Vitamina D, B12 e altri integratori INDISPENSABILI (ma non per tutti)

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Introduzione

Indovina: la vitamina D è utile, necessaria o pericolosa?

E la vitamina B12?

Beh, iniziamo con il dire che i multivitaminici sono inutili, almeno per la maggior parte delle persone… ci siamo lasciati con questo concetto nel precedente articolo, mentre oggi vorrei farti alcuni esempi di integratori magari non proprio indispensabili, ma certamente preziosi, per concludere poi con qualche ragionamento su cosa, li renda così importanti e così diversi dall’assunzione dei multivitaminici senza uno specifico motivo.

Vitamina D

Con la vitamina D ho un rapporto di amore/odio…

La vitamina D, spesso denominata “vitamina del sole”, svolge un ruolo cruciale nella salute delle ossa, nel funzionamento del sistema immunitario e in molte altre funzioni corporee. È unica tra le vitamine perché, più che assumerla con la dieta, deve essere prodotta dalla pelle in risposta all’esposizione alla luce solare ultravioletta. Tuttavia molti fattori, inclusa la latitudine geografica, la stagione, il tempo trascorso al chiuso e l’uso di protezioni solari, possono limitare la quantità di vitamina D che il corpo è in grado di produrre.

Le fonti alimentari naturali di vitamina D sono infatti relativamente limitate e includono il pesce grasso (come salmone, sgombro e aringa), l’olio di fegato di merluzzo, il tuorlo d’uovo e i funghi esposti ai raggi UV, ma sono sostanzialmente insufficienti a raggiungere il fabbisogno consigliato, non possono cioè sostituire l’apporto dell’esposizione solare.

Per usare un cliché fin troppo abusato, sulla vitamina D sono stati versati fiumi d’inchiostro di letteratura scientifica, più o meno di qualità, ma il cui 90% o più può essere così riassunta: è dimostrato che chi ha una carenza di vitamina D statisticamente si ammala più di altri di quasi ogni malattia, ma allo stesso tempo non siamo quasi mai riusciti a dimostrare che assumere vitamina D in forma di integratori riduca il rischio di ammalarsi…

Confuso?

Confusa?

Semplificando un po’, è probabile che la vitamina D NON sia la reale causa di quelle malattie, ma sia un ottimo indicatore di uno stile di vita sano. In altre parole, i livelli adeguati di vitamina D nel sangue potrebbero riflettere un’esposizione regolare al sole, una buona abitudine al movimento e probabilmente questi sono spesso associati anche ad un’alimentazione bilanciata, fattori che a loro volta promuovono una buona salute generale. Pertanto, mentre la carenza di vitamina D è ASSOCIATA a un aumento del rischio di molteplici disturbi, l’integrazione di vitamina D da sola, senza considerare le altre abitudini di vita, potrebbe non essere sufficiente per prevenire queste malattie.

Ciononostante è opinione diffusa nella comunità scientifica che possa comunque valere la pena di integrarla a scopo cautelativo o, meglio ancora, a seguito di dimostrata carenza dagli esami del sangue (non c’è invece grande accordo su quale sia il giusto valore minimo da raggiungere… ma questa è un’altra storia).

Ecco perché per individui con scarsa esposizione al sole, anziani, persone con pelle scura o più in generale coloro che vivono a latitudini settentrionali, l’integrazione è diventata una pratica sempre più diffusa. Come anticipato io ho un rapporto amore/odio… rimango molto scettico sulla necessità di raggiungere dosi elevate e ritengo che una fluttuazione stagionale possa essere un evento non solo gestibile dall’organismo, ma addirittura previsto o forse per questo anche utile, ciononostante tendo a farmi un piccolo ciclo d’inverno quando esco a correre con maniche lunghe.

Vitamina B12

A prescindere dal precedente articolo, sai che sono molto scettico verso tutti gli integratori, partendo spesso addirittura un po’ prevenuto, eppure ce n’è uno che assumo regolarmente da anni, la vitamina B12.

La vitamina B12 è una vitamina un po’ particolare, perché prodotta solo da microorganismi, come batteri, funghi e alghe. Non si trova naturalmente in alimenti di origine vegetale, ma è abbondante in quelli di origine animale, come carne, pesce, pollame, uova e prodotti lattiero-caseari, grazie alla capacità degli animali di accumulare la vitamina attraverso la catena alimentare (se la mangiano…). Questa caratteristica rende la vitamina B12 particolarmente importante per chi segue diete vegetariane o vegane, perché a meno di non consumare frutta e verdura sporche di terra è sostanzialmente impossibile raggiungere un adeguato apporto, nonostante il fabbisogno sia incredibilmente ridotto: 2.4 mcg al giorno per un adulto, ovvero poco più di un millesimo di milligrammo, poco più di un milionesimo di grammo.

Anche in questo caso i rischi legati alla carenza sono così gravi e potenzialmente permanenti, da rendere poco saggio non cautelarsi con l’assunzione periodica attraverso un integratore… ed è per questo che un paio di volte alla settimana mi prendo il mio integratore di B12.

Come avevamo spiegato in un articolo precedente, ci sono diverse condizioni che possono favorire lo sviluppo di carenza anche in soggetti che seguano una dieta onnivora, ad esempio la semplice età anziana o l’assunzione di farmaci antiacidi, entrambe situazioni in cui una ridotta acidità gastrica riduce la capacità del nostro organismo di assorbire correttamente la vitamina.

Ferro

Il ferro è un metallo vitale per l’essere umano, necessario tra l’altro per la produzione di emoglobina, la proteina che permette ai globuli rossi di portare a spasso per l’organismo l’ossigeno di cui ogni cellula del tuo corpo ha bisogno.

Una carenza di ferro può portare ad anemia sideropenica, condizione che già nelle forme meno gravi può causare disturbi come stanchezza, debolezza e capogiri; l’integrazione di ferro può quindi essere necessaria per individui con anemia da carenza di ferro, con particolare attenzione ad alcune fasce di popolazione che potrebbero essere a rischio maggiore, come donne in gravidanza e donne che presentino un flusso mestruale particolarmente abbondante.

Che male mai potrà fare un po’ di ferro in più a qualcuno che non ne abbia realmente bisogno?

Ma non lo so, magari favorire l’insorgenza di tumori

Ho scelto questo esempio perché anche gli integratori efficaci, non è detto che siano sicuri: non è sempre detto che se un po’ fa bene, di più è meglio. Non è sempre detto che se fa bene bene, altrimenti al massimo non fa nulla… non è sempre così.

Con la vitamina B12 puoi farci un po’ quello che vuoi e, messi sulla bilancia pro e contro, vale sicuramente la pena per i soggetti a potenziale rischio di carenza assumerla anche solo nel dubbio. Con il ferro decisamente no, perché, come dicono quelli bravi e non gli scappati di casa come me, il ferro ha una finestra terapeutica molto più ristretta.

Se vogliamo alleggerire un po’ l’atmosfera, possiamo fare un altro esempio di integrazione in cui i rischi sono così trascurabili e i potenziali benefici così preziosi, da essere diventato un integratore presente nelle linee guida di tutto il mondo.

Acido folico

L’acido folico, noto anche come vitamina B9, è una vitamina idrosolubile necessaria tra l’altro per tutte le reazioni di sintesi e riparazione del DNA.

È una sostanza che consumiamo più o meno quotidianamente con la dieta, si trova infatti in numerosi alimenti tra cui verdure a foglia verde (come lattuga, spinaci, broccoli, …), nei legumi e nelle uova, ma anche nelle frattaglie come rene e fegato.

C’è tuttavia un grosso problema, ovvero una scarsa stabilità nel cibo: l’acido folico, o più in generale i folati, possono subire importanti perdite causate non solo dalla cottura, ma anche dalla semplice esposizione all’ossigeno. Questo significa che mangiare un’insalata non più fresca significa beneficiare di una quantità di acido folico sensibilmente ridotta, così come il consumo dei legumi che devono essere necessariamente cotti.

In realtà con un’alimentazione sana e varia non dovrebbero esserci grossi problemi e i rischi di carenza sono ragionevolmente ridotti, ma ci sono alcune condizioni in cui questa “ragionevole” probabilità non ci basta.

Durante la gravidanza le eventuali carenze di acido folico possono diventare causa di gravissime malformazioni nel feto in sviluppo, come spina bifida o anencefalia, condizione quest’ultima in cui praticamente non si sviluppa il cervello.

Si tratta di un rischio non altissimo in termini di probabilità, ma con conseguenze così devastanti da non poter essere in alcun modo sottovalutato, soprattutto alla luce del fatto che basta la semplice somministrazione giornaliera di 400 mcg di acido folico per abbattere drasticamente il rischio.

Nella maggior parte delle donne non sarebbe nemmeno necessario, ma si tratta di un’integrazione sostanzialmente priva di effetti collaterali, che peraltro ha un costo economico trascurabile (in Italia è anche mutuabile a questo scopo), da essere diventata un cardine di prevenzione in tutti i Paesi occidentali.

Lo ripeto perché può essere importante: è consigliabile iniziare l’integrazione almeno un mese prima dell’inizio della ricerca di gravidanza e, nel caso di donne con una storia di gravidanze precedenti affette da difetti del tubo neurale, i medici possono raccomandare anche dosi più elevate, molto più elevate, di 10 volte o più, senza preoccuparsi di effetti indesiderati se l’assunzione di vitamina B12 (vedi quanto è importante anche questa…) è sufficiente.

Multivitaminici

Chiudiamo il cerchio, cosa ne dici? I multivitaminici sono sempre inutili? In realtà no, ci sono alcune condizioni specifiche dove una loro prescrizione potrebbe risultare appropriata; se stessi assumendo un farmaco a base di orlistat, medicinale per dimagrire, medico o farmacista probabilmente ti consiglieranno di associare un multivitaminico per tutta la durata della terapia. Perché? Perché il meccanismo di azione di orlistat prevede una sensibile riduzione dell’assorbimento dei grassi che assumi con la dieta e questo significa anche assorbire meno vitamine liposolubili, ovvero vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K.

Visto che in genere non si trovano integratori con solo queste vitamine, appare ragionevole la prescrizione di un multivitaminico, così come avrebbe un certo senso in un paziente ad esempio anziano con una dieta insufficiente… in quel caso tra l’intestino che non assorbe più come prima e un’alimentazione ai limiti della malnutrizione ha assolutamente senso per il medico suggerire una copertura con un multivitaminico, spesso associato anche a un’integrazione proteica.

Conclusione

Quelli fatti NON sono gli unici usi appropriati di integratori a base di vitamine o minerali, ma sono esempi che hanno alcuni aspetti in comune che meritano di essere evidenziati:

  • si tratta quasi sempre di integrazioni molto mirate, mi verrebbe da dire chirurgiche se mi passi il termine, perché dirette allo scopo e prive di orpelli insufficienti;
  • spesso l’utilizzo è sostenuto da una buona o addirittura ottima letteratura a supporto, oppure dall’evidenza di una carenza accertata o più che probabile alla luce delle condizioni in cui si trova il paziente.

Ma soprattutto quasi sempre si tratta di integrazioni con un target specifico, perché l’uomo è stato plasmato da anni di evoluzione per essere indipendente dalle necessità farmacologiche di un’integrazione, tuttavia in condizioni particolari e circoscritte oggi abbiamo la fortuna di poter porre rimedio a una situazione contingente e spesso anche temporanea.

Non fare mai l’errore di considerare un integratore innocuo, perché oggi abbiamo fatto l’esempio dei rischi associati al ferro e nel precedente articolo avevamo citato il beta-carotene, ma soprattutto quando hai dei dubbi può essere utile farsi una domanda: esiste non uno studio, ma una linea guida autorevole o una posizione netta di un qualche organismo internazionale che si occupa di salute che consiglia quell’integrazione in quel contesto? Se la risposta è sì, allora puoi considerare quell’integrazione potenzialmente utile e sicura per il contesto specifico in cui ti trovi. E uno sconosciuto su Internet NON è un organismo internazionale, nemmeno se laureato in Medicina, Farmacia o altro.

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