Come capire se il metabolismo si è bloccato?

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Metabolismo “apparentemente” lento

È importante essere sinceri con sé stessi… spesso ci convinciamo di avere il metabolismo bloccato perché pur mangiando poco, non perdiamo peso; purtroppo la letteratura dimostra che:

  • sottovalutiamo quanto e cosa mangiamo,
  • sopravvalutiamo quanta attività fisica facciamo.

Concentriamoci sul primo punto: diversi studi hanno dimostrato che non siamo affatto bravi a farci un’idea di quante calorie consumiamo al giorno, talvolta nemmeno quando ci impegniamo a tracciarle (“una patatina non la segno, tanto per una…”, “la mezza mela del mio collega non la segno, tanto è un alimento sano…”, …).

Purtroppo anche sul secondo punto ci sarebbe molto da dire, perché spesso ci convinciamo che la nostra amica abbia la fortuna di avere un metabolismo molto più vivace del nostro, quando in realtà è magari molto più attenta a fare le scale anziché prendere l’ascensore, arriva al lavoro in bici, , …

Più in generale, quindi, le cause più frequenti di un metabolismo che sembra bloccato sono aspetti come:

  • mangi più calorie di quelle che pensi (in assoluta buona fede, perché magari dimentichi cosa assumi e quanto),
  • pur prediligendo alimenti sani (corretto) esageri con le quantità (le calorie sono calorie),
  • eccessiva sedentarietà.

Infine in alcuni casi semplicemente si sovrastima la quantità di cibo necessaria.

Ragazza arrabbiata con in mano un'insalata

Shutterstock/Asier Romero

Metabolismo “rallentato” per davvero

Ci sono tuttavia effettivamente casi in cui le differenze individuali in termini di genetica, età, composizione corporea e salute ormonale possono influenzare significativamente il nostro metabolismo, ma una delle ragioni più comuni per cui il nostro corpo potrebbe effettivamente remarci contro è che l’abbiamo costretto noi, magari involontariamente, a seguito di una dieta troppo aggressiva (o non sufficiente in caso di allenamento fisico).

In questi casi il corpo si adatta riducendo il metabolismo basale (e, tecnicamente, non solo) come meccanismo di difesa per preservare l’energia. Questo fenomeno, noto come adattamento metabolico, può rendere la perdita di peso più difficile e contribuire a un rapido recupero del peso perso non appena si aumenta l’apporto calorico. Inoltre, una restrizione calorica eccessiva o un allenamento fisico intenso senza un adeguato supporto nutrizionale, possono portare a una diminuzione della massa muscolare, rallentando ulteriormente il metabolismo, poiché il tessuto muscolare brucia più calorie rispetto al tessuto adiposo, anche a riposo.

Come distinguere i due casi?

Per capire se abbiamo effettivamente chiesto troppo al nostro corpo (secondo caso) o se dobbiamo invece solo fare qualche sacrificio in più la strada è una sola: tracciare con scrupolosa attenzione tutto ciò che mangi per almeno 2-3 settimane, per calcolare l’effettivo apporto calorico medio giornaliero.

A seconda del nostro peso e di quanto siamo attivi questo valore ci permetterà di capire meglio la situazione e poter intervenire di conseguenza; da un punto di vista MOLTO generale possiamo dire che, in un soggetto sano che si alleni regolarmente, un apporto calorico inferiore a

  • 2500 nell’uomo
  • 1500 nella donna

può essere effettivamente indicativo di un metabolismo in difficoltà, oltre che essere difficile da sostenere nel tempo con la sola dieta.

Come si sblocca il metabolismo?

Il reset metabolico (un po’ come la reverse diet) è un concetto che si riferisce a un insieme di strategie mirate a migliorare o ottimizzare il funzionamento del metabolismo. Questo approccio è spesso proposto come soluzione per contrastare il rallentamento metabolico che può verificarsi dopo periodi di dieta restrittiva, perdita di peso significativa, o stili di vita sedentari. L’idea è di aumentare progressivamente le calorie introdotte (esatto, mangiare di più!), per indurre il corpo a uscire dallo stato di emergenza in cui si trova (ritenendo di dover far fronte a un periodo di carestia).

Vale la pena di notare che il reset metabolico non è una soluzione rapida né tanto meno un metodo miracoloso per la perdita di peso, ma piuttosto un approccio a lungo termine che richiede cambiamenti sostenibili nelle abitudini di vita. L’obiettivo è creare innanzi tutto un ambiente favorevole per il corpo, che permetta di mantenere un metabolismo efficiente per poi solo in seguito effettuare un nuovo taglio calorico per riprendere a perdere il peso in eccesso.

Inutile dire che sarebbe opportuno rivolgersi a un professionista (nutrizionista, dietista, …) per gestire sia la fase di reset (dove si mangia di più, ma con buon senso e approccio scientifico) che la successiva di deficit calorico.

Ecco alcuni aspetti chiave del reset metabolico:

  • Equilibrio nutrizionale: Assicurare un’adeguata assunzione di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e micronutrienti (vitamine, minerali) per supportare il metabolismo e le funzioni corporee.
  • Scelta di alimenti sani, che consentano di recuperare un buon equilibrio ormonale e favoriscano il senso di sazietà.
  • Attività fisica regolare, per contribuire all’aumento del fabbisogno calorico giornaliero e consentire di aumentare l’apporto attraverso il cibo; idealmente questa dovrebbe comprendere:
    • Attività aerobica, che contribuisce a un maggior dispendio calorico
    • Forza muscolare, che contribuisce all’aumento della massa muscolare, metabolicamente più attiva del tessuto adiposo (migliorando così il metabolismo basale).
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