Quante volte alla settimana devi mangiare i legumi?

Ultima modifica

La risposta è molto semplice e la troviamo sulle linee guida italiana per una sana alimentazione:

Per avere una dieta variata ed equilibrata è bene includere 2-4 porzioni a settimana di legumi, anche se nulla vieta un consumo maggiore. Come per qualsiasi altra classe di alimenti non occorre fissare un limite superiore alla frequenza di consumo perché l’indicazione delle porzioni è orientativa e non prescrittiva: l’unico limite è dato dall’equilibrio generale della dieta e dalla presenza di tutti gli altri alimenti nelle giuste proporzioni. I legumi si prestano a molteplici  modalità di consumo e possono costituire un componente di un primo piatto, un secondo o un componente di un secondo piatto.

Detto questo, può valere la pena approfondire diversi punti di quanto appena visto.

  • È bene includere” sottolinea che non è solo possibile, ma è utile e auspicabile inserire almeno questa quantità.
  • Non occorre fissare un limite superiore” (ovvero un numero massimo di porzioni) perché dipende dall’equilibrio complessivo della dieta. I vegani, ad esempio, tipicamente li consumano almeno 2 volte al giorno.
  • L’unico limite è dato dall’equilibrio generale della dieta“, ad esempio anche nel caso dei vegani i legumi non dovrebbero essere l’unica fonte di calorie, perché ai fini di una dieta sana e completa è necessario introdurre stabilmente anche i cereali (che aiutano a complementare le gli aminoacidi per ottenere proteine complete) e fonti di grassi sani, come ad esempio olio extra vergine di oliva, semi oleosi e frutta secca a guscio (noci). Oltre ovviamente a frutta e verdura.
  • I legumi si prestano a molteplici modalità di consumo“. Spesso pensando ai legumi siamo ancorati al pensiero delle lenticchie in umido di Capodanno, viste più come contorno che come piatto, ma in realtà possono essere utilizzati in una varietà di piatti creativi e nutrienti, ad esempio (clicca sui link per vedere la ricetta):
    1. I ceci sono alla base dell’hummus, una crema nata nel medio-oriente ma oggi apprezzata in tutto il mondo e perfetta per essere spalmato in un panino integrale che, insieme a un’abbondante porzione di verdura, diventa un perfetto piatto unico. Oppure può essere l’antipasto in cui intingere verdure crude.
    2. I fagioli possono essere parte di un’insalata mista o essere i coprotagonisti di un eccellente piatto unico qual è la pasta e fagioli.
    3. Le lenticchie possono trasformarsi in un delizioso ragù vegetale.
    4. I piselli possono essere utilizzati per preparare vellutate cremose, ideali per le giornate fredde.
    5. I fagioli neri sono l’ingrediente principale dei burritos messicani, ottimi per un pasto completo e saporito… ma possono anche diventare la base di golose creme dolci al cioccolato (sì, davvero).
    6. I ceci tostati possono diventare un croccante e sano snack da sgranocchiare come spuntino durante la giornata.
    7. I fagioli cannellini sono perfetti per preparare una zuppa rustica con cavolo nero e patate.
    8. La farinata (preparata con farina di ceci) è deliziosa tal quale, ma diventa strepitosa nel panino cinque e cinque livornese o nel pane e panelle palermitano.
    9. I lupini sono un comune street-food.
    10. I fagioli borlotti possono arricchire un minestrone di verdure, rendendolo più sostanzioso e nutriente, diventando di fatto un piatto unico.
    11. La soia può essere fermentata e trasformata in tempeh (si trova già pronto al supermercato) e da qui l’unico limite è la fantasia: può essere grigliato e aggiunto alle insalate, marinato e saltato in padella per preparare stir-fry, oppure utilizzato come ingrediente principale nei sandwich vegetariani.
    12. Lo sapevi che le arachidi sono legumi?

Per approfondire:

Ragazza con scatoletta di legumi in mano

Shutterstock/Nicoleta Ionescu

Articoli Correlati
Articoli in evidenza