È meglio praticare allenamento aerobico o anaerobico?

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Quando si parla di longevità sana e necessità di attività fisica, una delle domande più comuni riguarda la scelta tra allenamento aerobico e anaerobico. Entrambi i tipi di esercizio hanno i loro vantaggi unici, ma per scegliere quello giusto per te, è importante capire le differenze.

Ragazza dubbiosa di fonte a pesi e scarpe da corsa

Shutterstock/9dream studio e Shutterstock/metamorworks

Cos’è l’allenamento aerobico?

L’allenamento aerobico, noto anche come cardio, annovera attività che aumentano la frequenza cardiaca e la respirazione, mantenendole elevate per un periodo prolungato (misurato in decine di minuti o ore). Esempi comuni sono la corsa, il ciclismo, il nuoto e anche il sottovalutato camminare.

Semplificando un po’, questo tipo di esercizio migliora la salute cardiovascolare, aumenta la resistenza e contribuisce alla perdita di peso.

Cos’è l’allenamento anaerobico?

L’allenamento anaerobico, d’altra parte, include esercizi brevi ma molto intensi. Gli esempi più comuni comprendono il sollevamento pesi e sprint alla massima intensità di pochi secondi. Questi esercizi sono di norma progettati per costruire forza, potenza e massa muscolare (che indirettamente aumenta anche il metabolismo basale).

Qual è il migliore per te?

L’approccio migliore e più efficace è quello che ti piace, e che sei nelle condizioni di praticare regolarmente, perché in assenza di costanza i benefici non saranno ottimali (ma ricorda, poco è sempre meglio di niente!).

Posta questa premessa fondamentale (credimi, lo è davvero fondamentale, per non entrare a far parte della schiera di tesserati annuali alla palestra nel mese di settembre, ma che  poi interrompono a ottobre…), la scelta tra aerobico e anaerobico dipende in gran parte dagli obiettivi individuali, ma la risposta più corretta non è mai uno o l’altro, bensì una combinazione variabile dei due.

Sia l’allenamento aerobico che quello anaerobico offrono benefici significativi tanto per il fitness quando per la salute, e un programma che includa entrambi può offrire il miglior equilibrio complessivo.

Cosa dicono le linee guida?

Tutte le più recenti linee guida prodotte da società medico-scientifiche che si occupano di salute sottolineano tre concetti fondamentali:

  1. L’attività fisica è necessaria.
  2. Ci sono obiettivi minimi, ma
    • poca è meglio di niente
    • e di norma vale il concetto che “più è meglio” (più complessa è la questione in campo agonistico o negli sport di ultra-endurance).
  3. Idealmente si dovrebbero combinare allenamenti aerobici e allenamenti di forza (anaerobici).

Ad esempio l’OMS suggerisce per gli adulti (18-64 anni) la pratica di:

  • almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di moderata intensità, oppure almeno 75-150 minuti di attività fisica aerobica ad intensità vigorosa (o una combinazione equivalente delle due) nell’arco della settimana;
  • attività di rafforzamento muscolare a intensità moderata o maggiore che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari per 2 o più giorni alla settimana;
  • aumentare l’attività fisica aerobica [permette di ottenere] ulteriori benefici per la salute.

Si dovrebbe inoltre limitare la quantità di tempo trascorso in sedentarietà che, se sostituito con un’attività fisica di qualsiasi intensità (anche se leggera) offre benefici per la salute.

Conclude dicendo che tutti gli adulti e gli anziani dovrebbero ambire a fare di più rispetto ai livelli raccomandati di attività fisica di intensità da moderata a vigorosa (“all adults and older adults should aim to do more than the recommended levels of moderate- to vigorous-intensity physical activity”).

Perché gli allenamenti anaerobici sono funzionali alla salute?

Quando si pensa all’essere in forma e alla longevità sana si è naturalmente portati a pensare agli effetti benefici dell’attività aerobica (come camminare, correre, nuotare, …), sottovalutando l’utilità dell’attività di rinforzo muscolare (sollevamento pesi, esercizi a corpo libero sfruttando il proprio peso, …). La letteratura più recente dimostra invece in modo inequivocabile l’utilità di questo genere di esercizi, anche a livello cardiaco, tanto da aver spinto la prestigiosa American Heart Association a pubblicare uno statement al riguardo, che conclude tra l’altro con un’importante indicazione:

I programmi dedicati al rinforzo muscolare non devono necessariamente richiedere molto tempo per essere efficaci, poiché possono bastare dai 30 ai 60 minuti a settimana.

Tra i benefici associati a questo tipo di allenamento si annoverano ad esempio:

  1. Costruzione e mantenimento della massa muscolare: Gli esercizi anaerobici stimolano la crescita muscolare e aiutano a mantenere la massa muscolare, che è particolarmente importante con l’avanzare dell’età, anche in ottica di prevenzione della sarcopenia (ma più banalmente anche solo per sostenere la qualità di vita nel quotidiano).
  2. Aumento del metabolismo basale: Maggiore è la massa muscolare, più il corpo brucia calorie a riposo. Questo può aiutare nella gestione del peso e nella prevenzione dell’obesità.
  3. Salute delle ossa: Gli esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi possono aumentare la densità ossea, riducendo e contrastando il rischio di osteoporosi.
  4. Controllo della glicemia: L’allenamento anaerobico può aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete di tipo 2 attraverso un miglioramento della sensibilità insulinica.
  5. Miglioramento della salute cardiovascolare: Anche se meno diretto rispetto all’allenamento aerobico, l’allenamento anaerobico può anche fornire benefici cardiovascolari, come la riduzione della pressione arteriosa e l’ottimizzazione dei livelli di colesterolo.
  6. Miglioramento della salute mentale: Come l’esercizio aerobico, anche quello anaerobico può migliorare l’umore, ridurre lo stress e l’ansia, e migliorare la qualità del sonno.

Cosa manca?

A queste due forme di attività sarebbe ideale associare un’ulteriore esercizio fisico, quello dedicato alla flessibilità, ma di questo ne parliamo magari un’altra volta…

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