Valore biologico e qualità delle proteine spiegati in modo semplice

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Fabbisogno giornaliero di proteine

Le linee guida attuali prevedono che le proteine rivestano all’incirca il 10-12% delle calorie introdotte con la dieta (indicativamente 0.9 g/kg di peso corporeo); questo è sufficiente a consentire di valutare quante proteine assumere, ma mancherebbe del necessario controllo su quali.

Per dare risposta a questa seconda domanda è tuttavia necessario introdurre il concetto di valore biologico e qualità delle proteine, che può essere meglio compreso ricorrendo ad un esempio non troppo lontano dall’esperienza di molti individui, ovvero l’idea di diventare vegani/vegetariani semplicemente procedendo ad eliminare la carne dai propri pasti, senza ulteriori modifiche.

Pierino diventa vegano

Pierino desidera andare proprio in questa direzione: arriva da una dieta onnivora che potremmo definire già abbastanza sana in termini di scelta degli alimenti, ma decide di diventare vegano e così elimina da un giorno all’altro tutti gli alimenti di origine animale (non solo carne e pesce, ma anche uova e latte). Consapevole dell’importanza di attenersi ad una dieta equilibrata e volendosi attenere alle linee guida, si chiede se la pasta integrale, di cui è ghiotto, sia sufficiente a garantirgli un adeguato apporto di proteine. Sul pacco che ha in casa cerca l’etichetta e legge qualcosa del genere, relativamente a 100 g di alimento:

  • Grassi 2.8 g , 4%
  • Carboidrati 61 g, 23%
  • Proteine 15 g, 30%.

Questo lo porta a concludere che la pasta sia un’adeguata fonte proteica, sufficiente a garantire il suo fabbisogno giornaliero, perché 100 g di pasta integrale apportano il 30% delle necessità caloriche di un uomo adulto medio per quanto riguarda le proteine (immaginando nel complesso di consumare due piatti di pasta al giorno e di beneficiare dell’apporto collaterale di altri alimenti).

Se è vero che il fabbisogno in termini calorici verrebbe soddisfatto, lo stesso non si può dire della qualità biologica delle proteine così assunte, ma per capirne le ragioni è necessario fare un passo indietro e comprendere la struttura di una proteina.

Com’è fatta una proteina?

Una proteina è immaginabile come una sorta di collanina, che può essere costruita sfruttando 20 perline diverse, gli amminoacidi; a livello di organismo disponiamo quindi di un contenitore con queste 20 perline che possiamo abbinare a nostro piacimento, generando una quantità sostanzialmente infinita di proteine, che possono differire tra loro per

  • lunghezza, ovvero quante perline utilizziamo,
  • ordine con cui le inseriamo nel nostro immaginario filo.
Com'è fatta una proteina

Shutterstock/Danijela Maksimovic

Ciascuna proteina del nostro organismo è quindi definita da una specifica lunghezza e da un determinato ordine di amminoacidi.

Se la maggior parte dei microrganismi e delle piante è in grado di sintetizzare autonomamente tutte e 20 le perline, ovvero gli amminoacidi, l’essere umano è in questo senso molto più limitato, perché capace di provvedere autonomamente solo per 11 perline, mentre le altre 9 deve necessariamente introdurle con la dieta. I 9 aminoacidi che non siamo in grado di sintetizzare sono quindi definiti essenziali, ma introducendo questi 9 siamo in teoria in grado di costruirci anche i rimanenti 11 e disporre di ogni tipo di perlina.

La scatola che ci permette di contenere le perline libere, in attesa di essere assemblate, è tuttavia piuttosto piccola, in altre parole il nostro corpo non ha grandi capacità di riserva proteica e quindi diciamo che l’obiettivo dovrebbe essere introdurre ogni giorno tutte e 9 le perline essenziali, ma nelle giuste quantità; eh sì, perché non tutte le perline vengono usate con la stessa frequenza dal nostro corpo, ad esempio la perlina azzurra che è così bella viene usata spesso, mentre quella marrone, pur essendo in alcuni casi necessaria, ha un utilizzo un po’ più limitato.

Le perline,ovvero gli amminoacidi, vengono introdotte per la maggior parte in forma di collanine, ovvero proteine, che sono contenute nei diversi alimenti. Prendiamo ad esempio l’uovo, che viene spesso definito come fonte proteica ideale: quando l’uovo che hai mangiato a pranzo raggiunge l’intestino, le collanine contenute vengono smontate nei loro costituenti essenziali, ovvero le singole perline/aminoacidi, che verranno poi distribuite alle cellule dell’organismo per assolvere alle proprie necessità.

  1. Si prendono le collanine che erano presenti nell’uovo,
  2. si sfilano le singole perline,
  3. per poterle poi mettere ordinatamente nella piccola scatola di cui disponiamo per conservarle.

Possiamo quindi valutare le singole perline in base ad almeno due fattori:

  • quanto spesso le utilizziamo in fase di costruzione di proteine,
  • se siano o meno essenziali.

Cosa succede se finisce la perlina azzurra e questa è essenziale? L’organismo potrebbe essere costretto a smontare alcune proprie collanine in uso per costruire quella più urgente al momento: è evidente di come si tratti di un meccanismo sicuramente prezioso in caso di emergenza, ma non sostenibile sul lungo periodo, perché in grado di sfociare in problemi di salute determinati da carenze.

Sulla base di queste considerazioni è stato possibile definire quindi il fabbisogno giornaliero di ciascuna perlina (amminoacido), tenendo anche conto che se è vero che 11 possiamo dipingerle del colore necessario a partire dalle altre 9, meglio ancora è ovviamente introdurle già corrette, evitando così la necessità di conversione.

Tutte le proteine sono uguali, ma alcune sono più uguali delle altre

Definito il fabbisogno per ciascun aminoacido-perlina, diventa a questo punto semplice intuire il passo successivo, ovvero confrontare questi valori con gli apporti garantiti dai singoli alimenti, per scoprire ad esempio che:

  • l’uovo è sostanzialmente l’alimento ideale a garantire un apporto perfettamente bilanciato di aminoacidi,
  • mentre la pasta è sì ricca di proteine, ma il cui contenuto di perline risulta tuttavia un po’ troppo sbilanciato verso alcune e carente di altre; non fraintendermi, nelle sue collanine troveremmo perline di tutti i colori, ma riempendo gli scomparti della nostra piccola scatolina ne avanzeremmo di verdi e non riusciremmo mai a riempire quello delle azzurre.

Le proteine di un alimento hanno quindi differente “valore biologico” in base alla facilità con cui ci permettono di riempire gli scomparti senza avanzare nulla; da un punto di vista molto generale gli alimenti di origine animale godono in genere di un valore biologico molto elevato (è naturale, se ci pensi, perché provenienti tipicamente da altri animali con molti punti in comune con le nostre stesse necessità), mentre i singoli alimenti di origine vegetale soffrono, salvo eccezioni (ad esempio soia e pseudocereali), di specifiche mancanze.

Tornando al caso di Pierino è tuttavia molto semplice colmare questo apparente limite, semplicemente attraverso un corretto abbinamento dei cibi, nell’esemplificazione più semplice cereali con legumi, per ottenere in questo modo il risultato cercato: uno spettro aminoacidico completo.

Senza scendere in ulteriori dettagli, vale ancora la pena di ricordare che:

  • non è necessario che l’abbinamento avvenga nello stesso pasto (quel po’ di riserva di perline di cui disponiamo consente una certa tolleranza),
  • a testimonianza della cosiddetta saggezza popolare, non è raro trovare esempi culinari di abbinamenti ottimali
    • Dhal con riso in India,
    • Tortillas di mais e fagioli in Messico,
    • Tofu e riso in Asia,
    • Pane e burro di arachidi (sono un legume!) negli Stati Uniti e in Australia,
    • Riso e piselli, pasta e fagioli in Italia,
  • le proporzioni consigliate a soggetti vegani sono indicativamente 1/3 legumi, 2/3 cereali (ovvero un consumo doppio di cereali in termini di quantità rispetto ai legumi, seppure si tratti anche in questo caso di generalizzazioni con qualche limite),
  • è opinione diffusa che le proteine animali, pur garantendo una qualità biologica superiore, potrebbero esercitare un leggero effetto pro-infiammatorio.
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