L’importanza della cena
La cena svolge spesso un ruolo cruciale nella nostra alimentazione perché è il pasto che chiude la giornata e ci prepara al digiuno notturno, ma spesso sorgono dubbi su cosa sia meglio consumare per beneficiare tanto di un buon riposo, quanto di un’attenta prevenzione nei confronti dello sviluppo di malattie croniche.
Una cena equilibrata può aiutarci a
- mantenere un peso corporeo sano,
- migliorare la qualità del sonno attraverso una buona digestione,
- assumere i nutrienti necessari a un corretto funzionamento degli apparati e dei sistemi dell’organismo (sistema immunitario, sistema nervoso, …).
Non esiste tuttavia una “taglia unica” per tutti quando si tratta di decide cosa mangiare la sera, perché non solo le esigenze variano in base all’età e al livello di attività fisica, ma la cena deve essere correttamente bilanciata rispetto agli altri pasti della giornata (colazione, pranzo ed eventuali spuntini) e soprattutto non può prescindere dalle preferenze personali.
Ricorda che l’obiettivo principale dovrebbe essere sempre quello di pianificare una cena bilanciata in relazione agli altri pasti: la varietà alimentare e l’equilibrio quotidiano, o persino settimanale, rappresentano le mete fondamentali per considerare una dieta come sana.
Shutterstock/Anna Shepulova
I nutrienti e gli alimenti chiave
Di norma la cena dovrebbe fornire al nostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno, ma senza appesantirci. Ecco alcuni aspetti da considerare:
- Proteine: Le proteine sono fondamentali poiché contribuiscono alla costruzione e al ripristino dei tessuti corporei, in un’opera di riparazione che si attiva nelle ore notturne di riposo. È preferibile privilegiare fonti di proteine magre, come il pollo, il pesce, il tofu o i legumi (nell’arco della settimana ricorda di privilegiare soprattutto il consumo di fonti vegetali di proteine).
- Carboidrati: I carboidrati forniscono energia al corpo, ma è importante sceglierli in forma integrale ed evitare farine raffinate come pane e pasta prodotti con farina 0. Questo ti permetterà di beneficiare di numerosi micronutrienti (tra cui un rilevante apporto di fibra) senza timore di picchi glicemici o insulinici e prevenire così lo sviluppo di insulino-resistenza.
- Grassi: I grassi sani, come quelli presenti nell’olio d’oliva, nell’avocado e nei semi oleaginosi, sono essenziali per il corpo. L’American Heart Association, in un articolo pubblicato sulla rivista Circulation, ha sottolineato come gli studi randomizzati e controllati che hanno valutato la riduzione dell’assunzione di grassi saturi sostituendoli con oli vegetali ricchi di grassi insaturi abbiano ridotto il rischio di malattia cardiovascolare del 30%, tanto quanto il trattamento con statine.
- Frutta e verdura: Le verdure e la frutta sono fonti preziose di fibra, vitamine, minerali e antiossidanti. Incorporarle nella cena è una scelta saggia non solo per la loro ricchezza nutrizionale, ma anche per la varietà di colori e sapori che possono aggiungere al pasto. Anche la frutta, nonostante gli infondati timori sull’apporto zuccherino (che certamente deve essere inquadrato nel proprio fabbisogno calorico giornaliero), ha dimostrato di offrire enormi benefici sulla salute, come ad esempio dimostrato da un recente studio che ne ha correlato il consumo con una riduzione del rischio di sviluppare ictus. La combinazione di verdure e frutta nella cena assicura un apporto equilibrato di nutrienti essenziali, contribuendo al benessere generale dell’organismo e consentendo di raggiungere le (almeno):
- 5 porzioni al giorno,
- 30-35 g di fibra giornalieri.
Quantità e Porzioni
La dimensione delle porzioni è fondamentale quando si tratta di cena, perché dev’essere una scelta di compromesso tra due diverse esigenze:
- raggiungere (senza superare) il proprio fabbisogno calorico giornaliero,
- evitare porzioni eccessive che potrebbero causare un senso di pesantezza e interferire con la qualità del sonno.
A questo scopo risulta particolarmente utile:
- mangiare lentamente (la digestione inizia in bocca) e ascoltare il proprio corpo per evitare di esagerare,
- evitare di eccedere con i grassi, che ritardano lo svuotamento dello stomaco allungando i tempi di digestione,
- evitare piatti eccessivamente elaborati,
- avere cura di attendere almeno 3 ore prima di coricarsi,
- evita cibi acidi o piccanti se hai problemi di stomaco.
Nota che il consumo di carboidrati da fonti integrali favorisce il sonno grazie all’effetto sull’insulina e, per questa ragione, in molti si trovano bene a consumarne porzioni preponderanti alla sera (privilegiando invece un apporto proteico più marcato a pranzo, per evitare l’abbiocco tipico del primo pomeriggio).
Bevande
Anche le bevande meritano attenzione. Evita quelle zuccherate e alcoliche prima di andare a dormire, poiché possono disturbare il sonno (l’alcool, nonostante quanto si crede, induce sonnolenza ma peggiora la qualità del riposo).
L’acqua è sempre una scelta salutare, ma evitate di berne troppa poco prima di coricarti per evitare frequenti e antipatici risvegli notturni.
Nei soggetti sensibili alla caffeina è infine preferibile evitare il consumo di caffè e té (mentre le bibite dolci o dolcificate sono da evitare a prescindere…😉).
Conclusioni
In sintesi, la cena dovrebbe essere un pasto bilanciato che fornisce proteine magre, carboidrati integrali, verdure e grassi sani. Il controllo delle porzioni è fondamentale, e si dovrebbero evitare cibi ad alto contenuto di zuccheri aggiunti e grassi saturi. Le scelte alimentari serali possono influire sulla qualità del sonno e sulla salute generale.
Ricorda che le esigenze nutrizionali variano da persona a persona, e potrebbe essere utile consultare un dietologo o uno specialista in nutrizione per ricevere indicazioni personalizzate. La cena è un’opportunità per fornire al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per rigenerarsi durante il sonno, quindi scegli saggiamente.
