Quali sono le carni rosse da limitare?

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Le carni rosse sono un alimento comune nelle diete di molte persone in tutto il mondo. Sebbene siano una ricca fonte di proteine e altri nutrienti essenziali come la vitamina B12, il loro consumo eccessivo è stato associato a diversi problemi di salute.

Donna che fa il gesto di ALT con una mano e con l'altra tiene una padella con una bistecca

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Quali sono le carni rosse?

La carne di animali diversi esprime caratteristiche almeno in parte peculiari e una prima semplice categorizzazione dell’alimento può essere fatta in base al colore, caratteristica dipendente essenzialmente dal contenuto di mioglobina (una proteine in grado di legare l’ossigeno).

Da un punto di vista generale si definiscono quindi:

  • carni rosse: gran parte dei mammiferi adulti come mucche, pecore, capre e cavalli;
  • carni bianche: pollo, tacchino, coniglio, agnello.

Si noti che:

  • In alcune classificazioni si distingue una terza categoria cromatica, quella delle carni rosate, che comprende ad esempio maiale e vitello. Da un punto di vista di salute vengono tuttavia in genere considerate carni rosse.
  • Secondo l’OMS anche la carne di agnello va considerata, in ottica di salute, come carne rossa.
  • Da un punto di vista nutrizionale spesso le carni bianche sono più magre (ridotto contenuto di grasso), soprattutto quando private della pelle.

Preoccupazioni per la salute

  1. Rischio di malattie cardiovascolari (infarto, ictus, …): Le carni rosse sono spesso ricche di grassi saturi e colesterolo, che possono contribuire all’accumulo di placche nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiache.
  2. Cancro: Diverse ricerche, inclusi studi dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, hanno suggerito che un consumo elevato di carni rosse, in particolare quelle lavorate, può essere associato a un aumentato rischio di alcuni tipi di cancro, in particolare il cancro al colon-retto e stomaco, ma anche per alcuni tumori ormono-dipendenti, come quello al seno, alla prostata e all’endometrio.
  3. Diabete di tipo 2: Studi hanno anche indicato un collegamento tra il consumo eccessivo di carni rosse e un aumento del rischio di sviluppare diabete di tipo 2.
  4. Obesità: Le carni rosse ad alto contenuto di grassi possono contribuire a un aumento di peso se consumate in grandi quantità.

È tuttavia importante soppesare correttamente il rischio associato al consumo di carne rossa, come ben specifica l’AIRC:

Nessuna patologia è causata soltanto dal consumo di carne rossa. Tuttavia gli epidemiologi concordano sul fatto che gli individui che seguono diete ricche di proteine animali, soprattutto carni rosse e lavorate, hanno un maggior rischio di sviluppare patologie come diabete, infarto e problemi cardiovascolari, obesità e cancro.

Cosa contiene la carne rossa?

La carne rossa è un’eccellente fonte di proteine di alta qualità; il colore caratterizzante la carne deriva dalla presenza di due proteine, emoglobina e mioglobina, costruite attorno a un nucleo  contenente un atomo di ferro (responsabile del legame con l’ossigeno). Diversi studi hanno dimostrato che il gruppo eme, contenente il ferro, può causare la produzione di sostanze cancerogene e infiammatorie a livello intestinale.

Altra caratteristica peculiare delle carni rosse è il contenuto in grassi (più o meno presente a seconda dell’animale, dell’età dell’animale e del taglio considerato), che tuttavia esercitano un effetto di peggioramento sul colesterolo LDL misurato con gli esami del sangue e ritenuto tra i principali responsabili della malattia aterosclerotica.

Raccomandazioni per il consumo

La chiave per includere carne rossa nella dieta è la moderazione:

  1. Limitare il Consumo: Il World Cancer Research Fund raccomanda non più di tre porzioni a settimana di carne rossa, che equivalgono a circa 350-500 g.
  2. Scegliere tagli magri: Optare per tagli più magri di carne rossa e rimuovere il grasso visibile può ridurre l’assunzione di grassi saturi.
  3. Metodi di cottura salutari: La cottura ad alte temperature, o con il cibo a diretto contatto con una fiamma o una superficie calda (barbecue, padella, piastra, …) produce diverse sostanze chimiche cancerogene (come gli idrocarburi policiclici aromatici e le ammine aromatiche eterocicliche). Sono quindi preferibili metodi di cottura più delicati, come il forno e la lessatura. Andrebbero sempre scartate le parti bruciacchiate di carne.
  4. Alternare con altre fonti proteiche: Integrare la dieta con altre fonti di proteine, come pesce, uova, legumi e cereali/pseudocereali.
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