Qual è la differenza tra metabolismo basale è quello totale?

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Nel mondo della nutrizione e del fitness si parla, spesso in modo troppo generico, di metabolismo, e due termini che spesso creano confusione sono

  • “metabolismo basale”
  • e “metabolismo totale”.

Entrambi sono fondamentali per comprendere come il nostro corpo utilizza l’energia, ma hanno funzioni e caratteristiche distinte.

Studentessa con sguardo dubbioso

Shutterstock/Kues

Cos’è il metabolismo basale?

Il metabolismo basale è la quantità minima di energia di cui il corpo ha bisogno per mantenere le sue funzioni vitali a riposo. Questo include attività come la respirazione, la circolazione del sangue, il controllo della temperatura corporea, la crescita e la riparazione delle cellule, e il funzionamento degli organi. Il metabolismo basale rappresenta la maggior parte del dispendio energetico giornaliero di una persona media (fanno eccezione, ad esempio, gli sportivi professionisti), circa il 60-75% delle calorie totali bruciate in un giorno. È influenzato da vari fattori, tra cui età, sesso, composizione corporea (massa magra vs. massa grassa), e anche la genetica.

E il metabolismo totale?

Il metabolismo totale, o più correttamente dispendio energetico totale (TDEE, Total Daily Energy Expenditure), è la quantità complessiva di energia che una persona brucia in un giorno. Comprende quindi non solo il metabolismo basale, ma anche l’energia utilizzata per altre attività, ovvero (valori percentuali indicativi)

  • Metabolismo totale
    • metabolismo basale (BMR, Basal Metabolic Rate), 60-75%
    • termogenesi indotta dalla dieta (TEF, Termic Effect of Food), 10%
    • dispendio energetico non a riposo (NREE, Non-resting Energy Expenditure) 15-30%
      • termogenesi dovuta all’esercizio fisico (EAT, Exercise Activity Thermogenesis)
      • termogenesi non dovuta all’esercizio fisico (NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis), in cui è compresa anche l’attività fisica spontanea (SPA, spontaneous physical activity)

Termogenesi indotta dalla dieta

La Termogenesi Indotta dalla Dieta (TEF), anche conosciuta come effetto termico del cibo (ETC), rappresenta la quantità di energia che il nostro corpo utilizza per processare il cibo che ingeriamo. Questo processo include la digestione, l’assorbimento, il trasporto, il metabolismo e l’immagazzinamento dei nutrienti. In termini semplici, ogni volta che mangiamo, il nostro corpo “accende” il metabolismo per trasformare il cibo in energia, e questo richiede lavoro, ovvero consumo di calorie.

La TEF varia in base al tipo di nutriente consumato: le proteine hanno un effetto termico significativamente più alto rispetto ai carboidrati e ai grassi. Per esempio, circa il 20-30% delle calorie delle proteine ingerite viene usato nel loro processo metabolico, mentre per i carboidrati questa percentuale si attesta intorno al 5-10% e per i grassi è ancora più bassa, circa il 0-3%. Questo significa che il corpo spende più energia per metabolizzare le proteine rispetto a carboidrati e grassi, rendendo la composizione della dieta un fattore importante nella gestione del peso e nel metabolismo.

La TEF contribuisce al dispendio energetico totale, ma è importante sottolineare che il suo impatto è meno significativo rispetto al metabolismo basale e all’attività fisica. Tuttavia, può avere un ruolo strategico nella regolazione del peso corporeo e nella composizione corporea, specialmente quando si considera l’alto effetto termico delle proteine.

Termogenesi dovuta all’esercizio fisico

La termogenesi dovuta all’esercizio fisico rappresenta la quantità di energia spesa per l’attività motoria, che include sia l’esercizio programmato, come correre, sollevare pesi, nuotare, che le attività quotidiane non legate all’esercizio, come camminare per fare la spesa, pulire casa o salire le scale. Questo componente del dispendio energetico totale è il più variabile tra individuo e individuo, dato che dipende fortemente dalla frequenza, dall’intensità e dalla durata dell’attività fisica svolta.

L’esercizio fisico può essere categorizzato in aerobico e anaerobico, ognuno con differenti impatti sulla termogenesi. L’esercizio aerobico, come la corsa o il nuoto, tende a bruciare più calorie durante l’attività stessa e si basa principalmente sul consumo di ossigeno per produrre energia. Al contrario, l’esercizio anaerobico, come il sollevamento pesi, non solo consuma calorie durante l’attività, ma può anche aumentare il dispendio energetico per ore dopo l’allenamento, un fenomeno noto come consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Questo effetto “afterburn” significa che il corpo continua a bruciare calorie a un tasso più elevato anche a riposo, contribuendo ulteriormente al dispendio energetico totale.

Incorporare l’esercizio fisico nella routine quotidiana è quindi un metodo efficace per aumentare il dispendio energetico totale. L’attività fisica non solo aiuta nella gestione del peso, ma ha anche numerosi benefici per la salute, inclusi il miglioramento della salute cardiovascolare, l’aumento della densità ossea, il miglioramento della funzionalità muscolare e il potenziamento della salute mentale.

È importante notare che l’adattamento dell’organismo all’esercizio fisico può portare a miglioramenti dell’efficienza metabolica, il che significa che, col tempo, il corpo può diventare più efficiente nell’utilizzare l’energia, riducendo il dispendio energetico per lo stesso livello di attività fisica. Questo fenomeno sottolinea l’importanza di variare l’intensità, la durata e il tipo di esercizio fisico nel tempo per continuare a stimolare il metabolismo e promuovere la termogenesi.

In conclusione, la termogenesi dovuta all’esercizio fisico gioca un ruolo cruciale nel bilancio energetico e nella gestione del peso. Integrare regolarmente l’esercizio fisico nella propria vita non solo contribuisce a un aumento del dispendio energetico, ma promuove anche una vasta gamma di benefici per la salute, sottolineando il valore dell’attività fisica come componente essenziale di uno stile di vita sano e attivo.

Termogenesi non dovuta all’esercizio fisico (NEAT)

La termogenesi non dovuta all’esercizio fisico, nota con l’acronimo NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), si riferisce all’energia spesa per tutte quelle attività che non sono né mangiare, né esercizio fisico programmato. Include una vasta gamma di movimenti quotidiani che facciamo quasi inconsciamente o per necessità, come

  • camminare per andare al lavoro, fare le scale, muoversi da una stanza all’altra, svolgere lavori domestici
  • e perfino gesti più sottili come il mantenere la postura o il gesticolare mentre parliamo (attività fisica spontanea, SPA).

Sorprendentemente, la NEAT può variare enormemente da persona a persona, potendo differire anche di 2000 calorie al giorno tra due individui con stili di vita significativamente diversi. Questa variabilità la rende una componente fondamentale del dispendio energetico totale, soprattutto in quanto può essere più facilmente modificabile rispetto al metabolismo basale.

La NEAT ha un ruolo importante nella gestione del peso e nell’obesità. Persone con lavori fisicamente attivi tendono ad avere una NEAT più elevata rispetto a chi svolge lavori d’ufficio o sedentari. Inoltre, incrementare la NEAT quotidiana è un approccio efficace per aumentare il dispendio energetico senza la necessità di programmare esercizi specifici, rendendola particolarmente utile per chi trova difficile inserire regolari sessioni di allenamento nella propria routine.

Aumentare la NEAT può essere relativamente semplice e accessibile: optare per le scale anziché l’ascensore, fare passeggiate durante le pause pranzo, utilizzare una scrivania in piedi, o anche dedicarsi a hobby che richiedono movimento fisico possono fare la differenza. Queste attività, pur sembrando insignificanti singolarmente, sommate su base giornaliera e settimanale, possono contribuire significativamente al bilancio energetico e al mantenimento della salute.

La ricerca ha dimostrato che incrementare la NEAT non solo aiuta nella perdita di peso o nel mantenimento del peso desiderato, ma migliora anche la regolazione della glicemia e la salute metabolica in generale. Pertanto, comprendere e sfruttare la NEAT può essere una strategia chiave nell’ambito di un approccio globale alla salute e al benessere.

Attività fisica spontanea

L’attività fisica spontanea è un sottoinsieme della Termogenesi Non Dovuta all’Esercizio Fisico (NEAT) e include tutti quei movimenti non pianificati e casuali che compiamo durante la giornata, al di fuori di qualsiasi esercizio fisico strutturato. Questo tipo di attività può variare dal camminare inconsciamente mentre siamo al telefono fino ai semplici gesti come il gesticolare mentre parliamo, il tamburellare con le dita su un tavolo o cambiare più spesso di posizione mentre guardiamo la televisione. Sebbene possano sembrare trascurabili, queste azioni contribuiscono significativamente al dispendio energetico quotidiano e possono avere un impatto importante sul nostro bilancio calorico e sulla salute metabolica.

È interessante notare che, durante una dieta per perdere peso, l’adattamento metabolico che il corpo potrebbe mettere in atto (ritenendo di trovarsi in periodo di carestia) influisce anche su questi gesti (di nuovo, inconsciamente).

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