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La verità sui picchi glicemici

Se la tua glicemia a digiuno è alta, per esempio al mattino al risveglio, è un problema, potenzialmente un grosso problema e su questo non ci sono dubbi: potrebbe essere alterata glicemia a digiuno, potrebbe essere diabete, ma in ogni caso è un campanello d’allarme da non sottovalutare.

Lo stesso possiamo dire se troviamo l’insulina alta a digiuno… segno suggestivo di resistenza all’insulina, ovvero a come il tuo corpo risponde a questo importante ormone… in questo caso, anche se la glicemia fosse nella norma, il tuo pancreas potrebbe aver bisogno di pompare più insulina in circolo per farsi ascoltare dal resto del corpo… una strada che punta pericolosamente dritta verso un futuro diabete di tipo 2.

Tutto questo a digiuno, ma quello che succede dopo un pasto, è sempre altrettanto indicativo del tuo stato di saluta metabolica?

Le linee guida per la diagnosi di diabete sono lì a darci una mano… Se la tua glicemia in qualsiasi momento della giornata raggiunge o addirittura supera i 200 mg/dL è un problema, perché potresti essere diabetico.

Se a due ore da un pasto la tua glicemia non fosse ritornata a valori quasi normali, di nuovo, sarebbe un problema, perché indicativo del fatto che il tuo corpo non è in grado di gestirla nei tempi corretti.

Ma quello che succede in queste due ore, è così importante nel soggetto sano? Per prevenire il futuro sviluppo di diabete o altre malattie, è necessario fare in modo di contenere il più possibile l’aumento di glicemia e insulina con la pancia piena?

Insomma, la domanda che mi pongo oggi è: la pietra angolare attorno a cui costruire una dieta sana, è la risposta glicemica e insulinica del corpo ai diversi cibi?

I picchi glicemici sono da evitare?

Ragazza preoccupata

Shutterstock/Bagus Production

Possiamo ad oggi dire qualcosa con assoluta certezza sull’importanza della variabilità glicemica nel soggetto sano? I tanto temuti picchi di glicemia che si verificano dopo i pasti, tanto per intenderci, sono realmente pericolosi?

Sì, sono realmente pericolosi, ma solo in due condizioni:

  1. Raggiungono valori patologicamente elevati, diciamo oltre i 200,
  2. oppure persistono troppo a lungo nonostante i tentativi del corpo di abbassarli.

Che sono poi i due concetti visti prima, alla base della diagnosi di diabete.

Nel soggetto sano, un aumento della glicemia dopo il pasto è del tutto fisiologico, perché per distribuire i carboidrati introdotti con la dieta tra le varie cellule di destinazione questi devono necessariamente passare dal sangue, ma il corpo è efficiente nel farlo, quindi i valori cresceranno, ma mantenendosi all’interno di quelli previsti.

Tra l’altro c’è anche qualche dubbio sul fatto che questi benedetti picchi glicemici, e soprattutto i successivi cali, siano poi  effettivamente collegati a un aumento dell’appetito… perché probabilmente è invece “l’insulina, ma non il glucosio, [ad essere] associata alla regolazione dell’appetito a breve termine nei soggetti sani, a differenza dei pazienti in sovrappeso e obesi dove questa relazione viene disturbata”.

E con l’insulina come la mettiamo? Fa ingrassare?

Ecco, a proposito di insulina, dobbiamo preoccuparcene? Per fare un brevissimo ripasso, l’insulina è quell’ormone prodotto dal pancreas dopo un pasto, ed è il comando che induce le cellule muscolari e quelle grasse a estrarre dal sangue i carboidrati che ti sei appena mangiato, così da abbassare la glicemia.

Ebbene, un picco d’insulina dopo il pasto è cosa buona o cosa preoccupante?

Dovremmo sforzarci in ogni modo di tenere i livelli di quest’ormone il più bassi possibile perché potrebbe aumentare il rischio di insulino-resistenza e promuovere il deposito dei grassi… o no?

Ad oggi non ci sono affato dati solidi per temerlo, lo ripeto, nel soggetto sano.

La verità è che è tutto più complesso di così e questo dimostra una volta di più che c’è una diffusa tendenza a un approccio riduzionista ed esageratamente glucocentrico, in cui sembra che la glicemia e la risposta insulinica siano i perni attorno a cui costruire la nostra vita: non è così e concentrare tutta la nostra attenzione nella scelta di cibi a basso indice glicemico, ovvero in grado di indurre un aumento minimo della glicemia, potrebbe distogliere la nostra attenzione da altri elementi forse ancora più importanti.

Paradossi

Uno studio recente ha addirittura dimostrato che “una robusta risposta secretoria dell’insulina post-carico [ovvero dopo l’ingestione di una quantità nota di zucchero] non indica una salute cardiometabolica precaria ma, piuttosto, fa presagire una funzione metabolica favorevole negli anni a venire”.

Questo studio ha diversi limiti e soprattutto non dimostra in alcun modo che ingozzarci di caramelle e zuccheri aggiunti sia innocuo, ma è un forte indizio del fatto ridurre la pianificazione di una dieta sana attorno al solo obiettivo di contenere, o addirittura evitare, le FISIOLOGICHE oscillazioni di glicemia e insulina nel paziente sano sarebbe un errore, anche perché ci scontreremmo con situazioni difficili da gestire: cosa fare ad esempio con alimenti proteici ricchi di leucina, un aminoacido che è in grado di stimolare fortemente il rilascio di insulina?

O ancora, come la mettiamo con il fatto che i fagioli rappresentano un’altrettanto potente spinta all’insulina? Eppure non ci sono dubbi sul fatto che i fagioli e i legumi in genere siano associati a una longevità sana… Forse è anche grazie a questo che hanno indice glicemico basso, ma allora cosa dobbiamo privilegiare? Il contenimento della glicemia per sé o dell’insulina?

Perché se il problema è contenere la glicemia è molto più efficace ridurre la quantità di carboidrati della dieta, rispetto alla riduzione del loro indice glicemico, ma come spieghiamo il fatto che la dieta mediterranea, tipicamente incentrata sui carboidrati, sia universamente riconosciuta come una degli approcci più sani?

La giusta interpretazione

Te lo dico io come lo spieghiamo, lo spieghiamo con una visione della dieta che se è limitata all’osservazione della risposta glicemica e insulinica non può che starci stretta, perché così non è in grado di abbracciare la complessità della biochimica umana.

C’è un bellissimo studio del 2014 che ha voluto indagare queste domande, sottoponendo qualche centinaio di pazienti obesi a 4 diversi tipi di dieta ma, bada bene, tutte variazioni della dieta DASH, un regime alimentare sano e validato clinicamente. Le conclusioni sono chiare:

le diete con un basso indice glicemico, rispetto a quelle con un alto indice glicemico, NON hanno comportato miglioramenti nella sensibilità all’insulina, nei livelli di colesterolo o nella pressione arteriosa sistolica. Nel contesto di una dieta generale di tipo DASH [ovvero sana], l’utilizzo dell’indice glicemico per selezionare alimenti specifici potrebbe non migliorare i fattori di rischio cardiovascolare o la resistenza all’insulina.

Ripensare il diabete

Se pensiamo al diabete di tipo 2, non ci sono dubbi sul fatto che un’alterazione patologica di questi valori sia una china estremamente scivolosa perché può condurre a valori pericolosi per i danni alla circolazione che può infliggere, ma nel soggetto sano l’organismo è perfettamente attrezzato per gestire praticamente qualsiasi alimento, soprattutto quando introdotto nel contesto di una dieta sana.

Non a caso negli ultimi anni sempre più specialisti sono concordi sul fatto che l’attenzione vada spostata dal fenomeno della resistenza all’insulina alla probabile vera causa del diabete di tipo 2 che precede e forse causa resistenza all’insulina nella maggior parte dei casi, ovvero l’aumento della massa grassa, tanto da supportare la proposta di cambiare l’odierna definizione di diabete di tipo 2 in diabete basato sull’adiposità.

Di nuovo, ti prego di non fraintendermi, sono fermamente convinto dell’importanza di privilegiare il consumo di alimenti a basso indice glicemico come legumi e cereali integrali, quello che metto in discussione è tuttavia che i benefici maggiori di questa scelta derivino dal semplice contenimento dei picchi: non confondiamo marker e cause, ma soprattutto prima ancora di preoccuparci di cosa mangiare, dovremmo aver ben chiaro che molto più importante è decidere QUANTO mangiare, possibilmente dopo aver esposto il nostro corpo a un’abbondante quantità di movimento.

Se poi riuscissimo anche a scegliere

  • in gran parte cibo semplice e poco lavorato,
  • e magari prevalentemente vegetale,

risolveremmo il 99% delle malattie moderne, come dimostra il fatto che siamo in grado di curare il diabete di tipo 2 con le diete più disparate, a patto che queste portino alla perdita di peso…

La dieta dell’indice glicemico funziona, ma…

Poi è certamente vero che il consumo regolare di cibi ad alto indice glicemico, ovvero responsabili di un rilevante aumento della glicemia, è stato spesso associato a malattie cardiometaboliche, ma il fatto che il meccanismo sotteso sia semplicemente un maggior aumento della glicemia rimane tutto da dimostrare.

  • Siamo sicuri che la carenza dell’effetto prebiotico delle fibre conti meno?
  • Siamo sicuri che l’impoverimento in termini di micronutrienti conti meno?
  • Siamo sicuri che la probabile presenza di additivi e residui dei processi di lavorazione industriale contino meno?

Insomma, è certamente vero che tutti gli alimenti naturalmente a basso indice glicemico sono considerati sani, ma lo sono solo perché hanno un basso indice glicemico o semplicemente questa è una delle loro caratteristiche?

Così come è vero che la maggior parte degli alimenti ad alto indice glicemico, ovvero quelli che producono un rilevante aumento della glicemia, sono generalmente considerati da limitare, ma lo sono perché producono questa risposta dell’organismo, o semplicemente perché sono spesso spogliati di un prezioso contorno di micronutrienti e di fibra (cereali raffinati) o peggio ancora  frutto di profonde manipolazioni industriali (alimenti ultra-processati)?

La dieta dell’indice glicemico è sexy nella sua semplicità e ha dimostrato di funzionare per dimagrire, ma che funzioni grazie alla ridotta oscillazione glicemica rimane da dimostrare… potrebbe essere semplicemente un proxy che ci permette di scegliere alimenti sani… d’altra parte, se volessimo evitare il più possibile le escursioni della glicemia il modo più sicuro per farlo sarebbe una dieta priva di carboidrati, ma è un approccio che la stragrande maggioranza dei ricercatori nel campo della nutrizione giudica, per usare un eufemismo, non ottimale se la proiettiamo sul lungo periodo (come dicevamo prima è la dieta mediterranea l’approccio di elezione, anche nel paziente diabetico peraltro).

Spesso ci dimentichiamo che una dieta ragionevolmente ricca di carboidrati è stata associata a una MIGLIORE tolleranza al glucosio e a una RIDOTTA progressione verso il diabete… come dire, se vuoi imparare a suonare la chitarra, l’unico sistema è allenarti tutti giorni con lo strumento; allo stesso modo, se vuoi che il tuo corpo impari a gestire i carboidrati, mettilo nelle condizioni di imparare con uno stile di vita sano e poi però, ‘sti carboidrati, daglieli quotidianamente.

Permettimi ora una piccola provocazione.

Ormesi

Ogni giorno mi sottopongo per libera scelta a un’attività che mi causa

Effetti pericolosi, giusto?

Sì, presi singolarmente sono tutte risposte dell’organismo che vogliamo evitare, e invece consapevolmente e volontariamente (e con gran gusto, tra l’altro) mi espongo tutti i giorni a queste variazioni… con l’attività fisica

Tra i concetti biologici che da sempre mi affascinano c’è quello dell’ormesi, principio secondo il quale l’esposizione a piccole quantità di stimoli stressori si rivela in realtà benefica a lungo termine per l’organismo, grazie a una risposta adattativa.

L’idea di base è che “quello che non uccide, fortifica”, ma sostanzialmente funziona perché se è vero che quei parametri vitali tendono ad aumentare durante la mia ora di corsa, in risposta a questi il corpo sviluppa nel tempo una serie di adattamenti per cui nelle restanti 23 ore della giornata i valori tenderanno al contrario a diminuire, ovvero a migliorare. Il corpo diventa più efficiente.

E sì, vale anche per la glicemia, che durante la corsa tende ad aumentare perché i muscoli richiedono avidamente quantità crescenti di glucosio, ma ovviamente nemmeno questo è un problema, al contrario, aumenta la mia sensibilità all’insulina nelle 23 ore seguenti.

Certamente NON ti consiglio di assumere apposta cucchiaiate di zucchero per stimolare glicemia e risposta insulinica ma, tanto per dire, non sarà che statisticamente chi consuma alimenti ad alto indice glicemico tende a farlo non solo in 2-3 pasti, ma quasi senza sosta durante tutta la giornata? Colazione, spuntino, pranzo, merenda, aperitivo, cena, biscottino prima di andare a dormire e pure dessert quando si sveglia di notte? Una dieta un filo eccessiva, non credi?

La domanda chiave

Dove voglio arrivare? In un bel post a firma della Dr.ssa Guess, l’autrice si pone una domanda apparentemente banale:

[nel paziente sano] la glicemia alta è causa di sviluppo di malattia o semplice indicatore?

Perché a seconda della risposta che diamo, il nostro approccio alla prevenzione del diabete di tipo 2 cambia completamente.

Se pensiamo che sia causa di malattia sarebbe effettivamente doveroso fare di tutto per abbassarla, ma come detto prima con una bella dieta priva di carboidrati in genere risolveremmo il problema; ma a meno di non usarla per perdere peso, e possibilmente intanto aumentare anche l’attività fisica, probabilmente staremmo solo spostando la polvere sotto al tappeto, senza curare le cause alla radice dei disturbi. Ma sappiamo con certezza che anche una dieta più equilibrata e quindi più sostenibile, con rilevante presenza di carboidrati, è in grado di migliorare i parametri metabolici, sempre grazie alla perdita di peso, così come approcci aggressivi che prevedano una dieta molto vicina al digiuno per un ristretto periodo di tempo. La chiave è la perdita di peso e sembra importare poco il come…

Se ci siamo accorti di una glicemia pericolosamente ai limiti del diabete, è probabilmente perché si sono instaurati una serie di meccanismi sottostanti come l’insulino-resistenza che si manifestano a seconda dei casi con alterazioni dei valori a digiuno o dopo i pasti… ma è evidente di come sarebbe più produttivo chiederci il perché di questa situazione e concentrarci sulle cause, prima che affrettarci a spegnere semplicemente il sintomo.

Esistono certamente anche evidenze che suggeriscono di come un eccessivo aumento del consumo di zuccheri raffinati sia un fattore di rischio, ma questo non significa che il rischio sia necessariamente conseguente alla risposta glicemica, che potrebbe essere cioè solo riflesso, indicatore delle vere cause, ovvero una dieta complessivamente scorretta e soprattutto eccessiva.

Ti faccio notare che questo non modifica di una virgola il corretto approccio a uno stile di vita sano, ovvero ad esempio la preferenza per i cereali integrali rispetto ai raffinati, ma ne cambia la prospettiva: il problema non deve essere voler contenere a tutti i costi la variazione glicemica della giornata, ma la scelta di abitudini e alimenti che sappiamo essere sani e che esprimono i loro effetti positivi in modo molto più ampio e variegato della sola risposta glicemica.

Non ci limiteremo al cereale con il miglior indice glicemico, ma ruoteremo tutti i cereali purché integrali, compreso il mais ad esempio in forma di pop-corn che, nonostante un indice glicemico elevato, è molto più sano di qualsiasi barretta proteica industriale a basso indice glicemico.

E un ragionamento simile vale anche per lo stimolo alla lipogenesi dell’insulina: se mangi una quantità di calorie corretta, non è qualcosa che debba preoccuparti, senza contare che l’eccesso occasionale di carboidrati è fortemente improbabile che si trasformi in grasso… a patto che sia, appunto, occasionale.

In conclusione

  • Lo ribadisco ancora perché non ci siano dubbi, privilegia sempre il consumo di cereali integrali rispetto alle controparti raffinate, ma non vedere quest’ultime come veleno, non lo sono.
  • Se per qualsiasi ragione fatichi a tollerare i legumi, non aver paura di ricorrere a quelli decorticati, anche se hanno indice glicemico più elevato, rimangono una scelta eccellente.
  • Per carità, non evitare la frutta per paura dello zucchero contenuto, che peraltro è fruttosio… ma non complichiamo le cose…

Tutti siamo affascinati dalle ricettine semplici per spiegare il mondo, ma sai come si dice no? Per ogni problema complesso, c’è sempre una soluzione semplice. Che è sbagliata.

Come spesso succede con le diete a eliminazione, anche ricorrere all’indice glicemico come unica bussola per decidere cosa mangiare e cosa evitare è facile e sì, porta anche a buoni risultati come tutte le diete che sopravvivono per più di una stagione, ma è un approccio eccessivamente riduttivo, riduce la sostenibilità della dieta, e potrebbe portare a paradossi.

Quello che ti invito a fare è invece di non cadere nella trappola di una miope visione glucocentrica della dieta, che è nella migliore delle ipotesi troppo limitata per spiegare la complessità delle malattie del benessere. Addirittura in diverse linee guida per atleti vegani, tipicamente grandi consumatori di cereali integrali, si suggerisce espressamente di optare per il consumo di cereali raffinati, per ottimizzare le prestazioni, a testimonianza che la visione debba essere molto più olistica.

Ecco cosa devi fare da oggi

Se sei diabetico e devi quindi prestare attenzione ai valori di glicemia che possono potenzialmente raggiungere livelli pericolosi, diciamo oltre i 200, tenere in considerazione la risposta glicemica nella scelta dei cibi è una necessità, ma senza dimenticare che a contare di più è il carico glicemico dell’intero pasto e soprattutto che ci sono comunque fattori di importanza ancora superiore su cui concentrare la tua attenzione, ovvero

  • perdere peso se necessario,
  • qualità della dieta, optando per alimenti prevalentemente vegetali, ricchi di fibre e minimamente trasformati,
  • praticare regolare attività fisica, ovviamente compatibile con il tuo stato di salute.

Lo stesso devi fare se presenti fattori di rischio rilevanti, come peso in eccesso e valori di glicemia non ancora patologici ma non più ottimali.

Se invece sei fondamentalmente sano, a mio avviso dovresti smettere di essere ossessionato da glicemia e insulina e dimenticati di tutti quegli studi che analizzano la risposta glicemica in funzione dell’ora del giorno, dell’ordine dei piatti, dell’aceto e simili; non solo ad oggi non abbiamo evidenze che siano attenzioni necessarie a ridurre il rischio di malattia nel soggetto sano, ma rischiano di farti perdere di vista aspetti (questi sì), dimostrabilmente determinanti e più importanti, e che guarda caso sono gli stessi appena nominati per il diabetico:

  • calorie complessive,
  • qualità degli alimenti
  • e attività fisica.

Sii ragionevolmente attento a questi 3 fattori e poi lascia che il tuo corpo se la sbrighi da solo a gestirsi la glicemia, anche perché, adottando una dieta mediterranea, sarai sicuro che automagicamente il carico glicemico dei tuoi pasti sarà sempre facilissimo da gestire per il tuo corpo.

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