Quali carboidrati per colazione? 4 regole per contenere la glicemia

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La colazione è spesso definita il pasto più importante della giornata, ma soprattutto se ben bilanciata può aiutare a regolare i livelli di energia, la concentrazione e sì, anche la glicemia.

La scelta dei carboidrati che introduciamo al mattino gioca un ruolo cruciale in questi aspetti, specialmente per coloro che devono gestire condizioni come il diabete o la resistenza all’insulina.

Tavola imbandita con troppi alimenti poco sani

Una colazione non proprio ideale… (Shutterstock/Vlada Tikhonova)

1. Importanza dei carboidrati complessi

Per mantenere i livelli di glicemia stabili, è fondamentale privilegiare i carboidrati complessi rispetto a quelli semplici. I carboidrati complessi si trovano in alimenti come:

  • Avena integrale: Ricca di fibre, l’avena rilascia zuccheri lentamente nel flusso sanguigno, evitando picchi di glicemia.
    Per approfondire: Come mangiare l’avena a colazione?
  • Pane integrale: A differenza del pane bianco, quello integrale ha un indice glicemico più basso e offre una maggiore sensazione di sazietà.
    Per approfondire: Pane e indice glicemico
  • Frutta: Frutti come le mele, le pere e i frutti di bosco contengono fibre che aiutano a moderare l’assorbimento degli zuccheri. Da preferire la frutta intera a spremute, centrifughe e soprattutto succhi di frutta commerciali.

Sono invece da evitare le fonti di carboidrati raffinati (come il pane bianco, i cereali commerciali per la prima colazione, …).

2. Effetti dei carboidrati semplici

I carboidrati semplici, come quelli presenti nei dolci da forno, nei cereali raffinati o nei succhi di frutta, possono causare rapidi aumenti dei livelli di glucosio nel sangue.

Questi picchi possono essere seguiti da rapidi cali, che non solo provocano una riduzione dell’energia, ma potrebbero anche indurre nuovamente fame poco dopo aver mangiato.

Per le persone con problemi di glicemia, è particolarmente importante evitare questi alimenti non solo al mattino, ma sempre.

3. Associare a proteine e grassi salutari

Integrare proteine e grassi salutari con i carboidrati può aiutare a stabilizzare ulteriormente la glicemia, ad esempio attraverso il consumo di

  • Yogurt o yogurt greco: Fonti di proteine di elevata qualità che aiutano a prolungare la sazietà.
  • Uova.
  • Frutta secca e semi: Ricchi di grassi essenziali, aggiungono croccantezza e nutrienti senza causare sbalzi glicemici.

4. Attenzione alle porzioni

La dimensione della porzione è fondamentale per iniziare la giornata nel modo giusto.

Seguendo il detto “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”, la colazione può essere considerata il momento migliore per assumere un pasto nutriente e più abbondante, tuttavia è essenziale che le porzioni siano bilanciate in base al fabbisogno calorico individuale e agli obiettivi di salute (l’elemento forse più importante in assoluto per il controllo glicemico è recuperare il peso forma).

Una colazione sostanziosa non significa necessariamente eccessiva; piuttosto, dovrebbe includere una varietà di alimenti che forniscono energia duratura e promuovono la sazietà fino al pasto successivo. Questo equilibrio aiuta a prevenire i picchi di glicemia e a mantenere un peso corporeo sano.

Includere una giusta proporzione di carboidrati complessi, proteine, e grassi salutari, non solo garantisce una distribuzione ottimale dei nutrienti ma supporta anche la concentrazione e le prestazioni cognitive mattutine. Così, pur godendo di una colazione regale, si promuove un benessere sostenibile per tutto il giorno.

 

Per approfondire:

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