Capelli diradati dopo i 60 anni? Perché la dieta spesso non basta

Dopo i 60 anni può capitare di trovare più capelli sulla spazzola o di vederli più sottili di un tempo. Viene naturale chiedersi se il problema stia in quello che mangi. In una parte dei casi la risposta è sì: quando l’alimentazione è scarsa, oppure mancano proteine o ferro, anche i capelli possono risentirne.

La stessa logica però non funziona al contrario. Se mangi già a sufficienza, non è dimostrato che aggiungere singoli nutrienti renda i capelli più folti o freni il diradamento legato all’età. Il cibo protegge soprattutto da un tipo preciso di caduta, quella legata a una carenza. Per usarlo nel modo giusto devi prima capire in quale situazione ti trovi.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Quando il diradamento non dipende da ciò che mangi

Dopo i 60 anni, il diradamento dei capelli può dipendere semplicemente dall’età o da un’alopecia ereditaria, cioè una predisposizione che si trasmette in famiglia. In questi casi la causa principale non è l’alimentazione. Non c’è prova che cambiare la dieta inverta questo processo in chi non ha carenze.

Nelle donne l’alopecia femminile si presenta spesso con una scriminatura che si allarga poco a poco. Può sembrare il segno che manca qualcosa, ma il solo aspetto dei capelli non basta a indicare una carenza nutrizionale. Una scriminatura più larga o un’attaccatura che arretra non sono, di per sé, un problema di dieta.

Resta allora da capire quando l’alimentazione entra davvero in gioco e quali nutrienti meritano attenzione.

Proteine, ferro e zinco: contano quando mancano

Il primo punto riguarda la quantità. Un apporto insufficiente di proteine o di calorie può contribuire alla perdita di capelli. Anche le diete insolite e un dimagrimento possono scatenare una caduta diffusa, cioè distribuita su tutta la testa. Il problema è mangiare troppo poco. Non risulta alcun beneficio dalle diete iperproteiche quando l’alimentazione è già adeguata.

Il ferro merita attenzione se mangi poco o se si sospetta una carenza. Carne, pesce, legumi e alimenti arricchiti di ferro sono le fonti principali nella dieta. Dopo i 51 anni il riferimento per l’assunzione con il cibo è di 8 milligrammi al giorno, uguale per uomini e donne. Si tratta del fabbisogno alimentare. Non è una dose di integratore né un obiettivo per far ricrescere i capelli.

Un possibile ruolo della carenza di ferro nella caduta non significa che chiunque perda capelli debba prendere ferro. Il ragionamento è lo stesso per lo zinco, che può essere considerato se si sospetta una carenza. Ne forniscono pesce, carne e frutti di mare, ma anche legumi e frutta a guscio. Quello di origine vegetale viene assorbito meno bene.

Anche per lo zinco la presenza in un alimento non prova che mangiarne di più migliori i capelli. Una possibile carenza si valuta guardando la dieta e le condizioni di salute insieme, non un singolo valore di laboratorio. Da qui nasce la tentazione più comune: saltare la valutazione e comprare direttamente un integratore.

Perché biotina e integratori non sono una scorciatoia

La carenza di biotina può causare diradamento, ma è rara. Negli adulti che non ne sono carenti mancano prove solide che assumerla migliori i capelli. Dosi elevate di biotina possono anche falsare i risultati di alcuni esami del sangue, compresi i test ormonali.

Alcuni integratori composti da più ingredienti hanno migliorato la densità e altri parametri dei capelli negli studi. Quelle ricerche però mettono insieme prodotti, diagnosi ed età molto diverse, e molte sono piccole o di breve durata. I dati sulla sicurezza negli anziani sono insufficienti. Da questi risultati non si può concludere che un singolo nutriente faccia ricrescere i capelli dopo i 60 anni.

Qualcosa di simile vale per la vitamina D. Alcune revisioni collegano bassi livelli di vitamina D a certe forme di alopecia. Si tratta però di studi osservazionali, che mostrano un’associazione e non dimostrano che assumerla curi la caduta.

C’è poi il rovescio della medaglia. Prendere integratori per capelli senza averne chiarito la necessità può comportare rischi: troppo zinco può ostacolare l’assorbimento del rame. Un eccesso di selenio e di vitamine A ed E è stato associato proprio alla perdita di capelli. Il rischio riguarda soprattutto le dosi alte degli integratori, non il normale consumo di cibo.

Quando la caduta va guardata da vicino

Se la caduta è persistente o marcata, una valutazione clinica aiuta a distinguere una possibile carenza da altre cause. Alcuni segnali rendono particolarmente importante non attribuire il problema alla sola dieta:

• caduta comparsa da poco, abbondante o che non si ferma;
• chiazze senza capelli apparse all’improvviso;
• prurito intenso, dolore o arrossamento del cuoio capelluto;
• lesioni sulla pelle della testa.

Gli esami non sono un pacchetto uguale per tutti. Il dermatologo li sceglie in base alla tua storia, all’esame del cuoio capelluto e al sospetto di una malattia, di una carenza o di un’alterazione ormonale.

Se dagli esami emerge un’anemia da carenza di ferro, il discorso cambia. In un uomo o in una donna dopo la menopausa serve una valutazione della causa, non solo consigli alimentari. Le linee guida dei gastroenterologi americani raccomandano gastroscopia e colonscopia anche in assenza di disturbi digestivi. L’indicazione riguarda l’anemia accertata, non ogni caduta di capelli o ogni ferritina bassa senza anemia.

Quando una carenza viene individuata, correggerla è la scelta giusta. Quanto i capelli ricresceranno dipende però dalla diagnosi e da eventuali altre cause presenti nello stesso momento. Per questo nessuno può promettere di riavere la chioma di un tempo.

La domanda utile, quindi, cambia forma. Invece di chiederti quale nutriente aggiungere, conviene chiederti se stai mangiando abbastanza e se c’è una carenza da cercare. Un’alimentazione sufficiente protegge i capelli da una causa precisa. Tutto ciò che va oltre, come l’età, l’ereditarietà o una malattia, richiede un altro tipo di risposta.