È possibile mangiare carboidrati in eccesso senza ingrassare?

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Il corpo umano è una macchina estremamente complessa e adattabile, capace di regolare finemente il proprio metabolismo in risposta a diverse situazioni nutrizionali. Una delle sue capacità riguarda la gestione degli eccessi di nutrienti, in particolare dei carboidrati.

Normalmente, quando consumiamo carboidrati, questi vengono convertiti in glucosio, che viene preferibilmente usato per:

  • produrre energia a uso immediato,
  • venire immagazzinato come glicogeno nei muscoli e nel fegato per un utilizzo futuro.

Esiste tuttavia un limite alla quantità di glicogeno che può essere stoccata e, quando questo limite è raggiunto, il corpo può prendere in considerazione due ulteriori percorsi per gestire l’eccesso di glucosio residuo:

  • la de novo lipogenesi, ovvero la conversione di carboidrati in grassi (che possono accumularsi sulla pancia, sulle cosce, etc),
  • oppure la dissipazione dell’energia in eccesso sotto forma di calore (bello vero? 🙂).

La decisione del corpo di optare per la dissipazione in calore di piccoli eccessi di carboidrati anziché attivare la neo-lipogenesi può essere spiegata da vari fattori:

  • Efficienza energetica: La de novo lipogenesi è un processo metabolicamente costoso. Quando l’eccesso di carboidrati è modesto, può essere preferibile dal punto di vista energetico disperdere questo surplus attraverso la termogenesi piuttosto che convertirlo in grasso. La termogenesi rappresenta una via rapida ed efficiente per eliminare le calorie in eccesso, senza il costo energetico associato alla sintesi di nuovi lipidi.
  • Stato nutrizionale e composizione della dieta: Il contesto nutrizionale generale e la composizione della dieta possono influenzare la scelta del corpo tra termogenesi e de novo lipogenesi. Dieta, attività fisica e stato di sazietà regolano ormoni e vie metaboliche che possono favorire una risposta piuttosto che un’altra. Ad esempio una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi può favorire la termogenesi rispetto alla neo-lipogenesi, specialmente se il consumo di carboidrati non è eccessivamente alto.
  • Adattamenti metabolici e genetica: Gli adattamenti metabolici e i fattori genetici giocano un ruolo significativo nel determinare come il corpo gestisce gli eccessi energetici.
  • Prevenzione dell’accumulo di grasso: La scelta di disperdere in calore gli eccessi di carboidrati può essere anche una strategia del corpo per prevenire l’accumulo di grasso addizionale (preservando il set-point). Questo meccanismo può essere particolarmente attivo in individui che mantengono un’attività fisica regolare e hanno una dieta bilanciata, contribuendo così a mantenere la composizione corporea.

Indicazioni pratiche

Ragazza che mangia una porzione enorme di pasta

Ecco, magari così è un po’ troppo… (Shutterstock/Master1305)

Il fatto che la trasformazione dei carboidrati in grassi non sia necessariamente l’approccio preferito dall’organismo, non significa che tu possa consumare carboidrati senza limite, perché si tratta di equilibrio finemente regolato che può ovviamente venire spiazzato da un qualsiasi eccesso. In altre parole, se introduci sistematicamente un eccesso di calorie attraverso i carboidrati nel tempo aumenterai inevitabilmente di peso.

Possono invece avvantaggiarsi di quanto descritto i soggetti allenati che occasionalmente introducano piccole quantità di carboidrati in eccesso, che il corpo preferirà trasformare in calore.

È tuttavia importante comprendere che QUALSIASI eccesso calorico se sistematico nel tempo ti farà ingrassare (a prescindere che derivi da carboidrati, grassi o proteine), ma poiché l’unico macronutriente che il corpo può accumulare in modo virtualmente infinito sono i grassi, prima che il corpo decida di investire energie nella trasformazione dei carboidrati in grassi privilegerà altre vie metaboliche:

  • immediato utilizzo per supportare le necessità energetiche del corpo,
  • stoccaggio in forma di glicogeno nei muscoli e nel fegato (individui con stile di vita attivo e a maggior ragione sportivi arrivano al momento dei pasti con ampio margine in queste scorte),
  • dispersione in forma di calore per i piccoli eccessi residui.

Solo quando l’eccesso sia rilevante e cronico (ripetuto nel tempo) il corpo si attiverà per diventare più efficiente nella trasformazione dei carboidrati in grassi: diventare più efficiente significa abbassare i costi di trasformazione e renderlo più conveniente rispetto alla dispersione in calore… e quindi inizierai a ingrassare.

Attenzione ai grassi

È tuttavia importante comprendere che l’aumento o diminuzione di peso è SEMPRE funzione dell’apporto complessivo di calorie nella dieta; quanto spiegato in precedenza può essere irrilevante se durante il pasto si introducono grandi quantità di grassi, perché questi sono al contrario già pronti per essere immagazzinati senza sforzo. È proprio in quest’ottica che alcuni autori ritengono che gli effetti dannosi dei grassi sono tipicamente associati alla presenza dei carboidrati.

Ecco cosa devi ricordare

Il messaggio finale? Una dieta bilanciata, completa di tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni, associata a uno stile di vita attivo è l’approccio più sicuro al recupero e al mantenimento di un peso ideale, che ti permetterà anche in caso di occasionali indulgenze di vedere bruciati in forma di calore i carboidrati assunti in eccedenza.

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