Come assumere tutti i giorni le vitamine e i minerali necessari?

Ultima modifica

Video

Segue trascrizione del video

Introduzione

Vitamina A, C, D, E, K… Tutte le vitamine del gruppo B… ferro, potassio, calcio, rame, iodio e magnesio, ma anche cobalto, cromo, manganese, selenio e molibdeno.

E poi ancora omega-6, omega-3, antociani, flavonoidi, polifenoli, pectina, luteina, zeaxantina, …

Stilare un elenco completo di tutti i micronutrienti necessari, vitamine e sali minerali, o più in generale delle sostanze di cui la nostra salute può in qualche modo beneficiare è davvero impossibile, anche perché è molto probabile che molti non siano ancora nemmeno stati isolati e quindi la domanda sorge spontanea: come possiamo essere sicuri di introdurli tutti, tutti i giorni, nelle giuste quantità?

Questa è la domanda a cui tutti arrivano, io non ho fatto eccezione, subito dopo aver iniziato a migliorare la propria alimentazione, cercando di adottare un regime più sano e completo.

Te ne do atto, detta così non solo sembra una battaglia persa in partenza, ma è persa in partenza! La risposta è tuttavia molto più semplice di quanto credi: non è necessario.

NON è necessario preoccuparci di assumere tutto ogni singolo giorno, tanto meno ad ogni singolo pasto.

Alimenti sani

Getty/Monica Bertolazzi

Cosa mangiamo?

Semplificando di molto i concetti, per i nostri scopi possiamo limitarci a dire che ad ogni pasto ingeriamo macronutrienti, micronutrienti ed altre molecole bioattive.

  • I macronutrienti sono carboidrati, proteine e grassi, ovvero sostanze che forniscono energia e quindi calorie. Ne consumiamo ad ogni pasto quantità misurabili in decine di grammi.
  • I micronutrienti sono molecole che il nostro organismo necessita per funzionare, pensiamo ad esempio alla vitamina C, ma in genere le dosi in gioco vanno dal grammo in giù, fino ad arrivare a microgrammi (un milionesimo di grammo) od anche meno.
  • Ci sono poi tutta una serie di altre sostanze, non ultima la fibra, che non sono proprio indispensabili alla sopravvivenza, ma che tuttavia sono associate agli effetti più disparati di promozione e mantenimento della salute; in genere le quantità sono piccole, ma con diverse eccezioni. In questa classe rientrano tutti quei nomi strani del flavonoidi, antociani, luteina e tanti altri.

I macronutrienti e la dieta mediterranea

Iniziamo dai macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi: per sopravvivere ne abbiamo sicuramente bisogno tutti i giorni, anche se ovviamente abbiamo un margine di riserva più o meno ampio a seconda dell’eventuale sovrappeso. Sono come la benzina per un’automobile, ovvero l’energia necessaria agli organi per funzionare. Se prendiamo il modello mediterraneo come riferimento puntiamo ad assumere (fonte Fondazione Veronesi) circa il

  • 45-60% di calorie dai carboidrati,
  • 20-35% dai grassi,
  • 10-12% dalle proteine

Come si può facilmente notare già per questi c’è grande tolleranza di quantità, senza contare poi le numerose diete basate su approcci meno equilibrati più o meno condivisibili, ma quello che conta è che non è necessario assumere ad ogni pasto esattamente queste percentuali. Per esempio a colazione possiamo indulgere di più sui carboidrati, magari pane e marmellata accompagnati da uno yogurt, a pranzo si è di corsa e si opta per un’insalata di verdure e legumi oppure uovo, senza grandi fonti di carboidrati che potrebbero dare un po’ di sonnolenza, lasciando per la sera un bel piatto di pasta integrale con sugo di verdure ed un pochino di tonno. In questo modo non avrai rispettato ad ogni pasto una perfetta ripartizione, ma nel complesso certamente sì, senza contare poi che ci sono differenze nelle esigenze individuali e che queste possono cambiare anche da un giorno all’altro, ad esempio in funzione dell’eventuale attività fisica.

Questo non significa che si è liberi di mangiare cosa si vuole, ovviamente, ma è importante non essere ossessionati dall’equilibrio del singolo pasto. Poi è sicuramente vero che consumando i carboidrati è consigliabile associare sempre un po’ di proteine e grassi, ad esempio per ridurre l’impatto glicemico e prolungare il senso di sazietà, ma in questo articolo concentriamoci sulle basi.

D’altra parte è un po’ come per le calorie che, citando il Dr. Vendrame “contano, ma non si contano”, è cioè importante guardare all’insieme della propria dieta più che al singolo giorno, tanto meno al singolo pasto.

Micronutrienti

Veniamo invece a parlare di micronutrienti ed altre sostanze, sui cui ci facciamo molti più problemi, peraltro abilmente cavalcati dal marketing nel venderci integratori di ogni tipo.

Se i macronutrienti sono solo tre ed è quindi relativamente semplice stare sui binari, soprattutto ora che abbiamo visto che possiamo farlo con una certa tolleranza, come facciamo quando gli oligoelementi e vitamine sono qualche decina ed i fitonutrienti addirittura almeno un ordine di grandezza superiore?

Come mi posso assicurare il giusto introito di vitamine e minerali ogni singolo giorno?

Questo è uno dei più grandi equivoci alimentari attualmente diffusi e la risposta è che non è necessario!

Non è necessario garantirsi ogni giorno l’introito minimo di ogni singolo micronutriente/fitocomposto/…, quello che conta è invece un equilibrio generale spalmato su un lasso di tempo più ampio.

Come ci ricorda spesso il Dr. Parpaglioni nei suoi video, nella settimana consumiamo, o dovremmo consumare, 35 pasti, 5 al giorno per 7 giorni, ed è in quest’ottica che dobbiamo puntare ad una corretta ripartizione; più scendiamo nel dettaglio, del singolo giorno, del singolo pasto, del singolo piatto e meno è importante che ci siano tutti i macronutrienti nelle giuste quantità, perché come direbbe Taleb, autore del Cigno Nero, siamo nell’ambito del Mediocristan, dove un singolo evento anomalo avrà un impatto estremamente limitato, pressoché nullo, rispetto all’andamento complessivo della dieta.

Il minerale che oggi assumi in quantità ridotta probabilmente lo assumerai domani in quantità più abbondante e l’organismo ha modo di adattarsi perfettamente con meccanismi di deposito, di risparmio, modulandone la quantità assorbita, e tanti altri meccanismi sofisticati.

Poste alcune basi importanti, quali:

  • privilegiare il consumo di cereali integrali,
  • garantirsi quotidianamente abbondanti quantità di frutta e verdura,
  • una presenza regolare di legumi nella settimana,

l’aspetto a mio avviso più appagante ed interessante di questo approccio è che l’assunzione più o meno sufficiente di tutti i micronutrienti diventa spesso il risultato inevitabile di una continua rotazione degli alimenti, scelti nel modo più vario possibile ed attingendo ad esempio anche a

  • verdure poco conosciute o considerate “povere”,
  • andando alla riscoperta di cereali antichi e provenienti da Paesi diversi (teff, sorgo, miglio, avena, …),
  • optando per pesci considerati di seconda scelta,
  • consumando parti dell’animale normalmente scartate (come gli organi).

Quello che serve è sostanzialmente riassumibile in due punti:

  1. l’adozione di una cultura estremamente basilare di nutrizione, ma davvero estremamente basilare,
  2. e poi alcune regole molto pratiche da usare nel quotidiano, come
    • scegliere solo sale iodato,
    • porsi come obiettivo almeno 5 porzioni di frutta e verdura ogni giorno, possibilmente di colore diverso (ogni colore è associato ad una diversa classe di molecole),
    • cercare di consumare cereali diversi ad ogni pasto,
    • inserire nella settimana anche i cosiddetti pseudocereali (grano saraceno, quinoa ed amaranto),
    • avere il coraggio (che con il tempo diventa piacere) di provare gusti nuovi (alghe, alimenti etnici, spezie, erbe aromatiche, …)
    • e altre da crearsi da soli per favorire una rotazione più ampia possibile.

Esistono ovviamente eccezioni, ma sono limitate a casi in cui la dieta sia in qualche modo vincolata da qualche paletto; ad esempio personalmente tendo ad un’alimentazione vegana e non consumando pesce/carne/uova assumo quotidianamente olio di lino per gli omega 3 e vitamina B12 in forma di integratore, ma un onnivoro che non abbia allergie/intolleranze o altri disturbi di salute e che possa quindi far ruotare gli alimenti nell’arco diciamo della settimana avrà assunto tutto ciò che è necessario perseguendo semplicemente un’alimentazione equilibrata.

In caso di specifiche condizioni, pensiamo ad esempio alla diffusa anemia da carenza di ferro, non sarà difficile porvi rimedio, ponendo semplicemente attenzione a piccoli trucchi che massimizzino l’assorbimento della sostanza in questione, nel caso del ferro una fonte di vitamina C durante il pasto, che può essere il limone sulla carne od un contorno di peperoni crudi ad accompagnare le lenticchie.

In tutto questo discorso fa un po’ eccezione la vitamina D, che tuttavia prescinde un po’ da queste considerazioni in quanto il fabbisogno è improbabile che venga coperto dalla sola alimentazione.

La mela di oggi è diversa da quella che mangiavano i nostri nonni?

Un argomento strettamente correlato è quello dell’impoverimento degli alimenti rispetto a quelli molto più naturali dei nostri nonni; è senza dubbio così, ma essendone consapevoli possiamo facilmente porre rimedio anche a questo, sfruttando i vantaggi che i nostri nonni non potevano vantare, primo tra tutti il frigo sempre pieno, anche se ovviamente sta a noi riempirlo degli alimenti corretti e non di bibite dolci, dessert e salumi.

Possiamo contenere ulteriormente i danni:

  1. Avendo cura di optare per la qualità (ad esempio scegliendo frutta/verdura biologica, pesce selvatico, carne da allevamenti NON intensivi e da animali alimentati al pascolo, …).
  2. Facendo in modo di non sprecare nulla, ad esempio le foglie più esterne della verdura, così come la buccia, sono in genere le parti più ricche di antiossidanti, ma troppo spesso le vedo buttare via.

Ad oggi nessun integratore può garantire l’insieme dei fitocomposti contenuti nella (seppur impoverita rispetto al passato) frutta/verdura e una delle ragioni per cui la maggior parte degli studi che prendono in esame le integrazioni falliscono alla prova dei fatti è che, molto probabilmente, gli effetti positivi degli alimenti sono legati non a singole molecole isolabili, ma all’effetto sinergico di decine, forse centinaia o più, delle sostanze contenute.

In ultima analisi, quindi, è sufficiente dedicare un poco di tempo alla costruzione di una propria cultura delle basi della nutrizione; una volta appreso ed applicato il 20% delle nozioni, la dieta sarà migliore e più completa dell’80% della popolazione. Bastano davvero poche regole di base per garantirsi la maggior parte dei benefici, c’è poi sempre tempo per affinarla ed adattarla alle proprie esigenze, con la consapevolezza che non si smette mai di imparare.

Tag: , ,