Perché se mangio carboidrati dimagrisco?

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La domanda del titolo, “Perché se mangio carboidrati dimagrisco?”, parte in realtà da una premessa sbagliata, ovvero che i carboidrati di per sé facciano ingrassare.

I carboidrati NON fanno ingrassare e non fanno dimagrire, così come anche proteine e grassi.

Sono le calorie che fanno ingrassare o dimagrire.

Se mangiando carboidrati dimagrisci significa che, presumibilmente, stai mangiando meno calorie del tuo fabbisogno giornaliero… ma lascia che mi spieghi meglio.

Mangiare carboidrati di per sé non fa dimagrire, tuttavia includere la giusta quantità e qualità di carboidrati in una dieta ipocalorica bilanciata può favorire il dimagrimento per diversi motivi:

  1. I carboidrati complessi, come quelli presenti in cereali integrali, legumi e verdure, sono ricchi di fibre. Le fibre aumentano il senso di sazietà, riducendo l’appetito e l’assunzione complessiva di calorie.
  2. Eliminare completamente i carboidrati dalla dieta può portare a una perdita di peso iniziale dovuta principalmente alla perdita di liquidi, ma non è sostenibile nel lungo termine e può avere effetti negativi sulla salute. Per approfondire: Perché la dieta chetogenica è un approccio estremo?
  3. I carboidrati forniscono energia all’organismo. Includere la giusta quantità consente di svolgere attività fisica, che è fondamentale per bruciare calorie e grassi e preservare la massa muscolare durante il dimagrimento.
  4. Diete troppo restrittive in carboidrati possono causare stanchezza, mal di testa e altri effetti collaterali che rendono difficile aderire alla dieta nel lungo periodo.

Equilibrio calorico e perdita di peso

Il principio fondamentale dietro la perdita o l’aumento di peso è il bilancio calorico:

  • se mangi più calorie di quante ne bruci, ingrassi;
  • se ne mangi di meno, dimagrisci.

I carboidrati, come macronutrienti, contribuiscono al nostro apporto calorico giornaliero, ma non sono intrinsecamente più ingrassanti di proteine o grassi (al netto di piccole differenze in termini di termogenesi indotta dal cibo).

Ruolo dei carboidrati nella dieta

Ragazza che mangia un piatto di pasta

Shutterstock/frantic00

I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo e svolgono ruoli cruciali che possono influenzare il nostro peso corporeo in modi non direttamente legati alle calorie:

  1. Alcuni tipi di carboidrati, come quelli ricchi di fibre presenti in frutta, verdura, legumi e cereali integrali, possono aumentare la sensazione di pienezza. Questo aiuta a controllare l’appetito e può naturalmente ridurre il consumo totale di calorie. Grazie alla presenza di fibra potrebbero inoltre non venire assorbiti completamente, anche se l’effetto è numericamente minimo. Per approfondire: Quali sono i carboidrati per dimagrire?
  2. Consumare carboidrati complessi aiuta a mantenere più stabili i livelli di glucosio nel sangue. Questo stabilizza i livelli di insulina e può prevenire l’accumulo di grasso, diversamente dai picchi e dai cali rapidi che possono essere stimolati dai carboidrati semplici. Va comunque detto che questo fatto è spesso frainteso e tenuto in eccessiva considerazione rispetto alle calorie, che sono e rimangono il cardine quando si parla di variazione di peso.

Perché se mangio carboidrati dimagrisco?

Se noti che dimagrisci quando includi carboidrati nella tua dieta, ci possono essere vari motivi scientifici e fisiologici alla base di questo fenomeno. Ecco alcuni dei meccanismi principali:

  1. Miglioramento del metabolismo: I carboidrati sono la principale fonte di energia per il corpo, inclusi i muscoli e il cervello. Consumare una quantità adeguata di carboidrati può aiutare a mantenere attivo il metabolismo. Se il corpo riceve meno carboidrati di quelli di cui necessita, può rallentare il metabolismo per conservare energia, rendendo più difficile la perdita di peso. Per approfondire: Come accelerare il metabolismo?
  2. Aumento della sazietà: I carboidrati complessi, come quelli tipici di alimenti integrali (pasta integrale, riso integrale, legumi, verdure amidacee come le patate), hanno un alto contenuto di fibre (e di acqua!). Le fibre contribuiscono a una maggiore sazietà dopo i pasti e possono ridurre l’appetito complessivo, portando a una riduzione dell’apporto calorico totale.
  3. Prevenzione delle risposte compensatorie: Dieta con restrizioni eccessive, specialmente quelle che tagliano gruppi alimentari importanti come i carboidrati, possono portare a risposte compensatorie come aumentato appetito e riduzione del dispendio energetico. Includendo carboidrati sani, si evitano queste trappole metaboliche, facilitando così una perdita di peso sostenibile.
  4. Attività fisica e prestazioni: I carboidrati sono essenziali per fornire l’energia necessaria per l’esercizio fisico, specialmente nelle attività ad alta intensità. Avere l’energia per eseguire esercizi regolarmente e con intensità può contribuire significativamente alla perdita di peso e al mantenimento della massa muscolare magra (un aspetto troppo spesso sottovalutato). Per approfondire: Come si fa ad aumentare il metabolismo basale? Ingrassando!

Incorporare i carboidrati nella tua dieta in modo equilibrato e scegliere le giuste tipologie di carboidrati sono passi fondamentali per utilizzare efficacemente questo macronutriente a favore della perdita di peso.

Strategie per dimagrire consumando carboidrati

Ecco alcune strategie pratiche per includere i carboidrati nella dieta in modo che possano aiutare nella perdita di peso:

  • Scegli carboidrati complessi: Opta per carboidrati integrali anziché quelli raffinati. Sostituisci pane bianco, pasta e riso con le loro controparti integrali e aumenta il consumo di legumi e verdure amidacee.
  • Monitora le porzioni: Mantenere le porzioni di carboidrati sotto controllo è essenziale, poiché anche gli alimenti sani possono portare a un aumento di peso se consumati in eccesso.
  • Combina i macronutrienti: Assicurati che i tuoi pasti contengano un equilibrio di carboidrati, proteine e grassi sani. Questo non solo migliora la sazietà ma anche la gestione dell’energia e l’assorbimento di nutrienti.

 

Per approfondire:

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