Come faccio a mangiare di più?

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Nell’era moderna l’attenzione è spesso focalizzata sul perdere peso, ma che dire di coloro che hanno l’obiettivo opposto – mangiare di più? Sia che tu voglia guadagnare massa muscolare, recuperare peso dopo una malattia, o semplicemente cercare di migliorare il tuo apporto calorico, ci sono modi salutari per aumentare l’assunzione di cibo senza compromettere la tua salute.

Eh già, perché mettere su peso in modo malsano è facile per chiunque: basta cadere nella trappola del junk food e sicuramente vedrai la bilancia salire… ma al costo di un aumento dei rischi per la salute, dato che quello che guadagni è principalmente grasso.

La strategia ottimale per guadagnare peso prevede invece di adottare un’alimentazione equilibrata e ricca di calorie, che possa essere mantenuta nel lungo periodo, considerando che anche un aumento di peso sano richiede tempo, attenzione e cura. È importante ricordare che ogni individuo è unico, e ciò che funziona per una persona potrebbe non essere adatto per un’altra.

Ricorda, l’obiettivo non è solo mangiare di più, ma nutrire il tuo corpo nel modo più salutare possibile. Con un approccio equilibrato e consapevole, puoi raggiungere i tuoi obiettivi alimentari in modo sostenibile e salutare.

Donna che guarda sconsolata una fetta di pizza

Shutterstock/Nicoleta Ionescu

Perché vuoi aumentare di peso?

Prima di tutto è fondamentale capire perché hai bisogno di mangiare di più.

L’approccio alla nutrizione e all’aumento di peso può variare notevolmente a seconda delle circostanze individuali. Quando si considera l’adattamento della dieta in base a condizioni mediche, deficit nutrizionali, o obiettivi di costruzione della massa muscolare, è importante prendere in considerazione anche i seguenti aspetti:

  • Età: L’età influisce sul metabolismo, sulle esigenze caloriche e nutrizionali, e sulla capacità del corpo di sintetizzare nuovi tessuti, inclusa la massa muscolare.
  • Attuale regime alimentare: La composizione attuale della dieta, incluse le preferenze alimentari e le eventuali restrizioni, deve essere valutata per garantire che l’incremento delle calorie o dei nutrienti specifici sia realizzabile e salutare.
  • Stato di salute generale: Condizioni mediche preesistenti, allergie alimentari, intolleranze o problemi digestivi possono influenzare la scelta degli alimenti e l’assorbimento dei nutrienti.
  • Livello di attività fisica: Il livello di attività fisica quotidiana influisce sul fabbisogno calorico e sulla composizione dei nutrienti necessari per supportare l’energia e la crescita muscolare.
  • Obiettivi specifici: Definire chiaramente gli obiettivi a breve e lungo termine aiuta a personalizzare l’approccio nutrizionale. Ad esempio, l’aumento di massa muscolare richiede un focus diverso rispetto al semplice aumento di peso.
  • Preferenze e abitudini alimentari: Tenere conto delle preferenze personali e delle abitudini alimentari aiuta a garantire che le modifiche dietetiche siano sostenibili nel tempo.

Considerare tutti questi aspetti aiuta a creare un piano alimentare personalizzato e efficace per l’aumento di peso, garantendo al contempo che sia salutare e sostenibile nel lungo periodo.

Aumentare calorie in modo salutare

Quando si tratta di aumentare l’apporto calorico, la qualità delle calorie è tanto importante quanto la quantità. Invece di ricorrere a cibi ad alto contenuto calorico e poveri di nutrienti, opta per alimenti densi di nutrienti, come ad esempio:

  • Frutta secca e semi: Mandorle, noci, semi di chia e semi di lino sono ottimi snack ad alta densità energetica. Per aumentare la quota assorbita può essere utile tritarli, trasformandoli preventivamente in creme (come il burro d’arachidi, altra ottima scelta).
  • Carboidrati complessi: Avena, quinoa, patate dolci e pasta integrale forniscono energia sostenibile.
  • Proteine di qualità: Carne magra, pesce, uova e legumi sono fonti eccellenti di proteine.
  • Grassi salutari: Olio d’oliva e avocado sono alimenti ricchi di grassi sani.

Mangiare più spesso

Se hai difficoltà a consumare grandi pasti, considera di aumentare la frequenza dei tuoi pasti. Invece di tre grandi pasti al giorno, prova a consumare cinque o sei pasti più piccoli. Questo può aiutare ad aumentare l’assunzione calorica senza sentirsi troppo pieni.

Non trascurare i liquidi

I liquidi possono essere un modo efficace per aggiungere calorie e nutrienti senza appesantirti, ad esempio in forma di frullati di frutta e verdura arricchiti da frutta secca a guscio.

Anche l’acqua è un aspetto da non trascurare! L’aumento delle riserve di grassi e carboidrati richiede al corpo di trattenere più liquidi.

Attenzione all’equilibrio dei nutrienti

Mentre aumenti le calorie, è cruciale mantenere un buon equilibrio di proteine, carboidrati e grassi. Evita di concentrarti su un solo macronutriente e cerca di assicurarti un’ampia varietà di cibi in ogni pasto.

Non dimenticare frutta e verdura

Solo perché a bassa densità energetica, non devi dimenticare di includere un’abbondante consumo di frutta e verdura, indispensabili per garantire un apporto adeguato di minerali, vitamine e fibra.

Ascolta il tuo corpo

Il tuo corpo è un importante indicatore di ciò di cui ha bisogno. Presta attenzione ai segnali di fame e sazietà. Se ti senti costantemente pieno, potrebbe essere necessario rivedere frequenza e composizione dei pasti

Esercizio fisico

L’esercizio fisico, in particolare l’allenamento con i pesi, può aumentare l’appetito e migliorare la composizione corporea. L’attività fisica stimola la crescita muscolare, il che a sua volta può aumentare il fabbisogno calorico.

Non abbandonare eventuali attività aerobiche per ridurre il dispendio calorico; l’aumento dei peso dev’essere ottenuto senza sacrificare l’attività fisica (che sarà invece funzionale a una corretta ripartizione dei nutrienti).

Monitorare i progressi

Tieni traccia del tuo consumo di cibo e dei cambiamenti nel peso o nella composizione corporea. Questo ti aiuterà a fare aggiustamenti mirati alla tua dieta e routine.

Non avere fretta

Il tempo necessario per guadagnare 1 kg di peso dipende da diversi fattori, tra cui la differenza tra le calorie consumate e quelle bruciate. In termini generali, per guadagnare 1 kg di peso, è necessario assumere circa 7.000 calorie in più rispetto a quelle che il corpo utilizza (in realtà serve probabilmente assumerne di più, ma per ora semplifichiamo).

Se, ad esempio, aumenti il tuo apporto calorico giornaliero di 500 calorie rispetto al tuo fabbisogno calorico di mantenimento (le calorie che bruci ogni giorno), teoricamente potresti guadagnare 1 kg in circa 15 giorni (poiché 500 calorie x 15 giorni = 7.500 calorie, che è vicino al surplus richiesto).

Tuttavia, è importante notare che questi calcoli sono molto generali e possono variare significativamente da persona a persona a causa di fattori come il metabolismo individuale, il tipo di calorie consumate, il livello di attività fisica, e la composizione corporea. Inoltre, il peso guadagnato potrebbe non essere solo in forma di massa muscolare o grasso; variazioni nel peso dell’acqua e altri fattori possono anche influenzare la bilancia.

Ma soprattutto ricorda che un ipotetico consumo di 7000 calorie in un giorno non garantirebbe lo stesso risultato (mentre garantirebbe con maggior probabilità un gran mal di pancia).

Rivolgiti a personale qualificato

Se prendere 1-2 kg in un organismo sano può essere fatto in ragionevole sicurezza, esigenze diverse possono richiedere assistenza specialistica.

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