Riposino pomeridiano: da sfigati o da illuminati?

Ultima modifica

Video

Segue trascrizione del video

Il significato del termine Power Nap

Un power nap è un breve sonnellino che termina prima di cadere in un sonno profondo, in genere quindi con una durata di circa 20 minuti, poco più o poco meno a seconda delle persone.

Il termine è stato coniato dallo psicologo della Cornell University James Maas e letteralmente le due parole significano rispettivamente:

  • Power, forza, o in questo caso rinforzante, rinvigorente, energizzante
  • Nap, il sonnellino praticato durante la giornata.

Un po’ di storia del sonnellino

Il sonnellino nel mondo anglosassone è anche chiamato cat nap, “cat” in inglese significa gatto, e sembra che l’origine di questa espressione debba essere fatta risalire all’inizio del 1800, con un ovvio riferimento ai gatti e alla loro abitudine di dormire gran parte della giornata, a volte semplicemente sonnecchiando un po’ pigramente con gli occhi semi-aperti per qualche minuto.

In realtà il riposino nelle prime ore del pomeriggio ha origini culturali molto precedenti, soprattutto in alcuni Paesi, tipicamente caldi, come quelli del bacino mediterraneo, la classica siesta dei messicani, ma anche Paesi asiatici come Cina, India, Vietnam ed altri.

Richiami di “sonnologia”

OK, lo so, non si dice sonnologia, ma desideravo avere la tua attenzione (il nome corretto della scienza che studia il sonno è invece ipnologia) per darti giusto le informazioni minime necessarie a meglio comprendere la definizione di power nap.

In due parole, il sonno è caratterizzato da diverse fasi che si alternano tra loro, che vanno nel complesso da una leggera sonnolenza ad un sonno profondo; il cervello non è mai davvero spento del tutto, ma certamente la nostra capacità di reagire ad eventuali stimoli esterni cambia in modo estremamente rilevante. Tanto per farti alcuni esempi, nelle ore di sonno profondo è molto più difficile venire svegliati, ecco perché ad esempio eventuali ladri che dovessero introdursi in casa durante la notte aspettano in genere le ore centrali, le 2-3 di notte, quando è più probabile che gli occupanti siano tra le braccia di Morfeo in un sonno molto pesante, mentre verso le 5-6 del mattino è spesso sufficiente il passaggio di una macchina sotto casa per svegliarti.

Queste differenze hanno peraltro conseguenze anche molto rilevanti in termini di qualità del sonno, ad esempio chi non dovesse riuscire a raggiungere stati di sonno profondo e mantenerli abbastanza a lungo sarebbe molto più soggetto a stanchezza, quando non una vera e propria sonnolenza durante il giorno.

Altra conseguenza: hai presente quello stato di intontimento, alterazione cognitiva e disorientamento che più o meno spesso avverti al risveglio? Ha un nome specifico, si chiama inerzia del sonno ed è il problema affrontato di petto dalle sveglie cosiddette intelligenti: si tratta di dispositivi che monitorano la fase del sonno in cui ti trovi, ad esempio mediante smartwatch, cellulare o sensori specifici da porre sotto il materasso, per poi suonare solo durante una fase di sonno leggero, ovviamente in un intervallo di tempo minimo e massimo preimpostato dall’utente. Insomma, tu gli dici ad esempio che hai bisogno di svegliarti non più tardi delle 7 e magari dalle 6:30 in poi il dispositivo inizia a monitorarti, per suonare durante una fase di sonno leggero, limitando in questo modo il senso di confusione al risveglio.

Perché power nap?

L’idea di un power nap nasce da tutte queste considerazioni, con l’obiettivo ultimo di massimizzare i benefici del riposo, minimizzando al contempo non solo il tempo necessario, ma anche le eventuali controindicazioni come la difficoltà a prendere sonno alla sera se si dorme troppo di pomeriggio.

Perché se è vero che tanto una pennichella breve quanto una più lunga possono aumentare vigilanza, attenzione e capacità di concentrazione, tra queste ci sono importanti differenze di cui tenere conto:

  1. Svegliarsi dopo una ventina di minuti significa in genere prevenire completamente l’inerzia del sonno, quindi si è sostanzialmente in grado di riprendere le proprie attività praticamente subito.
  2. Certo, si potrebbe pensare di beneficiare del sonno profondo ed aspettare di ritornare in fase di sonno leggero, ma questo significa disporre di almeno 90 minuti di tempo e, ammesso di poterselo ritagliare, per alcuni un riposo così prolungato potrebbe rendere più difficile addormentarsi alla sera. Attenzione però, se sei in grave carenza di sonno il tuo cervello potrebbe cadere nella fase di sonno profondo molto più rapidamente di 20 minuti.
  3. In ultimo, non l’abbiamo ancora detto ma in genere il power nap avviene dopo pranzo, quando è molto comune avvertire un po’ di sonnolenza da carboidrati, trasformandola quindi da problema a vantaggio: come si dice, se non puoi batterli, unisciti a loro.

È stato dimostrato che una breve pausa di questo tipo sia utile ed efficace anche in caso di riposo notturno adeguato per qualità e quantità ed è interessante notare che questo approccio al pisolino venga consigliata anche sul sito dei CDC americani parlando di sicurezza sul lavoro, a testimonianza del fatto che non si tratta di chiacchiere da bar, ma di vera e propria scienza del sonno. Su questo sito troviamo inoltre la risposta ad una domanda piuttosto comune:

Alla luce di un sonno così breve, come capire se si è effettivamente dormito, magari quando ti trovi in quella piacevolissima sensazione di dormiveglia?

Alcuni segnali piuttosto indicativi in proposito sono la comparsa di immagini visive frammentate, un’improvvisa contrazione muscolare o la sensazione di iniziare a cadere, un po’ come sicuramente ti capita anche nel letto nelle ore serali o di prima mattina, quando ti trovi nella stessa fase di sonno leggero, anzi a cavallo tra sonno e stato di veglia.

Pensa che questa pratica si è rivelata così utile dal punto di vista produttivo, che diverse aziende e istituzioni iniziano a creare ambienti dedicati, per consentire ai propri impiegati di beneficiare di un breve riposo qualora ne sentano la necessità.

Sonnellino pomeridiano

Shutterstock/fizkes

Ma c’è di più

E cosa c’è di meglio di un bel caffè associato al riposino? Questa domanda devono esserla posta in tanti, perché la pratica può vantare addirittura un nome specifico: un pisolino potente combinato con il consumo di caffeina è chiamato stimulant nap, coffee nap, caffeine nap, oppure il più bello di tutti: nappuccino.

Però, però, però, l’ordine delle due azioni potrebbe non essere quello a cui stai pensando: il nappuccino consiste infatti nel consumo di caffè, seguito dal pisolino. Prima la caffeina, poi il riposo.

Assurdo?

In realtà no, è assolutamente razionale, ma lascia che ti spieghi il perché: la caffeina assunta nel caffè richiede fino a mezz’ora per esibire il suo effetto stimolante, è il tempo necessario ad essere assorbita e raggiungere il sistema nervoso, e quindi inizierai a beneficiarne esattamente al risveglio.

Forte, vero?

Ovviamente se sei abituato a prenderlo a risveglio e ti trovi bene così non c’è alcuna ragione per cambiare le tue abitudini.

Ma è tutto rose e fiori?

Finora ti ho parlato dei vantaggi dimostrati del power-nap, ma quando qualcosa sembra troppo bella per essere vera è sempre buona abitudine chiedersi se sia davvero così: possibile che non ci siano controindicazioni? Dovresti farlo anche se non ne senti il bisogno? D’altra parte alcuni ricercatori di Harvard scrivono che se sei in buona salute, questi brevi sonnellini diurni possono assicurare diversi benefici.

Come “se sei in buona salute”…? Cosa intendono?

Ad esempio alcuni studi hanno scoperto che gli adulti che hanno l’abitudine di concedersi lunghi sonnellini durante il giorno sono correlati ad un maggior rischio di sviluppare condizioni come diabete, malattie cardiache e depressione.

Ma attenzione, questo è uno dei classici casi in cui gli studi, se mal interpretati, possono contribuire a diffondere consigli sbagliati, perché è importante non scambiare cause ed effetti: la voglia di dormire durante il giorno, che a volte diventa quasi una necessità, per alcuni potrebbe essere indicativa del fatto che il riposo notturno non sia adeguato per qualità o quantità e questo sappiamo con certezza essere associato a un rischio maggiore di sviluppare le condizioni croniche di salute che abbiamo nominato, a volte a causa di un vero e proprio disturbo del sonno, come l’insonnia o le apnee notturne. Ma in questi casi il sonnellino dopo pranzo è l’effetto di un problema preesistente, non la sua causa, sebbene in alcuni casi possa effettivamente contribuire ad alimentare un circolo vizioso: dormi durante il giorno per compensare il sonno perso durante la notte, ma poi hai più difficoltà ad addormentarti di notte perché hai dormito durante il giorno.

La soluzione qual è? Limitare il sonnellino ad un power nap, ma soprattutto andare alla ricerca delle cause del cattivo sonno notturno e risolverle con l’aiuto del tuo medico o, nei casi più severi, di uno specialista.

Allo stesso modo non deve diventare una scusa per indulgere fino a tarda ora la sera: una notte occasionale, eventualmente un breve periodo può essere efficacemente affrontato con l’aiuto di un riposino diurno, ma quest’ultimo non può rimediare ad una carenza cronica di sonno.

E se mi trovo bene a dormire di più?

Concludiamo con un ultimo caso: donna o uomo in buona salute, abituato a dormire magari un’ora e mezza o anche due tutti i pomeriggi. È un problema? In passato forse si sarebbe detto di sì, ritenendo opportuno privilegiare il riposo notturno, in realtà ad oggi si è molto più possibilisti.

La premessa essenziale è che si parli di un soggetto senza alcun disturbo del sonno, che richiederebbe un’analisi più complessa, ma se alla sera non hai difficoltà ad addormentarti, dormi bene per tutta la notte e ti svegli riposata, incorporare un ulteriore riposo diurno non sembra essere di per sé un problema. Ci sono ad esempio evidenze raccolte tra gli sportivi della compatibilità di un riposo più prolungato, che preveda cioè un sonno anche più profondo, rispetto ai 20 minuti di cui abbiamo parlato finora.

E se ci pensi è abbastanza naturale che sia così, non solo per il dispendio fisico di energie tipico degli sportivi, ma soprattutto pensando al fatto che in tempi nemmeno troppo passati il riposo notturno era probabilmente più complicato di quanto non lo sia oggi e rendendo potenzialmente necessario adottare abitudini differenti dal cosiddetto sonno monofasico, ovvero le classiche 7-8 ore notturne continuate.

A parte che nel mondo animale siamo letteralmente circondati da esempi di sonno bifasico o addirittura multifasico, la Sleep Foundation americana ci ricorda che probabilmente dormire solo la notte e senza pause è diventato il modello preponderante non prima della rivoluzione industriale, pochi secoli fa quindi, quando l’illuminazione artificiale ha iniziato a consentire alle persone di rimanere svegli oltre il tramonto. Prima di allora molte persone in diversi continenti e culture seguivano un programma di sonno bifasico: ci si coricava verso le 21:00 o 22:00, dormendo per alcune ore per svegliarsi poi verso mezzanotte, per mangiare qualcosa, prendersi cura dei figli o aggiungere legna al fuoco. Dopodiché si torna a dormire. Qui si potrebbe parlare del fatto che quindi svegliarsi di notte in realtà non è di per sé un problema, ma non voglio divagare, ma è comunque rilevante ricordare come alcuni autori ritengano che l’attuale schema monofasico ci esponga ad un’eccessiva quantità di luce artificiale, in grado di alterare la produzione di importanti ormoni come la melatonina e in questo modo disturbare la qualità del sonno.

Insomma, a mio avviso la bussola che dovrebbe orientare le tue decisione è sempre la stessa: il buon senso. Chiediti come stai, impara ad ascoltare il tuo organismo e le sue richieste: se senti di essere pimpante, ragionevolmente attenta e concentrata durante il giorno e soprattutto ti addormenti facilmente la sera, svegliandoti poi con una bella sensazione di esserti goduta la notte di sonno, probabilmente come stai facendo va bene, a prescindere da se e quanto tu dorma di pomeriggio.

Se al contrario ti svegli già stanca, provi una fastidiosa ed invadente sensazione di sonnolenza per l’intera giornata e magari in più fatichi ad addormentarti la sera… ecco questo è segno che qualcosa non va e ti invito quindi a parlarne con il medico, ma non per chiedergli un sonnifero e/o un integratore che ti dia forza… No, no, per capire con lei o con lui cosa modificare per acquisire uno schema di riposo più funzionale alle tue necessità.

Articoli Correlati