A che età inizia davvero il declino fisico? Molto prima di quanto credi

Forse ti è capitato: una rampa di scale fatta di corsa che lascia il fiato corto, o una partita di calcetto tra amici che il giorno dopo pesa più del previsto. Di solito si dà la colpa alla stanchezza o al poco tempo, convinti che il vero calo fisico arrivi molto più avanti, magari con la pensione. Un gruppo di ricercatori ha voluto capire quando la curva delle nostre capacità fisiche cominci davvero a scendere, e se possiamo influenzarla.

Fotoillustrazione realizzata con l’ausilio di software IA

Una vita intera sotto osservazione

Lo studio ha seguito per quasi cinquant’anni circa 430 persone svedesi, uomini e donne in proporzioni simili, tutte nate nello stesso anno. Sono state esaminate a 16, 27, 34, 52 e 63 anni con test oggettivi, cioè prove fisiche reali e non questionari. Sono state misurate la capacità aerobica, ossia quanto bene cuore e polmoni portano ossigeno ai muscoli durante lo sforzo, la resistenza muscolare, con ripetizioni di distensione su panca, e la potenza delle gambe, con un salto verticale. È uno studio osservazionale: i ricercatori hanno registrato i cambiamenti senza assegnare programmi di allenamento.

Il picco arriva prima di quanto pensi

Fiato e resistenza muscolare raggiungono il massimo tra i 26 e i 36 anni, in entrambi i sessi. La potenza esplosiva tocca il vertice ancora prima: intorno ai 19 anni nelle donne e ai 27 negli uomini. Poi comincia la discesa, all’inizio quasi impercettibile, meno dell’uno per cento l’anno. Con il passare dei decenni il calo accelera fino a circa il 2-2,5% annuo verso i sessant’anni. A 63 anni la perdita rispetto al picco va dal 30 a quasi il 50%, a seconda del test, con ritmi simili tra uomini e donne.

Un dato colpisce più degli altri: con l’età le differenze tra le persone si allargano enormemente. La variabilità della capacità aerobica rapportata al peso, a 63 anni, è circa 25 volte quella dell’adolescenza. In pratica non tutti invecchiano seguendo la stessa traiettoria.

Muoversi conta, anche se si comincia tardi

Chi era attivo a 16 anni, e anche chi lo è diventato da adulto, mostrava prestazioni migliori in tutti i test. Passare dall’inattività all’attività si associava a valori più alti di circa il 6-7% per il fiato, dell’11% per la resistenza muscolare e del 4% per il salto. Anche la laurea era legata a risultati migliori, segno che probabilmente pesano pure fattori sociali e di stile di vita.

Il messaggio non è che a 35 anni sia tutto finito. Il declino è comparso anche nelle persone attive: il movimento non lo cancella, ma sembra associato a una base di partenza più alta e a capacità meglio conservate. Gli autori ipotizzano un ruolo di cambiamenti precoci nei mitocondri, le centraline energetiche delle cellule, e nei nervi che comandano i muscoli. Restano però ipotesi da verificare.

Cosa portare a casa, con prudenza

Lo studio è osservazionale e quindi non dimostra che l’attività fisica causi il mantenimento delle capacità: chi si muove di più potrebbe differire anche per salute, lavoro o risorse. L’attività era rilevata con una semplice domanda sì/no, senza dettagli su quanto e come ci si allenasse. I partecipanti appartengono a una sola generazione di un solo paese, e i test non coprono funzioni importanti in età avanzata come l’equilibrio.

Il quadro comunque concorda con quanto già noto: un’attività regolare, che unisca esercizio aerobico e lavoro sui muscoli, è uno degli investimenti più solidi per la salute. Se hai superato i trenta e ti senti fuori forma, questi dati non sono una sentenza. Suggeriscono piuttosto che un margine di miglioramento esiste anche in età adulta, senza aspettare i primi acciacchi. Se hai problemi di salute, il tuo medico può aiutarti a scegliere il punto di partenza più adatto.

Fonte scientifica

Paper originale: Rise and Fall of Physical Capacity in a General Population: A 47‐Year Longitudinal Study
Rivista: Journal of Cachexia Sarcopenia and Muscle
DOI: 10.1002/jcsm.70134