Quali sono i benefici dell’allenamento anaerobico?

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L’esercizio anaerobico è stato definito dall’American College of Sports Medicine “un tipo di attività fisica intensa ma di breve durata”.

Gli esercizi anaerobici tipici, che fanno leva su muscoli a contrazione rapida, includono attività come sprint, allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) e sollevamento pesi.

I principali sistemi energetici anaerobici consistono in due diversi sistemi:

  1. Il sistema alattacido, che utilizza fosfati ad alta energia, ATP e creatina fosfato;
  2. Il sistema lattico anaerobico, basato sulla glicolisi anaerobica (utilizzo di zucchero, ma senza necessità di ossigeno).

Il primo sistema si basa fondamentalmente su energia di pronto utilizzo già presente nel muscolo e per questo garantisce una durata estremamente limitata, mentre la glicolisi anaerobica consente un po’ più di margine (attività brevi fino a 30 secondi si basano principalmente sul sistema fosfageno ATP-CP, mentre attività più lunghe utilizzano sia la glicolisi aerobica che quella anaerobica).

Ragazza che fa piegamenti sulle braccia

Shutterstock/Microgen

I benefici dell’attività anaerobica

  1. L’allenamento anaerobico, ad esempio attraverso il sollevamento pesi, è di grande importanza per aumentare sia la forza muscolare che la massa. Quando i muscoli si sottopongono a sforzi intensi si verifica un fenomeno noto come ipertrofia muscolare, che porta all’aumento delle dimensioni delle fibre muscolari. Ciò si traduce in muscoli più forti e più voluminosi.
  2. La capacità anaerobica è definita come la massima quantità di energia che il corpo può produrre in assenza di ossigeno. Con la costanza nell’allenamento anaerobico, il corpo diventa più efficiente nell’usare questa via energetica, migliorando così la performance in attività che richiedono brevi e intensi sforzi, come sprint o sollevamento pesi.
  3. L’esercizio anaerobico può aumentare significativamente il metabolismo a riposo, per almeno due ragioni:
    • Una massa muscolare più sviluppata aumenta direttamente il consumo energetico a riposo.
    • Inoltre il corpo continua a bruciare calorie a un ritmo elevato anche dopo l’esercizio, un fenomeno noto come “excess post-exercise oxygen consumption” (EPOC). Questo effetto post-allenamento aiuta nella perdita di peso e nel mantenimento di una composizione corporea sana.
  4. Diversi studi hanno dimostrato che l’allenamento anaerobico può migliorare il controllo della glicemia, rendendolo un alleato importante nella gestione del diabete. L’esercizio fisico regolare aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina, permettendo al corpo di gestire più efficacemente lo zucchero nel sangue.
  5. Sebbene l’allenamento aerobico sia spesso associato a benefici cardiovascolari, anche l’anaerobico gioca un ruolo importante. Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna e a migliorare la circolazione, riducendo il rischio di malattie cardiache.
  6. L’allenamento anaerobico, specialmente quello che implica carichi di peso come il sollevamento pesi, è efficace nel migliorare la densità ossea. Questo aspetto è particolarmente importante per prevenire l’osteoporosi, soprattutto nelle donne post-menopausali.
  7. Non dimentichiamo i benefici psicologici: l’allenamento anaerobico può migliorare l’umore, ridurre lo stress e aumentare la fiducia in se stessi. L’esercizio fisico rilascia endorfine, spesso descritte come ormoni della felicità, che possono contribuire a un senso generale di benessere.

Il lattato fa male?

Durante la pratica di esercizio anaerobico si osserva la formazione di lattato nei muscoli:

  1. Quando fai un esercizio molto intenso, i tuoi muscoli lavorano così duramente che l’ossigeno che arriva non è abbastanza per produrre tutta l’energia di cui hanno bisogno.
  2. Per ottenere energia in fretta, i muscoli iniziano a utilizzare lo zucchero senza usare ossigeno, un processo chiamato “glicolisi anaerobica” Questo processo è efficiente per ottenere energia velocemente, ma produce un sottoprodotto chiamato “lattato”.
  3. Più in particolare i muscoli producono acido lattico, che poi si scinde rapidamente in lattato e ioni di idrogeno. Gli ioni di idrogeno possono rendere il muscolo più acido e questo può contribuire alla sensazione di bruciore che senti durante un esercizio intenso.
  4. Ma il bello inizia ora, perché il lattato non viene sprecato: il corpo può successivamente convertirlo di nuovo in energia o usarlo in altri modi una volta che hai finito l’esercizio e stai respirando più profondamente, apportando più ossigeno ai tuoi muscoli

In breve, il lattato si forma nei tuoi muscoli quando lavorano tanto e tanto in fretta che l’ossigeno non basta per tenere il passo con la richiesta di energia. È un modo del tuo corpo per continuare a muoversi anche sotto sforzo.

Un tempo si pensava che il lattato, prodotto dalla glicolisi anaerobica, fosse dannoso per i muscoli. Oggi si sa che un vero danno si verifica solo in caso di livelli davvero molto elevati e anche il dolore percepito al termine di una serie di esercizi è più probabilmente un fenomeno complesso, influenzato non solo dai livelli di lattato, ma anche dalla disponibilità energetica, dall’apporto di ossigeno e da fattori psicologici.

Fonti e bibliografia

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