Insalata antinfiammatoria estiva: la ricetta definitiva (con varianti)

Ultima modifica

L’estate è la stagione perfetta per godere di pasti leggeri, freschi e ricchi di nutrienti.

Per riuscirci è essenziale concepire piatti unici che delizino il palato e garantiscano un equilibrio nutrizionale ottimale, sfruttando l’abbondanza estiva per creare ogni giorno un piatto nuovo.

Esploriamo innanzitutto le linee guida per comporre un piatto nutrizionalmente sano e bilanciato, poi vediamo 5 deliziose ricette estive che combinano gusto e benessere da usare come ispirazione per la settimana.

Esempio di insalata mista composta ispirandosi al piatto del mangiar sano

Shutterstock/Vladislav Noseek

Il piatto del mangiar sano di Harvard

Il Piatto del Mangiar Sano di Harvard, ideato dagli esperti della Harvard T.H. Chan School of Public Health, è una guida pratica per creare pasti completi, equilibrati e nutrienti.

Devi immaginare di suddividere il piatto in quattro sezioni principali: metà del piatto dovrebbe essere riempita con frutta e verdura di vario tipo, enfatizzando la diversità e il colore per massimizzare l’assunzione di vitamine, minerali e antiossidanti.

Un quarto del piatto è destinato a proteine salutari, preferibilmente di origine vegetale come legumi e noci, ma includendo anche pesce, pollame e uova, evitando invece carni rosse e processate.

L’ultimo quarto è riservato ai cereali integrali, come riso integrale, quinoa o pane integrale, scelte che forniscono fibre e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue.

Infine si accompagna il tutto con l’uso di grassi sani, in particolare olio extravergine di oliva, e l’assunzione di acqua come bevanda principale, limitando bevande zuccherate e latte.

Il piatto del mangiar sano

Il piatto del mangiar sano

L’insalata perfetta

Ecco alcuni esempi da cui prendere ispirazione per comporre il tuo piatto unico:

Insalata mediterranea

  • Verdure: letto di rucola, pomodori secchi, cetrioli
  • Proteine: feta sbriciolata o fagioli cannellini
  • Cereali: bulgur o farfalle integrali fredde
  • Grassi sani: semi di girasole e olive nere
  • Condimento: olio d’oliva, aceto balsamico, origano

Termina il pasto con una porzione di anguria.

Insalata tropicale

  • Verdure: spinacino, mango a cubetti, peperoni rossi, cipollotto
  • Proteine: gamberetti grigliati o tofu
  • Cereali: riso nero integrale
  • Grassi sani: avocado
  • Condimento: succo di lime, olio evo, zenzero grattugiato

Termina il pasto con una pesca o con una piccola porzione di cocco

Insalata asiatica

  • Verdure: cavolo rosso, carote, germogli di soia
  • Proteine: pollo alla griglia con salsa di soia, edamame o tempeh
  • Cereali: riso basmati integrale (oppure orzo, farro, segale, …)
  • Grassi sani: semi di sesamo
  • Condimento: salsa di soia, olio evo

Termina il pasto con 2-3 albicocche

Insalata di frutti di bosco

  • Verdure: lattuga mista, mirtilli, fragole, cetrioli, pomodorini
  • Proteine: ceci o altro legume, oppure 1-2 uova sode
  • Cereali: couscous integrale o pane integrale
  • Grassi sani: mandorle a lamelle
  • Condimento: succo di arancia, olio evo, menta fresca tritata

Insalata estiva di patate

  • Verdure: insalata salanova mista, pomodorini, cipolla rossa, fagiolini lessati
  • Proteine: uova sode a fette o tonno al naturale
  • Cereali: patate bollite a cubetti (o patate americane)
  • Grassi sani: olive verdi o nere, graniglia di noci
  • Condimento: olio evo, aceto di mele, senape di Digione, pepe

Termina il pasto con una coppa di fragole

Articoli Correlati
Articoli in evidenza