Carboidrati: ecco cosa succede se li mangi tutti i giorni

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Introduzione

Mi avete convinto! Sì, sì, mi avete convinto! In tantissimi mi fate gentilmente notare nei commenti ai video dove promuovo una dieta in linea con il modello mediterraneo, quindi fortemente orientata al consumo di carboidrati da fonti integrali, che proprio i carboidrati sono il male assoluto, responsabili di tutte le malattie occidentali e del progressivo peggioramento della salute di tantissime popolazioni.

Ancora in un recente video dove suggerivo di stare attenti a non esagerare con il sale, mi avete detto che il vero pericolo sono i carboidrati, non il sale. Al che mi sono detto:

Se l’eccesso di sale causa circa 2 milioni e mezzo di morti l’anno nel mondo, chissà i carboidrati! (fonte)

Allora seguimi, facciamoci qualche ragionamento insieme, così da oggi niente più carboidrati, cancello tutti i video che ho pubblicato finora e mi do anch’io ad una dieta low-carb. Prima di partire un paio di premesse affinché tu possa seguirmi:

  • i carboidrati sono macronutrienti che assumiamo ad esempio attraverso pane, pasta, riso, patate ma anche legumi ed ovviamente con tutti gli alimenti che contengono zuccheri, come i dolci e la frutta;
  • in questo articolo non mi interessa valutare l’efficacia di una dieta a basso contenuto di carboidrati, che sia chetogenica o meno, per perdere peso. Siamo tutti consapevoli che l’eccesso di peso sia un uno dei più importanti fattori di rischio cardiovascolare, su questo non ci piove; è poi sicuramente vero che con una dieta chetogenica, ovvero a bassissimo contenuto di carboidrati si perda peso più velocemente, ma è anche vero che ad oggi NON si è dimostrata più efficace di altre diete, soprattutto sul lungo periodo.
Banana bread

Banana Bread [Shutterstock/etorres]

Cosa mangiano gli ultracentenari?

Quello che mi interessa oggi è invece capire come abbia fatto ad essere così cieco per anni di fronte alla semplice verità che i carboidrati facciano male e che le tutte le società medico scientifiche mondiali quindi non capiscano nulla, probabilmente essendo soggette ai poteri forti.

Ora, se la dieta più corretta per l’uomo è povera di carboidrati, sono sicurissimo che ci saranno un sacco di esempi di culture nel mondo con un approccio alimentare di questo tipo e che quindi possano vantare una longevità superiore alla media. Perché questo dev’essere il nostro obiettivo finale, l’unico risultato che conta. Non semplicemente vivere più a lungo, ma vivere IN SALUTE più a lungo. Partirei quindi dall’analisi delle cosiddette Zone Blu, o Blue-Zone, un termine usato in letteratura scientifica per identificare popolazioni o aree geografiche in cui la speranza di vita sia notevolmente più alta rispetto alla media mondiale. E come non iniziare dalla nostra Sardegna, in cui certamente la dieta sarà incentrata sulla carne di pecora, giusto?

Accidenti, no, quasi il 50% delle calorie proviene da cereali integrali… Va beh, è sicuramente l’eccezione che conferma la regola; diamo un’occhiata agli abitanti di Okinawa, sì, sì, proprio dov’è nato il maestro Miyagi di Karate Kid. Anche lì si trova una concentrazione di centenari particolarmente significativa. Si tratta di un arcipelago di isole giapponesi e sono sicuro che lì si sfondino di proteine e grassi con il pesce… vediamo cos’ha scritto in proposito il nostro ricercatore italiano Ricordi su Nutrients:

Regarding centenarians in Okinawa, their dietary energy intake comes from 85% carbohydrates and only 9% from proteins. Furthermore, the ratio of proteins to carbohydrates is extremely low [1:10], like what has been discovered to optimize lifespan in aging studies in animal models. Fonte

Traduzione: Per quanto riguarda i centenari di Okinawa il loro apporto energetico alimentare deriva per l’85% da carboidrati [prevalentemente da patate dolci] e solo per il 9% da proteine. Inoltre il rapporto tra proteine e carboidrati è estremamente basso [1:10], paragonabile a quello che è stato dimostrato ottimizzare l’aspettativa di vita negli studi sull’invecchiamento nei modelli animali.

Ma porca miseria… Ma non è possibile…

Probabilmente è perché gli altri fattori comuni individuati in queste popolazioni così longeve (non fumano, attività fisica, semivegetarianismo e abbondante consumo di legumi… ah, no, questo non dovevo dirlo perché si tratta di fonti di carboidrati )… dicevo, forse grazie ad altre abitudini sono longevi non GRAZIE anche ai carboidrati, ma NONOSTANTE i carboidrati…

Cosa succede a chi mangia pochi carboidrati?

Aspetta, ora mi ricordo… gli eschimesi… e ti chiedo scusa, è un termine dispregiativo che non va più usato, l’ho pronunciato solo per farti capire… si tratta in particolare di due popolazioni che vivono nell’estremo Nord dell’Alaska, del Canada, della Groenlandia e dell’Estremo Oriente russo, popolazioni che si chiamano rispettivamente e più correttamente Inuit e Yupik. Però mi sono venuti in mente perché proprio quel termine in alcuni contesti viene tradotto come “mangiatori di carne cruda” e storicamente la loro dieta si basa principalmente sul consumo di alimenti animali ed è ovvio che sia così, perché in quelle terre non può crescere molto dalla terra. Gli animali sono fonti di grassi e proteine, ma animali che in quelle zone sono peraltro sono eccellenti fonti di preziosi omega-3: ci siamo, ho sicuramente trovato la dimostrazione che i carboidrati sono il male del mondo.

Vedi, ci siamo, c’è anche una pagina Wikipedia che ne parla: il paradosso Inuit. Il paradosso consiste nel fatto che gli Inuit non soffrirebbero di malattie cardiovascolari pur nutrendosi solo di cibi animali. Ahhh, lo sapevo, avevate ragione, bisogna togliere i carboidrati, ci ho messo 40 anni per arrivarci, ma come si dice, meglio tardi che mai, no?

Fammi leggere, fammi leggere…

Tale paradosso parte dall’osservazione per cui le popolazioni artiche, pur aderendo ad una dieta tradizionale basata su cibi animali e con la quasi totale assenza di frutta e verdura, non presentassero casi di malattie coronariche. […]

Con il progredire degli studi si è potuto osservare che soffrono [invece] di un elevato tasso di malattie cardiovascolari, […] doppio rispetto alle popolazioni non artiche.

Impossibile… è chiaro che l’occidentalizzazione della loro dieta negli ultimi decenni è la causa di queste malattie, giusto? Andiamo avanti a leggere, sicuramente lo scrivono:

[T]ale alto tasso di incidenza non può essere attribuito ai recenti cambiamenti della loro dieta; piuttosto l’occidentalizzazione della loro dieta ha abbassato il tasso di malattia coronarica.

Cioè, fammi capire, il passaggio ad una dieta dieta occidentale, ad esempio basata su cereali raffinati ed alimenti ultratrasformati, è risultata addirittura migliore rispetto alla loro tradizionale?

Già più di mille anni fa gli Eschimesi soffrivano di malattie cardiovascolari come è stato rivelato dai ritrovamenti di mummie eschimesi con aterosclerosi.

Dai, è Wikipedia, chiunque la può modificare… Ah, però sotto c’è la bibliografia…

Cosa mangiano i cacciatori raccoglitori?

No, aspetta, ho capito qual è il problema, il fraintendimento… quello che devo fare è osservare le abitudini alimentari delle poche tribù di cacciatori raccoglitori rimaste nel mondo, che aderiscono ancora ad abitudini millenarie. Tra le più studiate ci sono gli Hadza africani, fammi vedere cosa mangiano… Sono popolazioni con un tasso di malattia cardiovascolare e tumorale praticamente nullo, questa volta davvero, e sono “cacciatori”, qualcosa vorrà pur dire, no? Ecco, aspetta, ne avevo letto dati precisi sul libro “Burn” [Herman Pontzer]…

Le popolazioni Hadza, Tsimané e Shuar traggono il 65% o più delle loro calorie giornaliere dai carboidrati, rispetto a meno del 50% della tipica dieta americana attuale.

Poi l’autore continua:

Se carboidrati e zucchero fossero realmente pericolosi, queste popolazioni soffrirebbero di diabete e malattie cardiovascolari, ma hanno invece cuori eccezionalmente sani e praticamente nessuna traccia di malattie cardiometaboliche…

Un’obiezione biochimica

OK, ora la smetto di fare il pagliaccio e, prima di trarre qualche conclusione, ti lascio ancora alla visione di questo video, dove chi ne sa molto più di me demolisce da un punto di vista biochimico e metabolico quella che viene addotta come la ragione principe della necessità di evitare i carboidrati, ovvero la pericolosissima insulina:

Pensa che ci sono lavori che hanno correlato diete iperproteiche ad un aumento della resistenza all’insulina con un conseguente aumento dei livelli circolanti dello stesso ormone e rischio di sviluppo di diabete di tipo 2.

Ma non solo, il nostro Luigi Fontana ha più volte dimostrato che, sempre in termini di longevità, è l’eccesso di proteine, soprattutto quando di origine animale, a determinare evidenti e ben dimostrati rischi di salute. Ricordi cos’abbiamo detto prima della dieta Okinawa? Un rapporto di 10:1 a favore dei carboidrati… e campano fino a 100 anni!

Conclusioni

Spero di averti dimostrato che i carboidrati di per sé non solo non sono il male, ma rappresentano in genere la base della dieta di tutte le popolazioni che hanno dimostrato di avere una buona o addirittura eccezionale longevità. L’errore che a volte facciamo è quello di fermarci alla biochimica (lo zucchero fa aumentare l’insulina!), perdendo di vista il quadro generale, ad esempio lo sviluppo di malattie e l’aspettativa di vita. Che poi, intendiamoci, basterebbe andare un passo più in là per scoprire che ad esempio anche le proteine stimolano il rilascio di insulina… ma anche senza addentrarci alla scoperta dei dettagli metabolici, è spesso sufficiente guardare all’evidenza. 

Certo, gli studi di popolazione sono studi osservazionali e quindi con dei limiti, ne sono perfettamente consapevole, ma se davvero i carboidrati fossero pericolosi, come potremmo spiegare l’eccezionalità del caso di Okinawa? Per tacere del modello mediterraneo…

Concludo con un’ultima considerazione: come premesso all’inizio in questo articolo mi sono concentrato su carboidrati e longevità, ma ci sono alcuni casi specifici in cui un diverso compromesso potrebbe avere senso. Prendiamo il grande obeso, che le ha provate tutte ma senza risultato. Per una serie di combinazioni scopre di trovarsi molto bene con una dieta estremamente povera di carboidrati… perde peso e per la prima volta in vita sua riesce a non recuperare i chili finalmente smaltiti.

  • È la dimostrazione che i carboidrati fanno male? No, è la dimostrazione che non siamo tutti uguali.
  • È la dimostrazione che a LUI i carboidrati fanno male? Salvo rare eccezioni di nuovo no, è la dimostrazione che per ragioni varie lui non riesce a gestirsi diversamente e che questo compromesso, una dieta povera di carboidrati, seppure non ideale dal punto di vista assoluto potrebbe rappresentare il compromesso migliore nel suo caso specifico. Il male minore.

Per la stragrande maggioranza della popolazione i carboidrati vanno semplicemente

  • scelti, privilegiando drasticamente fonti integrali e frutta,
  • e dosati, certo che vanno dosati e limitati, ma limitati nel senso che alla fine della giornata le calorie che hai introdotto con gli alimenti non devono superare quelle che il tuo corpo ha consumato, perché altrimenti gioco-forza si aumenta di peso.

Se a questo associ una quotidiana attività fisica ed una buona gestione dello stress sei a metà strada per poter ragionevolmente sperare di invecchiare, e soprattutto di farlo in buona salute.

E adesso scusami, ma vado a preparare il banana bread per merenda.

Altre fonti

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