Si possono mangiare carboidrati alla sera? Quali, quanti e come?

Ultima modifica

Quando si parla di carboidrati, il dibattito è sempre acceso: sono essenziali per il nostro organismo o sono i principali colpevoli dell’aumento di peso?

In realtà, come per molti argomenti nutrizionali, la verità sta nel mezzo. I carboidrati svolgono un ruolo cruciale nella nostra dieta, ma la chiave sta nel sapere come sceglierli e come dosarli; vale la pena ricordare che, a meno di seguire diete low-carb o la vecchia dissociata, in genere si punta a costruire pasti più o meno completi (mangiando cioè carboidrati sia a pranzo che a cena).

Quando si tratta di capire se e come consumare carboidrati alla sera, è fondamentale considerare diversi fattori soggettivi, tra cui il tuo stile di vita, le tue esigenze nutrizionali e i tuoi obiettivi di salute. Non esiste una risposta unica e universale, poiché le scelte alimentari dovrebbero essere personalizzate in base alle esigenze individuali, mirando sempre a un equilibrio giornaliero o, se necessario, settimanale.

Tra i fattori esterni in grado di influenzare una corretta pianificazione è possibile individuare tra l’altro:

  1. Attività fisica: Se sei solito allenarti di sera, i carboidrati possono essere una fonte di energia importante. Quindi, in questo caso, potresti senza dubbio considerare l’assunzione di carboidrati dopo l’allenamento.
  2. Metabolismo individuale: Il modo in cui il tuo corpo gestisce i carboidrati può variare da persona a persona. Alcune persone possono tollerare meglio i carboidrati alla sera, mentre altri potrebbero preferire concentrarli più al mattino e a pranzo, quando la sensibilità insulinica potrebbe essere superiore.
  3. Fattori di salute specifici: Se presenti particolari condizioni di salute o esigenze dietetiche, potrebbe essere utile consultare un dietologo o un nutrizionista per ricevere una consulenza personalizzata.

L’importante è comunque bilanciare la tua dieta nel suo insieme, assicurandoti di consumare una varietà di alimenti nutrienti, tra cui carboidrati complessi, proteine, grassi sani, frutta e verdura, indipendentemente dal momento in cui li consumi.

Donna che mangia pasta

Shutterstock/Pixel-Shot

Consumare carboidrati alla sera fa ingrassare?

Molte persone pensano che mangiare carboidrati la sera porti a un aumento di peso. Questo mito è basato su concezioni errate sul metabolismo notturno e sugli ormoni, ma in realtà il corpo brucia calorie anche durante il sonno e le variazioni ormonali in individui sani non influiscono significativamente sul peso.

È la differenza tra le calorie consumate e bruciate su tempi più lunghi (settimana, mese) a determinare come varia il tuo peso.

La chiave per perdere peso è sempre mantenere un deficit calorico nel tempo, non la distribuzione specifica dei macronutrienti durante la giornata.

Benefici del consumo di carboidrati alla sera

  1. Favoriscono il rilassamento: Esiste poi un secondo meccanismo che secondo alcuni autori potrebbe favorire il sonno: la serotonina, spesso definita l'”ormone del buonumore”, regola l’umore, l’appetito e il sonno. I carboidrati aumentano l’assorbimento del triptofano da parte del cervello, dove viene metabolizzato in serotonina e melatonina, questo ha portato diversi autori a ritenere che migliori il sonno. Consumare carboidrati la sera potrebbe quindi aiutare a rilassarsi e prepararsi ad una notte di sonno riposante, anche se vale la pena sottolineare di come questa teoria sia ancora oggetto di discussione. Potrebbe poi verificarsi un secondo effetto, secondo alcuni autori preponderante, legato all’azione dell’insulina a livello del sistema nervoso centrale.
  2. Rifornimento delle scorte di glicogeno: Il glicogeno è la principale forma di stoccaggio dell’energia nei nostri muscoli e fegato. Soprattutto se ti alleni la sera, o se hai in programma un allenamento la mattina seguente, una cena ricca di carboidrati può aiutare a rifornire queste scorte essenziali.
  3. Controllo dell’appetito: Una cena equilibrata che include carboidrati (oltre che proteine e grassi da fonti sane) può aiutare a ridurre la sensazione di fame, evitando così spuntini notturni potenzialmente poco salutari.

Come scegliere i carboidrati giusti

La qualità dei carboidrati consumati è tanto importante quanto la quantità. Ecco alcune linee guida per una scelta informata:

  1. Carboidrati complessi: Questi alimenti contengono lunghe catene di molecole di zucchero che vengono scomposte e assorbite lentamente, soprattutto in presenza di elevate quantità di fibra (vedi punto seguente). Questo aiuta a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue. Esempi di fonti di carboidrati complessi sono cereali integrali, quinoa e patate dolci.
  2. Ricchi di fibre: Oltre a promuovere la salute intestinale, le fibre aiutano a rallentare l’assorbimento dei carboidrati, contribuendo a una sensazione prolungata di sazietà e a livelli stabili di insulina. L’avena, l’orzo, il farro e i legumi sono scelte eccellenti.
  3. Limitare i carboidrati raffinati: Questi alimenti, come il pane bianco e la pasta raffinata, sono privati delle loro fibre e nutrienti essenziali. Sono rapidamente metabolizzati, causando picchi e cali nel livello di zucchero nel sangue.
  4. Limitare o evitare i dolci: I dolci e gli alimenti con zuccheri aggiunti, ancora più che alimenti con carboidrati raffinati, in genere apportano elevate quantità di calorie vuote, a rapidissimo assorbimento, senza apportare micronutrienti.
  5. Combinare con proteine e grassi sani: Una dieta equilibrata dovrebbe includere una combinazione di carboidrati, proteine e grassi. Per esempio, una cena con farro (carboidrati), verdura, pollo grigliato o legumi (proteine) e olio di oliva extravergine (grassi sani) rappresenta una scelta nutrizionalmente equilibrata, in grado di garantire un prolungato senso di sazietà e un rallentato assorbimento dei carboidrati (che a sua volta limita la produzione di insulina).

L’importanza dell’Apporto Calorico Totale

Oltre alla scelta dei carboidrati e all’orario di consumo, un altro aspetto cruciale da considerare nella pianificazione di una cena equilibrata è l’apporto calorico totale. Non solo è essenziale determinare la quantità di carboidrati, proteine e grassi da includere nel pasto serale, ma è fondamentale farlo in modo che l’apporto calorico totale sia adeguato alle proprie esigenze giornaliere.

La quantità di calorie necessarie varia da persona a persona, in base a fattori come il livello di attività fisica, l’età, il sesso e il metabolismo. Pertanto, mentre può essere utile consumare carboidrati nella cena, è importante non esagerare, soprattutto se si cerca di mantenere o perdere peso. Un eccesso di calorie, indipendentemente dalla fonte, può portare all’accumulo di grasso corporeo. Un approccio ragionevole consiste nell’aderire alle linee guida caloriche consigliate per il proprio fabbisogno giornaliero, assegnando una quota appropriata di calorie alla cena ed eventualmente correggendo nel tempo le dosi in base alle proprie variazioni di peso.

Pianificare una cena sana richiede una combinazione di scelte alimentari oculate, equilibrio tra i macronutrienti e attenzione all’apporto calorico totale. Questo approccio globale non solo contribuirà al benessere fisico, ma garantirà anche una sensazione di sazietà e soddisfazione, il che rende più facile mantenere una dieta equilibrata nel lungo termine. Ricorda sempre che le esigenze nutrizionali sono soggettive e possono variare da individuo a individuo, quindi è consigliabile consultare un professionista della nutrizione per una pianificazione alimentare personalizzata.

Considerazioni Finali

L’orario del consumo di carboidrati, come la cena, può essere strategico in base alle esigenze individuali. Per gli atleti o coloro che si allenano intensamente, una cena ricca di carboidrati può essere particolarmente vantaggiosa. Tuttavia, per coloro che sono sedentari o cercano di perdere peso, la quantità e la qualità dei carboidrati consumati dovrebbero essere monitorate attentamente.

In conclusione, mentre i carboidrati sono spesso demonizzati sui social, rimangono una componente essenziale di una dieta equilibrata. La chiave sta nel fare scelte informate, concentrarsi sulla qualità e ascoltare le esigenze del proprio corpo. Se sei incerto su come integrare i carboidrati nella tua dieta, consultare un nutrizionista o un dietologo può fornire una guida preziosa.

Articoli Correlati
Articoli in evidenza