Mangia intelligente: i benefici sorprendenti di cereali e legumi!

Ultima modifica

I carboidrati sono spesso oggetto di vivace dibattito nelle discussioni su dieta e nutrizione, ma la letteratura scientifica appare oggi piuttosto chiara, quasi inequivocabile: un abbondante (ma non eccessivo!) consumo di carboidrati è associato a una riduzione del rischio di mortalità.

Dove nasce la controversia?

Negli anni ’50, con l’aumento delle malattie coronariche nei paesi ad alto reddito, l’attenzione si è spostata sulle ipotesi dietetiche legate al cuore, come gli effetti dannosi dei grassi saturi e i benefici della dieta mediterranea.

Negli Stati Uniti il passaggio a una dieta più ricca di carboidrati ha tuttavia coinciso con un aumento dell’obesità e del diabete di tipo 2, ma la letteratura più recente ha chiarito l’apparente paradosso:

  • il problema non è stato tanto mangiare più carboidrati, ma più calorie (mangiamo troppo, davvero troppo),
  • in secondo luogo non tutti i carboidrati sono uguali.

Più in particolare, i carboidrati provenienti da cereali integrali e legumi sembrano offrire benefici significativi rispetto ai carboidrati raffinati, ovvero quelli tipici di prodotti come pane bianco, riso bianco, pasta raffinata, dolci e snack confezionati.

Fetta di pane con intagliata la forma di un cuore

Shutterstock/stockfour

Cosa sono i cereali integrali e i legumi?

  • Cereali integrali: Sono cereali che mantengono tutte e tre le parti del chicco: la crusca, il germe e l’endosperma. Esempi comuni di cereali disponibili in forma integrale includono avena, riso integrale, farro, orzo, …, ma anche prodotti trasformati come pane INTEGRALE e pasta INTEGRALE.
  • Legumi: Sono semi commestibili delle piante della famiglia delle leguminose. Comprendono tra l’altro fagioli, lenticchie, ceci, piselli e arachidi. Sono ricchi di proteine, fibre e carboidrati complessi.

Per approfondire:

Perché i cereali INTEGRALI e i legumi sono “meglio”?

  1. Ricchezza di nutrienti
    • Fibra: I cereali integrali e i legumi sono eccellenti fonti di fibra alimentare, essenziale per la salute dell’apparato digerente. La fibra aiuta a mantenere la regolarità intestinale, prevenendo stitichezza e riducendo il rischio di disturbi gastrointestinali.
    • Vitamine e minerali: Questi alimenti sono ricchi di vitamine del gruppo B, ferro, magnesio e zinco.
  2. Indice glicemico basso: I carboidrati da cereali integrali e legumi hanno un indice glicemico più basso rispetto ai carboidrati raffinati. Questo significa che vengono digeriti e assorbiti più lentamente, evitando picchi di zucchero nel sangue e contribuendo a mantenere stabili i livelli di energia. Questo è particolarmente benefico per le persone con diabete o insulino-resistenza.
  3. Sazietà prolungata: Grazie al loro contenuto di fibra e proteine, i cereali integrali e i legumi aiutano a sentirsi sazi più a lungo. Questo può ridurre l’assunzione complessiva di calorie, facilitando il controllo del peso.
  4. Benefici per la salute cardiaca: La fibra solubile presente in molti legumi può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”).
  5. Supporto per la flora intestinale: La fibra di cui cereali integrali e legumi sono ricchi, alimenta i batteri buoni nell’intestino. Una flora intestinale sana è fondamentale per il sistema immunitario e può influenzare positivamente l’umore e il benessere generale.

Se ti ho convinto, ecco 10 modi facili per iniziare a mangiare più cereali integrali e legumi.

Articoli Correlati
Articoli in evidenza