I legumi (come i fagioli) sono infiammatori?

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Introduzione

Vuoi una risposta breve alla domanda di cui sopra?

Assolutamente no, e tutta la letteratura scientifica degli ultimi decenni è lì a dimostrarlo.

E allora perché si dice che lo siano?

Ecco, questa è un’ottima domanda e merita qualche ragionamento in più.

Infiammazione e sintomi

Ragazza con in mano una coppa di legumi e sguardo stupito

Shutterstock/Krakenimages.com

Prendiamola alla larga e chiediamoci perché quest’idea che i legumi, come fagioli, ceci e lenticchie, siano infiammatori, ovvero favoriscano una qualche forma d’infiammazione sia così diffusa radicata…

A mio avviso è perché i consumatori (e sì, questo è un elegante artificio lessicale per riferirmi proprio a te) tendono a confondere l’idea dell’infiammazione, con i sintomi di gonfiore e disagio intestinale che ne caratterizzano un consumo occasionale: è vero, sono fastidiosi e magari socialmente riprovevoli, ma non hanno nulla a che fare con qualsivoglia infiammazione.

Quello che succede è semplicemente che i legumi in questo caso raggiungono una flora batterica intestinale che non è abituata a digerire le fibre in essi contenute, specialmente quelle insolubili presenti nella buccia. Questo può portare a uno sviluppo incontrollato di gas intestinali che tendono a espandersi con un’azione di pressione sulle pareti intestinali (in questo caso un elegante artificio lessicale per dire che il tuo colon si gonfia come un palloncino della fiera pronto a esplodere). A differenza di un palloncino, fortunatamente, il tuo colon non termina con un resistente nodo, ma con una facile via d’uscita per il gas, che verrà quindi rumorosamente liberato nell’ambiente circostante, rendendo l’atmosfera intorno a te forse un po’ meno gradevole, ma sicuramente più vivace, soprattutto se questo accade a una festa di amici dopo la quarta bottiglia di vino.

Ma torniamo a noi…

Questa produzione di gas, non ha nulla a che vedere con il concetto d’infiammazione… Sì, è vero, è possibile che un gonfiore particolarmente pronunciato possa causare una lieve infiammazione locale in conseguenza della distensione della parete intestinale, ma si tratterebbe di un effetto secondario di scarsa rilevanza, se non per il comprensibile disagio che ne potrebbe derivare.

Probabilmente, è per questa ragione che il falso mito ha trovato terreno fertile, ma da dove nasce esattamente?

Ecco, la risposta in questo caso è più complessa, ma soprattutto più interessante.

Le lectine fanno male? E i fagioli?

Con buona probabilità l’ipotesi che i legumi possano esercitare un effetto infiammatorio nasce dall’analisi del loro contenuto, che vede in effetti alcune sostanze all’apparenza un po’ birichine: lectine e altri antinutrienti.

Di questa classe di molecole ne abbiamo già parlato in passato, anche a proposito dell’avena, ma vale la pena delinearne nuovamente le caratteristiche principali: le lectine sono proteine che hanno la capacità di legarsi a specifici zuccheri e altri nutrienti abbracciandoli come fanno i koala con i loro alberi preferiti di eucalipto. Quando questo succede nell’intestino, possono quindi interferire con l’assorbimento delle sostanze legate, tra cui anche numerosi minerali come calcio, ferro, fosforo e zinco.

Inoltre è stato dimostrato che alcune lectine dei legumi inibiscono vari enzimi intestinali come saccarasi, maltasi, aminopeptidasi e dipeptidil-peptidasi.

Questi legami, indissolubile, come quello tra un politico e la sua poltrona, possono in effetti interrompere la scomposizione e l’assorbimento dei nutrienti, ma non è finita qui, perché le lectine potrebbero essere capaci di legarsi anche alle pareti delle cellule intestinali e, secondo alcune teorie, scatenare in questo modo processi infiammatori in grado di innescare le peggiori malattie del mondo.

Inutile dire che (anzi no, è utile sottolinearlo con chiarezza) la ricerca a sostegno delle affermazioni su questi effetti a lungo termine è nella migliore delle ipotesi limitata, e la maggior parte degli studi esistenti si sono concentrati sui Paesi in via di sviluppo, dove la malnutrizione è purtroppo un problema ancora troppo diffuso, così come il ventaglio di opportunità alimentari.

E io già ti sento piccola birba, a ricordarmi di come ci siano in letteratura casi provati di complicazioni da consumo di lectine, e in particolare sto pensando alla fitoemoagglutinina, responsabile di agglutinare i globuli rossi, ovvero di farli aggregare tra loro come tifosi ubriachi di felicità che si abbracciano dopo un gol della loro squadra, con il risultato sicuramente meno comico di ostacolare la corretta circolazione sanguigna e causare così effetti collaterali anche molto gravi, peraltro accompagnati da una pletora di sintomi altrettanto sgradevoli, come nausea, vomito e diarrea.

Ma a meno che tu non abbia la curiosa abitudine di consumare fagioli CRUDI in gran quantità, non andrai mai incontro a questi problemi, perché ammollo (se sei molto bravo anche un inizio di fermentazione) e cottura rimuovono e disattivano la gran parte delle lectine e degli altri antinutrienti presenti nei legumi.

Alcune lectine, seppure effettivamente non tutte, in quanto proteine vengono poi semplicemente digerite prima di fare danni, ma è soprattutto la possibilità di modulare l’assorbimento intestinale dei minerali ad essere degna di nota: l’assorbimento viene cioè regolato in base alle esigenze dell’organismo, aumentando la capacità in caso di carenza e diminuendola in caso di sovraccarico. Prendiamo il ferro, è sicuramente vero che quello contenuto nei vegetali è meno biodisponibile di quello animale, ma abitua il corpo a consumarlo solo vegetale e osserverai i trasportatori intestinali aumentare di numero e diventare più efficienti per adattarsi fisiologicamente alla situazione.

Ultimo, ma certamente non meno importante, alle lectine sono stati associati anche effetti positivi, ad esempio antiossidanti, e che dire dell’effetto di sequestro sui carboidrati? Sembra terribile, vero?

Ma se questo è in grado di rallentarne l’assorbimento prevenendo l’esplosione di picchi glicemici e insulinici forse appare un meno antipatico, non credi?

E del fatto che si stanno indagando potenziali effetti antitumorali?

Questi ultimi studi di cui ti ho parlato esprimono bene la complessa e affascinante biochimica di queste sostanze, ma quello che ho fatto è stato usare gli stessi artifici retorici di cui si servono i detrattori dei legumi, ovvero ricorrere al cosiddetto cherry picking degli studi disponibili, scegliendo quelli a favore della mia tesi, anche quando si trattava di ricerche condotte in provetta. Il fatto che una molecola in provetta esprima effetti antimutageni non significa che lo faccia anche nel tuo intestino, soprattutto se le molecole attive che arrivano sono 2 grazie ad ammollo e cottura.

E allora chi ha ragione? I detrattori, o tutte le più recenti linee guida mondiali di nutrizione che spingono l’acceleratore sul consumo di legumi?

Entra in gioco l’epidemiologia

E qui che entra in gioco l’epidemiologia, che dimostra in modo inequivocabile di come un consumo regolare di legumi (oltre che, per inciso, di altre fonti di antinutrienti come i cereali integrali) sia costantemente e invariabilmente associato a un’aumentata longevità sana.

Chi mangia più fagioli, mediamente, vive meglio e più a lungo.

Se proprio vogliamo fare l’avvocato del diavolo possiamo dire che questi studi non sempre provano che i fagioli siano i responsabili dell’aumentata longevità, ma direi che nella peggiore delle ipotesi possiamo tuttavia affermare che non la ostacolano. Questo è l’effetto netto del consumo di fagioli ed è l’unica cosa che deve importare a noi consumatori.

Prendendo in prestito un’analogia che ho sentito più volte da Layne Norton, un divulgatore americano più estroso, sbarazzino e competente del sottoscritto, consideriamo questo scenario: quando investi i tuoi risparmi in un fondo, è più rilevante soffermarsi sul fatto che, tra le 50 azioni in portafoglio, ce ne sia una disastrosa e in perdita da un decennio, oppure valutare il quadro generale, ovvero che il fondo nel suo complesso ti garantisce un rendimento che sta superando il mercato nello stesso lasso di tempo?

Questo è forse il concetto più importante di tutto l’articolo: non giudicare mai un alimento da una singola sostanza presente o da un singolo meccanismo d’azione, giudicalo per gli effetti nel loro insieme.

Che poi, non so tu, ma io al supermercato cerco sullo scaffale la confezione di fagioli, non ho mai visto un barattolo di lectine… E quindi sono i fagioli che devo valutare obiettivamente e complessivamente, non una classe di sostanze che rappresenta una frazione molto piccola del loro contenuto che per di più viene in gran parte inattivata durante la preparazione, giusto?

E l’infiammazione?

Ora siamo attrezzati per chiudere il cerchio.

I fagioli non solo non hanno proprietà infiammatorie, ma è addirittura plausibile che esercitino un effetto antinfiammatorio, con riscontri misurabili sui marker dell’infiammazione. Inoltre, alcune evidenze preliminari, ma promettenti, si inseriscono coerentemente nel corpus della letteratura scientifica attuale. Un esempio è lo studio che ha concluso come la sostituzione di carne rossa con legumi, per tre giorni alla settimana, possa ridurre i marcatori infiammatori nei pazienti diabetici, indipendentemente dalla perdita di peso.

Tra i possibili meccanismi d’azione uno dei più studiati negli ultimi anni è sicuramente l’effetto prebiotico che sono in grado di esercitare sulla flora batterica intestinale, quella stessa flora che, se non abituata, è responsabile invece degli effetti collaterali di gonfiore e flatulenza. Insomma, la fermentazione che ti crea così tanti problemi, se incanalata con le giuste specie batteriche è in grado di diventare una preziosa arma di difesa, grazie alla produzione di acidi grassi a catena corta come butirrato e acetato, che possono contribuire a RIDURRE l’infiammazione sistemica e anche dell’intestino in particolare.

Possiamo quindi riassumere il tutto rubando le parole a questa interessante narrative review, intitolata non a caso “Esistono davvero gli antinutrienti?” (anche se in realtà questa mia traduzione non rende giustizia alle sfumature di scetticismo dell’originale):

Le diete a base vegetale che contengono questi composti contengono anche migliaia di altre molecole, molte delle quali contrastano i potenziali effetti degli “antinutrienti”. Resta  pertanto discutibile se questi composti siano effettivamente dannosi come potrebbero sembrare se presi isolatamente, poiché potrebbero in realtà agire in modo diverso se consumati nel contesto di alimenti adeguatamente preparati. […]
In alcuni casi, quelli che sono stati definiti “antinutrienti” possono, in realtà, essere agenti terapeutici per varie condizioni.

Importanti eccezioni

Se abbiamo fugato ogni dubbio riguardo alla presunta capacità infiammatoria dei legumi, resta un’ultima importante considerazione da fare, che riguarda la tua sensibilità personale.

In alcuni pazienti, soprattutto chi è affetto da sindrome del colon irritabile, anche la produzione di minime quantità di gas può scatenare una sintomatologia severa e insopportabile, che passerebbe invece del tutto inosservata nella maggior parte della popolazione. Questa è un’osservazione legittima, che può giustificare la scelta di escludere tutti i legumi dalla propria dieta, o magari di mantenere solo quelli più digeribili come piselli e lenticchie decorticate, o ancora di optare per fagioli frullati.

Tuttavia, è fondamentale sottolineare che ciò non giustifica l’affermazione che i legumi siano infiammatori; piuttosto, evidenzia come, al pari di tutti gli alimenti, esistano condizioni peculiari in cui vengono mal tollerati, un concetto sostanzialmente diverso dal definirli infiammatori a prescindere.

Altre fonti e bibliografia

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