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(Segue trascrizione del video)

L’attività fisica fa ingrassare

Premessa: Questo articolo/video nasce in risposta ad una domanda ricevuta su YouTube, che suonava pressapoco così:

Ho il metabolismo fermo pur camminando 3 volte alla settimana per 6 km, posso chiederle un consiglio?

Sono sempre un po’ perplesso sentendo parlare di metabolismo fermo, perché è raro che lo sia davvero; immagino che il problema sia dimagrire e per questo non si può prescindere dalla dieta, perché l’attività fisica di per sé non basta, anzi, se affrontata nel modo sbagliato può indurre paradossalmente un aumento di peso perché:

• aumenta la massa muscolare, e questo è un bene,
• ma aumenta anche la fame, e se non c’è un’adeguata educazione alimentare di fondo è un male, perché continuiamo a mangiare male, ma più di prima.

Per dimagrire è quindi sempre sempre sempre necessario lavorare prima di tutto sulla dieta; fatto questo l’associazione con l’attività fisica è sicuramente non solo positiva, ma anzi raccomandabile, ovviamente non solo per questioni di peso, ma soprattutto per un discorso di prevenzione cardiovascolare.

C’è un altro motivo per cui l’attività fisica da sola non serve a granché se si pensa solo al dimagrimento, perché incide davvero poco in termini calorici: facciamo un esempio, percorrere 6 km a passo svelto fa un gran bene al cuore, su questo non ci sono dubbi, ma quanto incide in termini di consumo energetico? Poco. Prendiamo il caso di una donna che pesi 60 kg, 6 km di passo svelto sono circa 180 kcal…

• un croissant non troppo farcito,
• un mezzo piatto di pasta mediamente condito,
• circa due cucchiai di olio, più o meno,

insomma poco, se pensiamo che la stessa donna potrebbe aver un dispendio calorico giornaliero pari a circa 1800, 2000 calorie se già moderatamente attiva, quindi si tratta del 10% e tipicamente parliamo di soli 2-3 giorni alla settimana su 7, è raro che si trovi il tempo per più uscite.

Lo ripeto in modo che sia chiaro: praticare attività fisica è sempre consigliato per chiunque, per chiunque, addirittura a livello cardiovascolare potrebbe essere più importante della mera perdita di peso, ma se lo fai con lo scopo di dimagrire potresti rimanerne delusa.

E allora che si fa?

Il segreto per dimagrire

Una strada possibile è quella di rendere l’attività fisica più impattante in termini percentuali; se ad esempio la stessa donna

• corresse, anziché camminare,
• una decina di chilometri al giorno, anziché 6,
• per 6 giorni alla settimana, anziché 3,

ecco che l’impatto sarebbe più consistente: si tratterebbe di circa 600 calorie ad uscita, il 30% in più del fabbisogno di base e questo per 6 giorni su 7. In questi casi in genere viene abbastanza naturale anche associare una maggior attenzione per lo meno alla scelta degli alimenti, se non proprio alla quantità, e questo già aiuterebbe… ma si tratta di uno sforzo non alla portata di tutti e soprattutto destinato a fallire sul lungo periodo se di nuovo non adottassimo una dieta migliore, che rappresenta quindi sempre un sacrificio necessario.

Come, esattamente?

Una volta ti avrei detto con una progressiva adesione al modello mediterraneo, sì, progressiva, perché è il modo migliore per adottare una nuova abitudine positiva, è di farlo per gradi. Ma perché una volta? Beh, perché pur continuando a ritenerlo il modello alimentare a cui tendere sul lungo periodo, adesso ho accettato il fatto che non siamo tutti uguali e che in alcuni casi, per abitudini, necessità ed inclinazioni personali, potrebbero funzionare meglio, almeno inizialmente,anche altri modelli. Ho letto di recente un libro meraviglioso, Project Nutrition di Andrea Biasci, il fondatore di Project Invictus, e sotto certi aspetti è stato illuminante in questo.

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Se probabilmente il punto di arrivo ideale è uno solo, peraltro con tutto lo spazio per adattamenti individualizzati, le strade per raggiungerlo sono invece numerose, ma non è il mio campo di studio e non voglio quindi dilungarmi in questo.

Metabolismo lento

Shutterstock/redgreystock

C’è ancora un aspetto da affrontare, torniamo al metabolismo lento: i casi sono due, il più probabile è che la dieta non sia adeguata, per qualità e/o quantità ed è quello di cui abbiamo parlato fino ad ora, ed a questo proposito è utile ricordare di come molto spesso ci sembri di mangiare poco, ma in realtà segnando tutto, ma davvero TUTTO quello che si consuma durante il giorno, si scopre che è sensibilmente più di quanto si stimasse ad una prima approssimazione superficiale… Prova, potresti rimanere stupita dalla discrepanza!

Ma c’è un altro caso relativamente comune, ovvero una dieta, che può essere di qualità più o meno buona, ma aggressivamente ipocalorica: sì, sì, il classico caso in cui davvero si mangia poco o nulla, ma dopo i primi 2-3 kg persi rapidamente non si perde più un grammo ed anzi, dopo lo sgarro della domenica si mette su mezzo chilo come niente. Questa è una situazione che in apparenza è diametralmente opposta alla precedente, ma che invece ne condivide un aspetto chiave: un errore nella pianificazione della dieta.

Detto in soldoni, dopo un paio di settimane di dieta a pane ed aria l’organismo si convince di trovarsi in un periodo di carestia e chiude tutti i rubinetti energetici che può, riduce al minimo indispensabile le richieste caloriche, modifica numerosi processi metabolici, peraltro peggiorandoli, per adattarsi alla nuova situazione e fare così di necessità virtù. Appena gli dai qualche caloria in più anziché bruciarla lo mette da parte, chissà mai che la situazione si protragga o, dio non voglia, peggiori ulteriormente. Ecco, nel libro di cui ti parlavo prima viene suggerito nel dettaglio come aggirare questo problema, effettuando il cosiddetto reset metabolico per tranquillizzare l’organismo ed indurlo ad allentare le restrizioni. Come si fa?

Come sbloccare il metabolismo

Mangiando di più… almeno in prima battuta. Di nuovo, nel libro si entra nel dettaglio, ma onestamente ritengo che non sia un percorso alla portata di tutti ed in questi casi credo che sarebbe preferibile affidarsi ad un professionista, perché imparare a mangiare bene, in modo sano, è davvero alla portata di chiunque abbia la volontà di dedicarsi qualche ora all’argomento, ma mangiare di più per dimagrire potrebbe non essere così banale ed il rischio di non venirne fuori a mio avviso è alto.