Come dare una spinta al metabolismo?

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Metabolismo è un termine che descrive tutti i processi chimici di tipo energetico che avvengono all’interno del nostro corpo per mantenerci vivi, inclusa la trasformazione del cibo in energia, e per consentirci di compiere le azioni di ogni giorno.

Quando si vuole dare una spinta al metabolismo in genere è perché, di fronte alla necessità di perdere peso, si ritiene che il proprio metabolismo basale sia troppo lento, ma nella maggior parte dei casi si tratta di un errore concettuale.

Sebbene il metabolismo basale, ovvero l’insieme delle reazioni biochimiche necessarie semplicemente a tenerci in vita a completo riposo, rappresenti la principale spesa calorica del nostro organismo, è fortemente improbabile che sia realmente rallentato (salvo patologie, ad esempio della tiroide), mentre molto più spesso il problema risiede soprattutto in uno stile di vita eccessivamente sedentario.

Donna guarda sconsolata un piatto semivuoto

Shutterstock/saltodemata

NREE: dispendio energetico non a riposo

Il NREE (Non-resting Energy Expenditure), o Dispendio Energetico Non a Riposo, si riferisce all’energia che il corpo utilizza per tutte le attività che non sono il riposo e la digestione del cibo, ovvero tutto ciò che va oltre il metabolismo basale e la digestione.

Più in particolare comprende:

  • L’attività fisica vera e propria, che a sua volta comprende sia l’esercizio strutturato (come la corsa, il sollevamento pesi, il ciclismo) sia le attività quotidiane non esercizio come camminare, fare le scale, fare commissioni, …
  • Il dispendio energetico non associato all’esercizio (NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis), ovvero l’energia utilizzata per le attività che non sono né mangiare, né esercizio sportivo programmato. Questo include attività come il movimento involontario (ad esempio, agitarsi), stare in piedi, cambiare posizione quando si è seduti, … Ha un impatto calorico più significativo di quanto si possa pensare.

Quando si vuole accelerare il metabolismo la scommessa più sicura è agire sull’attività fisica, sia quella strutturata (sportiva) che su quella quotidiana, come fare le scale, parcheggiare più lontano per camminare di più, …

Metabolismo basale, non è proprio possibile accelerarlo?

In realtà sì, è possibile: per aumentare il consumo energetico a riposo è necessario… allenarsi con costanza.

Un allenamento sportivo regolare e ben pianificato consente di aumentare ANCHE il metabolismo basale, attraverso diversi meccanismi:

  • aumenta la massa magra (muscoli) che a riposo richiede una certa spesa calorica per il semplice fatto di esserci
  • può aumentare la capacità del corpo di affrontare lunghe sessioni di allenamento non solo attraverso un aumento della muscolatura, ma anche attraverso la produzione di altri sistemi coinvolti nel metabolismo energetico (come ad esempio il numero di mitocondri, le cosiddette fornaci energetiche cellulari) che contribuiscono indirettamente all’aumento del metabolismo basale (che a riposo, sostanzialmente, diventa meno efficiente perché sovradimensionato).

EPOC

È infine possibile aumentare il metabolismo basale in un altro modo; l’EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), noto anche come “afterburn”, rappresenta l’aumento del consumo di ossigeno e quindi del dispendio energetico che segue una sessione di esercizio fisico, specialmente dopo allenamenti ad alta intensità come l’HIIT (High-Intensity Interval Training) o il sollevamento pesi. Questo fenomeno fa sì che il corpo continui a bruciare calorie a un ritmo più elevato anche dopo la fine dell’esercizio, per un periodo che può variare da poche ore a oltre 24 ore, a seconda dell’intensità e della durata dell’attività fisica.

L’EPOC contribuisce a un aumento del metabolismo basale nel senso che, dopo l’esercizio, il corpo deve lavorare di più per ripristinare le condizioni fisiologiche a riposo, compresi la ricostituzione delle scorte di glicogeno, la rimozione dell’acido lattico dai muscoli, la riparazione delle fibre muscolari e la regolazione della temperatura corporea. Tutti questi processi richiedono energia, il che significa un consumo calorico aumentato anche dopo la fine dell’allenamento.

Caffè e tè verde non funzionano?

Caffeina e altri integratori, nella migliore delle ipotesi, hanno purtroppo un effetto estremamente limitato sul metabolismo, non riuscendo quindi a offrire la tanto agognata soluzione miracolosa per la perdita di peso a lungo termine. Sebbene possano aumentare leggermente il tasso metabolico e promuovere la combustione dei grassi nel breve termine, questi effetti sono generalmente modesti e non sufficienti a compensare una dieta squilibrata o la mancanza di attività fisica. Per conseguire risultati duraturi in termini di salute e composizione corporea, è fondamentale adottare un approccio olistico che includa una dieta equilibrata, ricca di nutrienti, e un regolare esercizio fisico, piuttosto che affidarsi esclusivamente agli integratori.

Potrebbero indirettamente aiutare migliorando l’efficacia dell’allenamento, ad esempio riducendo la sensazione di fatica (si pensi, ad esempio, a caffeina e creatina).

Quando il metabolismo è davvero lento?

Esiste in effetti una condizione, non patologica, in cui il metabolismo basale subisce un netto rallentamento (metabolismo bloccato); a seguito di lunghi periodi di dieta lacrime e sangue, il corpo può effettivamente entrare in una modalità di “risparmio energetico”, scambiando la volontaria riduzione calorica con un periodo di carestia.

Questo meccanismo di adattamento evolutivo si attiva quando l’apporto calorico è significativamente ridotto per un periodo prolungato, portando il corpo a rallentare il metabolismo basale per conservare energia.

In questa condizione il corpo cerca di ridurre il dispendio energetico per far fronte alla scarsità di cibo, rendendo più difficile la perdita di peso e potenzialmente portando a una stallo della perdita di peso, nonostante l’assunzione calorica ridotta.

Questo fenomeno, se da una parte evidenzia l’importanza di adottare approcci moderati e sostenibili alla perdita di peso, che non stressino eccessivamente il corpo, dall’altra può rendere necessario ricorrere a fasi di reset metabolico, ovvero periodi durante i quali l’apporto calorico viene intenzionalmente aumentato per brevi lassi di tempo. Questo approccio, noto anche come “reverse diet”, ha lo scopo di ingannare il corpo, uscendo dalla modalità di fame e stimolando di nuovo il metabolismo. Durante una fase di reset metabolico si incrementa l’assunzione di calorie con l’intento di aumentare temporaneamente il dispendio energetico attraverso un innalzamento del tasso metabolico basale.

Il reset metabolico può aiutare a migliorare la funzione ormonale, a ristabilire i livelli di leptina (l’ormone della sazietà) e, non ultimo, a ridurre gli effetti dello stress psicologico e fisico associati a diete a lungo termine molto restrittive.

Addirittura

alcuni soggetti mentre incrementano le calorie settimanali dimagriscono: non c’è nulla di magico in questo, semplicemente il blocco metabolico instaurato dall’assunzione di poche calorie è venuto meno, i meccanismi di dimagrimento hanno ripreso a funzionare e il soggetto è comunque ancora in deficit energetico. (fonte: Project Invictus)

È importante notare che queste fasi devono essere gestite con attenzione, seguendo un piano nutrizionale ben strutturato e, idealmente, sotto la guida di un professionista della nutrizione, per evitare di compromettere i risultati della perdita di peso e per supportare una composizione corporea ottimale e la salute metabolica nel lungo termine.

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