Si può mangiare pane a dieta?

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Ma certo che sì, il pane può sicuramente trovare posto in una dieta ipocalorica volta alla perdita di peso, anche perché non va dimenticato che per dimagrire è semplicemente necessario introdurre meno calorie di quelle consumate e non mai un problema di carboidrati sì/no.

Tuttavia per dimagrire in modo sano, e allo stesso tempo apprendere abitudini e più in generale uno stile di vita che possa essere sostenibile per sempre, è possibile fare qualche ulteriore considerazione su come inserire il pane in un regime equilibrato, completo e bilanciato.

Ragazza che morsica una baguette

Shutterstock/Radharani

I carboidrati non sono tutti uguali

Il pane, così come le variazioni sul tema osservabili in altre culture (pita graca, injera etiope, tortilla messicana, …), è spesso un alimento base della dieta grazie al suo apporto di carboidrati, preziosa fonte di energia per il corpo (specialmente per il cervello e i muscoli durante l’esercizio fisico).

Optare per pane integrale è una scelta più sana; il pane, sia bianco che integrale, contiene principalmente carboidrati complessi sotto forma di amido, ma la differenza sostanziale risiede invece nel contenuto di fibre e altri nutrienti (vitamine, minerali, …).

  • Nel pane bianco (raffinato) la maggior parte della fibra e dei nutrienti sono rimossi durante il processo di raffinazione. Questo può portare a un più rapido assorbimento dei carboidrati e a una risposta glicemica più elevata, nonostante si tratti tecnicamente di carboidrati complessi.
  • Al contrario, nel pane integrale, la presenza di fibre rallenta il processo di digestione e l’assorbimento di zuccheri, contribuendo a un aumento più graduale della glicemia nel sangue e una maggiore sensazione di sazietà.

Le fibre presenti migliorano inoltre la digestione e contribuiscono in modo determinante alla selezione e proliferazione di una flora batterica intestinale sana e vitale.

Attenzione agli ingredienti

Non tutti i pani integrali sono creati uguali.

Alcuni possono contenere zuccheri aggiunti o conservanti che ne diminuiscono i benefici nutrizionali. È importante leggere attentamente le etichette (o, meglio, parlare con il panettiere) e scegliere pani con ingredienti integrali veri e senza additivi non necessari; sono invece un’occasione preziosa di rotazione pani preparati con farine integrali diverse (orzo, farro, segale, avena, …) e altri ingredienti sani (come semi oleosi).

Preferibile, anche se non necessario, il pane preparato con lievito madre.

Porzioni e frequenza

Se la qualità del pane è importante, la quantità lo è altrettanto, forse ancora di più.

È fondamentale integrare il pane in una dieta equilibrata, controllando tanto le porzioni, quanto la frequenza di consumo, per evitare di eccedere con le calorie.

  • La dimensione della porzione dovrebbe integrarsi correttamente nell’apporto calorico giornaliero,
  • mentre la frequenza di consumo durante la settimana dovrebbe essere commisurata a garantire una corretta rotazione delle fonti di carboidrati (ad esempio altri cereali e patate).

Mangiare pane a ogni pasto non è sbagliato di per sé, ma potrebbe limitare la possibilità di consumare regolarmente altri alimenti.

Combinazioni alimentari

Associare il pane con proteine magre, grassi sani e altri alimenti a basso indice glicemico può aiutare a bilanciare i pasti.

Non dovrebbe invece essere consumato con altre fonti di carboidrati complessi come pasta e patate, se non nel caso di soggetti sportivi con numerose sedute di allenamento settimanale.

Quando è vietato?

In alcune diete specifiche, come quelle a basso contenuto di carboidrati o chetogeniche, il pane tradizionale è generalmente vietato. Esistono tuttavia alternative a basso contenuto di carboidrati che possono adattarsi a questi regimi alimentari.

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