponibili non permettono di stimare con affidabilità quanto aumenti i risvegli. Un sonno REM più breve, da solo, non dimostra che ti sveglierai più spesso.

Tra le indicazioni comportamentali per chi soffre di insonnia c’è quella di evitare caffeina e alcol vicino all’ora di coricarsi. Per l’alcol questo consiglio è più netto di quanto le misure sulla frammentazione del sonno riescano oggi a confermare. Da sole, queste modifiche delle abitudini non bastano a trattare un’insonnia che persiste.

Il terzo alimento che le prove non indicano

Se cerchi un terzo cibo da togliere dal piatto, i dati non ne individuano uno. I candidati più citati sono gli alimenti associati al reflusso: grassi, piccanti, acidi e cioccolato. Le prove a favore della loro eliminazione generalizzata per controllare il reflusso sono limitate e variabili.

La linea guida sul reflusso suggerisce piuttosto di evitare i cibi che scatenano i tuoi sintomi, con una raccomandazione condizionale basata su prove di bassa qualità. Lo stesso vale per il consiglio di cenare 2-3 ore prima di coricarsi. È un’indicazione pensata per chi ha il reflusso, non un metodo dimostrato per evitare i risvegli.

Se non hai il reflusso, i dati non dimostrano che rinunciare a fritti, piccante o agrumi riduca le interruzioni del sonno.

Quando i risvegli chiedono più di una cena diversa

Alcuni risvegli hanno poco a che fare con quello che mangi. Meritano una valutazione medica quelli che:

• compromettono le attività durante il giorno;
• si accompagnano a russamento forte;
• si associano a pause nel respiro;
• ti fanno svegliare con fame d’aria.

Questi segnali non indicano da soli una diagnosi. I sintomi respiratori, però, possono essere legati all’apnea del sonno, un disturbo da riconoscere come tale e da non attribuire soltanto alla cena.

La domanda di partenza, alla fine, si sposta. Più che il nome dei cibi, conta che cosa contiene ciò che consumi la sera e a quale distanza dal letto. La caffeina è la sostanza con le prove più dirette sul tempo passato svegli. L’alcol altera il sonno in modi misurabili anche quando i risvegli non lo mostrano. Per il reflusso, infine, conta ciò che scatena i tuoi sintomi, non un elenco valido per tutti.

Fonti

• The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis
• Sleep Deprivation and Deficiency – Healthy Sleep Habits | NHLBI, NIH
• The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis – PubMed
• Insomnia – Treatment | NHLBI, NIH
• giboardreview.com
• Insomnia – Diagnosis | NHLBI, NIH