Quando si parla di esercizio dopo i 70 anni, la domanda non è solo “quanto movimento faccio?”, ma anche che tipo di sforzo sto chiedendo al mio corpo. Per molte persone l’obiettivo non è dimagrire a tutti i costi, ma perdere grasso senza indebolirsi. È un punto importante, perché con l’età la massa muscolare tende a ridursi e questo può influire su forza, equilibrio e autonomia.
Che cosa ha studiato la ricerca
Questo lavoro ha confrontato tre programmi di attività fisica in adulti anziani in buona salute. I partecipanti, con età media di 72 anni, sono stati assegnati in modo casuale a uno di questi percorsi: allenamento a intervalli ad alta intensità, esercizio continuo a intensità moderata, oppure attività leggera basata soprattutto su equilibrio e stretching.
Tutti si sono allenati per sei mesi, tre volte a settimana, con sessioni supervisionate di 45 minuti. La composizione corporea è stata misurata con una tecnica che stima massa grassa e massa magra, cioè l’insieme dei tessuti non grassi, compreso il muscolo.
Un aspetto utile dello studio è che dieta e attività fisica fuori dalle sessioni non sono cambiate in modo rilevante durante il periodo osservato. Questo rende più plausibile che le differenze viste dipendano soprattutto dal tipo di allenamento.
I risultati principali
Il dato più interessante è questo: sia l’allenamento moderato sia quello ad alta intensità hanno ridotto il grasso corporeo più dell’attività leggera. Anche il grasso viscerale, quello accumulato in profondità nell’addome e associato a un rischio metabolico più alto, è diminuito in modo simile nei due gruppi più intensi.
La differenza emerge guardando la massa magra. Nel gruppo che faceva esercizio moderato si è osservata una riduzione anche di questa componente, mentre nel gruppo ad alta intensità la massa magra è stata in sostanza mantenuta. Alla fine dei sei mesi, il gruppo ad alta intensità è stato anche l’unico a mostrare un miglioramento netto nella percentuale di grasso corporeo.
Detto così potrebbe sembrare un vantaggio netto dell’allenamento più intenso. Ma serve prudenza: gli stessi autori segnalano che i cambiamenti sono stati piccoli e, nel complesso, non abbastanza grandi da essere considerati chiaramente rilevanti sul piano clinico.
Perché può interessare nella vita quotidiana
Per una persona comune il messaggio non è che tutti dovrebbero iniziare a fare scatti impegnativi sul tapis roulant. Il punto è un altro: quando si cerca di migliorare la composizione corporea in età avanzata, perdere peso non coincide sempre con ottenere un beneficio completo. Se insieme al grasso si perde anche tessuto magro, il bilancio può essere meno favorevole.
Questa ricerca suggerisce che, in persone anziane sane e seguite da vicino, uno sforzo più intenso può aiutare a preservare meglio la massa magra rispetto a un’attività continua moderata. È un’informazione utile soprattutto per chi pensa all’esercizio non solo in termini di calorie, ma anche di funzionalità fisica.
Che cosa non possiamo concludere
Non bisogna trasformare questo studio in una regola generale. Il campione includeva persone in buona salute, con peso medio non molto elevato, e le sedute erano supervisionate con aderenza molto alta. Non è detto che gli stessi risultati si vedano in chi ha malattie croniche, fragilità, limitazioni motorie o in contesti di vita reale meno controllati.
C’è anche un altro limite: questo era un sottostudio di una sperimentazione pensata soprattutto per altri esiti, non specificamente per la composizione corporea. In più le differenze tra i gruppi, pur interessanti, non sono state molto ampie.
Che cosa ci si può portare a casa
La lezione più ragionevole è che l’intensità conta, ma non da sola. Per gli adulti più anziani che possono farlo in sicurezza, inserire momenti di sforzo più elevato potrebbe offrire qualche vantaggio sulla composizione corporea. Ma non è un invito universale al “più intenso è meglio”.
Per proteggere la massa muscolare restano importanti anche altri elementi, come esercizi di forza, apporto proteico adeguato e continuità nel tempo. Se hai dubbi su quale livello di intensità sia adatto a te, soprattutto in presenza di problemi cardiaci, articolari o respiratori, la scelta va adattata alla situazione personale.
Fonte scientifica
Paper originale: Exercise intensity influences body composition: a 6-month comparison of high-intensity interval, moderate- and low-intensity training among healthy older adults
Rivista: Maturitas
DOI: 10.1016/j.maturitas.2025.108763
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