Superfood: cosa sono, quali scegliere ed il ruolo nella dieta

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(Segue la trascrizione testuale del video)

Introduzione

Bacche di goji, semi di chia, avocado, the verde, acai, alghe, moringa, zenzero… si potrebbe andare avanti per righe intere ad elencare nomi più o meno esotici e sconosciuti di frutta e verdura.

Li trovi al supermercato nel banco frigo, al bar in forma di bevanda o snack da avere sempre in borsetta ed ovviamente in farmacia, come pillolina contenente un estratto in cui i processi di concentrazione e purificazione dei principi attivi, che ne aumenterebbero efficacia e comodità di assunzione, giustificano il prezzo a scaffale.

Ovviamente hanno tutti effetti prossimi al miracoloso, ma come scegliere quello più adatto a te?

Cos’è un superfood?

Prima di dare una risposta proviamo a fare un passo indietro per definire cosa sia un superfood, salvo scoprire che una definizione non esiste. Provando a cercare in rete trovi alcuni tentativi più o meno riusciti, come ad esempio:

  • “Alimenti molto utili per la salute del corpo umano”, un po’ vago, non trovi?
  • “Cibi vegetali naturali con contenuti eccezionalmente elevati di nutrienti”, ma elevati rispetto a cosa? Quale dovrebbe essere il termine di paragone?
  • “Materie prime o piatti che hanno talmente tante proprietà benefiche da essere considerati fuori dall’ordinario”, praticamente il Santo Graal della salute.

Scavando un po’ più a fondo ho poi trovato un tentativo di definizione che mi piace di più:

  • “Termine di marketing usato per indicare i cibi aventi presunte capacità benefiche per la salute”. Marketing, capacità “presunte”, sì, ci stiamo decisamente avvicinando.
Superfood

Getty/Jessica Carter

Il mio parere è che i superfood non esistano e che il termine non dovrebbe essere usato perché, se come si dice “la bellezza sta negli occhi di chi guarda”, a seconda di cosa cerchiamo praticamente qualsiasi frutto e qualsiasi verdura può essere definito un superfood, perché avrà uno spiccato contenuto di una qualche sostanza ed un qualche beneficio nel caso di specifiche condizioni di salute.

Prendiamo le umili carote, di cui è sufficiente consumarne una per garantirsi un apporto superiore a quello minimo raccomandato giornaliero di vitamina A. Ti mangi una carota e sei a posto per tutto il giorno.

Una banalissima mela contiene abbondanti quantità di pectina se consumata con la buccia, sostanza capace di ridurre l’assorbimento dei grassi nell’intestino e rallentare quello degli zuccheri.

Dove si trovano i superfood?

Quindi i superfood sono una bufala? Inutili? Pericolosi?

Assolutamente no, preziosi, ma a patto di consumarli con consapevolezza e con le giuste aspettative ed iniziamo quindi a capire dove acquistarli: farmacia, bar o al negozio di frutta e verdura?

In farmacia non trovi alimenti, trovi integratori e nutraceutici, una categoria di prodotti a mio avviso poco compresa e spesso sopravvalutata, che però necessiterebbero di un articolo a parte.

Al bar trovi un po’ di tutto, ma serve molta cautela nella scelta:

  • The verde e caffè? Perfetti.
  • Frullato di mirtilli, zenzero e sedano? Se è un frullato in cui quindi non si perde nulla del cibo di partenza, ottimo.
  • Bustina di bacche di goji e frutta secca a guscio da consumare in macchina? Scelta assolutamente condivisibile per uno spuntino, a patto di sapersi limitare, perché la frutta disidratata perde parte del potere saziante, la frutta secca a guscio dovresti consumarne ogni giorno ma in piccole quantità, ma in entrambi i casi in pochi bocconi ti metti facilmente in bocca l’equivalente calorico di un piatto di pasta.
  • Spremuta di melagrana? Estratto o centrifugato di frutta? Semaforo giallo: sono sicuramente un buon modo per consumare un frutto poco pratico da preparare a casa, ma in generale tutte le spremute sono poco più che acqua e zucchero, perché viene persa la fibra del cibo originale.
  • Caffè al ginseng? Semaforo giallissimo, spesso c’è più zucchero che estratto vegetale.
  • Barretta proteica con bacche di acai. Lasciamola sull’espositore, tra zuccheri, additivi e processi industriali del superfood è rimasta solo la super velocità con cui farà danni alla tua salute.

Ed arriviamo così al supermercato o, meglio ancora, al negozio di frutta e verdura, il posto giusto dove fare il pieno di superfoods, perché per me i superfoods sono tutti i frutti e tutta la verdura, senza alcuna esclusione ed il tuo obiettivo sai quale deve essere? La varietà e la rotazione, perché solo così potrai davvero tirare fuori il meglio dalla tua alimentazione, ma voglio dimostrartelo con un esempio pratico.

Un utile paragone

Se chiedi ad un allenatore o ad un preparatore atletico quale sia il modo migliore per preparare il proprio fisico ad un qualsiasi obiettivo, a prescindere dalla disciplina, ti risponderà che la prestazione è il risultato di pochi punti imprescindibili, tra cui:

  1. La costanza e la volontà, per allenare tra l’altro la cosiddetta memoria muscolare che rende il gesto atletico completamente automatico e non più consapevole.
  2. Una continua modifica dello stimolo allenante, per evitare che l’organismo si adatti, si sieda su un certo livello, ed arresti così la sua crescita ed il suo miglioramento.

Il primo punto credo che sia abbastanza intuitivo, così come è facile trasporlo sulla nostra tavola: non basta consumare un pomodoro oggi e poi dimenticarselo per i prossimi 10 anni per ridurre il rischio di tumore alla prostata, è invece necessario consumarlo spesso, alle giuste dosi e nella forma corretta (per inciso la salsa di pomodoro cotta, più che il frutto crudo, se cerchi di massimizzare l’effetto sulla prostata).

Il secondo punto, invece, richiede qualche spiegazione in più e può essere utile un ulteriore esempio pratico; abbiamo da poco parlato dei benefici della corsa ed allora rimaniamo in tema: per preparare una maratona seriamente, ovvero la corsa di resistenza per eccellenza, non basta correre tutti i giorni decine di chilometri, come si dice facessero 50 anni fa i sovietici, perché l’unico effetto sarà quello di scremare inutilmente gli atleti, che salvo poche eccezioni non riusciranno a tollerare un approccio di questo tipo. Sì, su 100 podisti te ne rimarranno 4-5 forti, ma sicuramente non arriveranno al giorno della gara nelle migliori condizioni ed altrettanto sicuramente avrai perso per strada atleti che avrebbero potuto garantire ottimi tempi se solo fossero stati allenamenti bene. Questo è l’equivalente di mangiare tutti i giorni per 10 anni solo passata di pomodoro: probabilmente ti sarai garantito una riduzione del rischio di tumore alla prostata, ma starai sviluppando così tante carenze da rendere vano il tuo sforzo, perché andrai incontro ad altre patologie, oltre ad aver maturato credo una discreta nausea alla sola visione della salsa.

Il modo corretto per allenarsi è invece ruotare il tipo di allenamento e, gradualmente, alzare l’asticella degli obiettivi. Ipotizziamo una settimana di allenamento, è inventata, ma tanto per intenderci:

  • Lunedì lavoro di velocità, in cui si allena il mantenimento di ritmi molto elevati su tratti brevi.
  • Martedì seduta di forza in palestra.
  • Mercoledì, allenamento defaticante su una media distanza, di buon passo ma senza forzare.
  • Giovedì passo veloce su distanza relativamente ridotta.
  • Venerdì seduta di mobilità in palestra.
  • Sabato 30 km per abituare il corpo alle distanze più lunghe.

Settimana dopo settimana, con gradualità, si cerca di aumentare la velocità in alcuni degli allenamenti. Questo permette di evitare l’abitudine, lavorando al contempo sui diversi aspetti; aumentare gradualmente la velocità permette infine di esporre l’organismo a piccole e continue forme di stress positivo, che ne inducono un progressivo miglioramento.

Ecco cosa devi fare

Devi fare lo stesso a tavola: ruota continuamente la frutta e verdura che consumi, il consiglio di basarsi sui colori è tanto abusato quando condivisibile, perché ti garantisce di consumare tanti tipi di sostanze differenti beneficiando di tutte. E poi c’è un altro consiglio altrettanto abusato ed altrettanto condivisibile, adattarsi alla stagionalità degli alimenti, altro sistema per garantirsi un’adeguata rotazione, ridurre l’impatto ambientale delle nostre abitudini ma non solo: consumare frutta e verdura di stagione ti permette di essere sicura che l’alimento sia al suo massimo in termini di contenuto di antiossidanti, vitamine e tutte le altre sostanze che andiamo così spasmodicamente cercando in un superfood.

Ma permettimi di lasciarti con un’ultima chicca finale: quando possibile non sbucciare frutta e verdura, non togliere le foglie più esterne anche se brutte, perché devi sapere che le molecole chimiche che vai cercando in un superfood la pianta non le produce perché le stai simpatica, ma perché le usa essa stessa per difendersi da batteri e parassiti e dimmi un po’, se tu fossi un cavolo e stessi cercando di crescere in pace nel tuo orticello, stesa tranquilla al sole, dove cercheresti di ammassarle tutte queste difese per proteggerti da aggressioni dall’esterno?

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