Quante volte alla settimana si possono mangiare i carboidrati?

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I carboidrati sono spesso visti come il nemico numero uno nelle diete moderne, ma la realtà è che svolgono un ruolo essenziale nella nostra alimentazione. Forniscono energia immediata e sono una fonte primaria di nutrimento per il nostro cervello e i muscoli.

La domanda è quindi probabilmente mal posta: non è tanto “Quante volte alla settimana si possono mangiare i carboidrati?”, quanto più “Quante volte al giorno si possono mangiare i carboidrati?” e la risposta, che potrebbe stupirti, è “ad ogni pasto principale”.

Ma certamente serve qualche attenzione…

 

Ragazza con sguardo confuso

Shutterstock/MAYA LAB

Il ruolo dei carboidrati nella dieta

I carboidrati si trovano in una vasta gamma di alimenti, dai cereali alle verdure, passando per frutta e legumi. Sono classificati in semplici e complessi:

  • Carboidrati semplici: sono rapidamente assorbiti dall’organismo e includono zuccheri naturali come quelli in frutta e miele, ma anche zuccheri aggiunti in dolci e bevande. Inutile dire che tra frutta e dolci c’è tutta la differenza del mondo…
  • Carboidrati complessi: includono cereali integrali, verdure ricche di amido e legumi. Sono composti da catene più lunghe di zuccheri e per questo sono digeriti più lentamente, offrendo un rilascio di energia più stabile.

Frequenza di consumo

Non esiste una risposta unica per tutti ma, in generale, una dieta equilibrata prevede che una buona parte delle calorie giornaliere provenga dai carboidrati, idealmente da fonti complesse.

Le linee guida nutrizionali generalmente raccomandano che i carboidrati costituiscano dal 45% al 65% delle calorie totali giornaliere, anche se ovviamente la quantità esatta di cui hai bisogno dipende da fattori individuali come età, sesso, peso, livello di attività fisica e stato di salute generale.

Il piatto del mangiar sano

Il piatto del mangiar sano

Calibrare l’apporto calorico per il peso corporeo

Una volta stabilite le percentuali di carboidrati da includere nella dieta, è fondamentale assicurarsi che l’apporto calorico totale sia adeguato alle esigenze specifiche del proprio peso corporeo, sia che l’obiettivo sia mantenere il peso attuale, perderlo o aumentarlo. La quantità di calorie necessarie varia non solo in base all’attività fisica e alla composizione corporea, ma anche in relazione agli obiettivi di peso individuale.

  • Per coloro che mirano al mantenimento del peso, è essenziale consumare una quantità di calorie che corrisponda al proprio metabolismo basale e al livello di attività fisica giornaliera. Questo equilibrio calorico consente al corpo di funzionare ottimamente senza accumulare peso in eccesso.
  • Nel caso di obiettivi di perdita di peso, creare un deficit calorico, riducendo l’assunzione calorica giornaliera o aumentando il dispendio energetico attraverso l’esercizio, può aiutare a ridurre il grasso corporeo in modo efficace. È importante, tuttavia, che questo deficit sia sostenibile e non comprometta l’assunzione nutrizionale essenziale, inclusa quella di carboidrati di qualità.
  • Allo stesso modo, per chi desidera aumentare di peso, soprattutto in forma di massa muscolare, è necessario un surplus calorico. Questo significa consumare più calorie di quante se ne brucino, concentrandosi su alimenti nutrienti e ricchi di energia, inclusi carboidrati complessi che supportano la crescita muscolare e la riparazione. In questi casi la percentuali dei macronutrienti potrebbero essere riviste in considerazione del tipo di attività fisica pratica.

In ogni caso, monitorare e adeguare periodicamente l’assunzione calorica rispetto al peso corporeo e ai cambiamenti dello stile di vita è cruciale per raggiungere e mantenere gli obiettivi di salute a lungo termine. Utilizzare strumenti come diari alimentari o app per il conteggio delle calorie può essere utile per mantenere il controllo sul proprio regime alimentare e assicurarsi che le proprie scelte siano allineate con le proprie necessità e obiettivi.

Consigli per un consumo sano

  • Scegli fonti di carboidrati integrali: Preferisci cereali integrali come pane/pasta integrale anziché i loro equivalenti raffinati.
  • Varia le fonti: Include nella tua dieta una varietà di carboidrati per beneficiare di un ampio spettro di nutrienti. Alterna i derivati del grano con altri cereali e pseudocereali come riso integrale, farro, orzo, avena, teff, miglio, … Altre fonti eccellenti di carboidrati sono i legumi, che dovrebbero trovare regolarmente posto sulla tua tavola.
  • Frutta e verdura: Consumare una varietà di frutta e verdura colorata fornisce carboidrati sani, oltre a vitamine, minerali e antiossidanti essenziali.
  • Attenzione agli zuccheri aggiunti: Limita il consumo di cibi e bevande con zuccheri aggiunti, che possono contribuire a problemi di salute come l’obesità e il diabete.

Mangiare carboidrati non è solo ammissibile, ma necessario per una dieta equilibrata. La chiave sta nel scegliere le giuste tipologie e quantità di carboidrati in base al proprio stile di vita e alle proprie esigenze di salute. La frequenza con cui si possono consumare dipende da questi fattori personali, ma una guida generale è di includerli in modo bilanciato in ogni pasto principale, prestando attenzione tanto alla qualità quanto alla quantità.

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