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Introduzione

Questo articolo nasce da una leggerezza che ho commesso parlandoti dell’avena; la leggerezza, o forse un vero e proprio errore dal punto di vista della mia divulgazione, è stato scrivere che

l’avena potrebbe favorire anche la perdita di peso

senza spiegarmi meglio.

È stata illuminante una domanda nei commenti al video: “E chi deve ingrassare?”.

Eh già, per come l’ho spiegata io si potrebbe pensare che chi deve ingrassare è meglio che eviti l’avena… se fa dimagrire…

Ma non è così! Non solo può mangiarla, è proprio un’ottima strategia anche per prendere peso in modo sano…

Ma com’è possibile? O fa ingrassare o fa dimagrire…

Ecco no, partiamo da questo concetto fondamentale:

NESSUN alimento fa di per sé ingrassare o dimagrire.

Basta dire che pane e pasta fanno ingrassare, tanto per dirne una che sento troppo spesso… (ogni volta che qualcuno dice che pane e pasta fanno ingrassare c’è un nutrizionista che da qualche parte cade a terra morto… Poniamo fine a questa triste strage… 😉)

Shutterstock/Pixelbliss

Perché s’ingrassa? Perché si dimagrisce?

S’ingrassa quando si introducono più calorie di quelle che si bruciano, da qui non si scappa. Poi è verissimo

• che le calorie non sono tutte uguali,
• che ciascuno di noi è diverso
• come diverso è il microbiota intestinale
• e in certi casi (rari) anche il metabolismo.

Tutto vero, entro certi limiti, ma ciò non toglie che ingrassi se mangi più calorie di quelle che bruci, dimagrisci se ne introduci meno.

Quindi se mangi tutti i giorni mezzo chilo di avena in aggiunta alla tua dieta normale ingrasserai, se mangi 50 g di avena e nient’altro, perderai peso (oh, mi raccomando, non fare né uno né l’altro, era così per dire…).

Il mito degli alimenti a calorie negative

Rimandiamo la discussione sul fatto che non tutte le calorie siano uguali a un altro articolo, e cerchiamo di capire perché si dice talvolta che alcuni alimenti facciano dimagrire. Esiste ad esempio il mito dei cibi a calorie negative… cosa significa?

Supponiamo che tu decida di mangiare il ramo di un albero… ti metti lì con calma e un po’ per volta, mentre guardi su YouTube qualche divulgatore che parla di cibo, te lo sgranocchi per bene.

Possiamo ragionevolmente considerarlo a calorie negative, perché

• per morsicarlo consumi calorie,
• per masticare consumi calorie,
• per digerirlo consumi calorie
• e sì, anche quando fra circa 12-24 uscirà dal tuo intestino in forma diversa (ma non troppo) consumerai calorie.

Avrai quindi bruciato diverse calorie, non tantissime, ma comunque qualcuna. E ne avrai ricavate una quantità del tutto trascurabile. Un ramo di un albero non ti apporta calorie perchè noi non siamo in grado di assorbire la fibra di cui è composto, ma te ne richiede per tutti i processi che abbiamo visto.

Converrai con me che mangiarsi rami non è particolarmente sostenibile sul lungo periodo, ma esistono alimenti degni di questo nome che siano effettivamente a calorie negative? L’esempio riportato più di frequente è il sedano: in 100 g di sedano ci sono 20 calorie, praticamente nulla, ma saranno abbastanza poche da essere compensate da quelle necessarie alla sua digestione?

La risposta è no, ma in realtà non ci siamo troppo lontani, e questa è la ragione per cui tra i mille motivi che contribuiscono a rendere frutta e verdura il perno su cui costruire qualsiasi dieta c’infiliamo anche questa ragione, che da un punto di vista scientifico viene descritta come “bassa densità energetica”, ovvero una quantità di calorie ridotte per unità di peso, ad esempio i famosi 100 g che si prendono sempre a riferimento.

Tanto per intenderci

• 100 g di sedano apportano 20 calorie,
• 100 g di Nutella® ne apportano 539.

Quindi gli alimenti a densità energetica elevata vanno evitati?

Assolutamente no, ad esempio l’olio extravergine di oliva ne apporta ben oltre 800, ma:

1. Ne usiamo quantità limitate
2. e soprattutto si tratta di calorie molto preziose, perché apportate da grassi buoni e accompagnate da antiossidanti come la vitamina E.

Ecco, ad esempio l’olio EVO è un altro ottimo alimento che può aiutarci ad ingrassare in modo sano nei soggetti in cui si persegua questo obiettivo. Ma non voglio divagare…

Quindi non esistono alimenti a calorie negative?

In realtà sì, ne esiste uno… insospettabile…

Acqua.

Bevi un abbondante bicchiere d’acqua 8 volte durante il giorno e brucerai circa un centinaio di calorie.

Forte, no? Le ragioni risiedono in un aumento del metabolismo basale, rilevabile tra l’altro attraverso il battito cardiaco. Se vuoi approfondire ti consiglio questo libro qui

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Lo consiglio spesso perché l’ho trovato davvero super interessante: analizza tutte le possibili strategie per perdere peso da un punto di vista rigorosamente scientifico, ma l’autore è un medico che ha dedicato la sua vita allo studio del legame tra alimentazione e salute, quindi in realtà è interessante a prescindere dal discorso dimagrimento…

E l’avena?

Già ti sento che stai dicendo: “Sì, va bene, ma ancora non hai spiegato come l’avena possa far perdere peso… È un cereale! Ha un sacco di calorie!”

L’avena apporta come tutti i cereali più di 300 calorie ogni 100 g, quindi come abbiamo detto all’inizio se aggiungessi anche solo 100 g di avena alla tua dieta attuale probabilmente aumenteresti di peso. Ma quando si parla di nutrizione da un punto di vista scientifico c’è una domanda che devi imparare a farti.

Al posto di cosa? In confronto a cosa? Ad esempio:

• La dieta paleo fa dimagrire e ti mantiene in salute! In confronto a cosa?
• Pane e pasta fanno ingrassare! Rispetto a cosa?
• Non è vero che i grassi animali facciano male! Sì, ma quanti? E in confronto a quale alternativa?
• La dieta chetogenica mi ha salvato, da quando la seguo ho perso 10 kg. Ottimo, ma prima cosa, come e quanto mangiavi?

Io adesso ho parlato in prima persona, ma è esattamente con questo spirito critico che devi analizzare anche gli studi scientifici, gli articoli di giornale e anche il passato.

I casi di diabete sono esplosi da quando ci hanno detto di ridurre i grassi a favore dei carboidrati! Sì, è vero, ma quali carboidrati consumiamo oggi? Quelli integrali che consumavano i nostri nonni o farine raffinate all’interno di prodotti industriali ultratrasformati?

Il mio papà me lo dice da una vita… tutto è relativo!

Quando ti dico che l’avena contribuisce alla perdita di peso è perché, a parità di calorie, questo cereale offre un enorme vantaggio rispetto ad altre alternative, vantaggio che peraltro è emerso più volte nei commenti al video dedicato: il senso di sazietà che è in grado di garantire.

Al di là del pessimo valore nutrizionale, se mangi cappuccino e briosche probabilmente dopo 2-3 ore avrai fame, se mangi l’equivalente calorico in porridge no.

E ti prego, non correre a scrivermi che invece tu con cappuccio e briosce arrivi tranquillo poi fino a cena, perché chiaramente quando si studiano effetti di questo tipo lo si fa a livello di popolazione, non di singolo individuo, che è poi la base di uno studio scientifico ben condotto: prendi ad esempio 34 soggetti sovrappeso, li suddividi in 2 gruppi casuali e

• a metà di loro dai dell’avena,
• all’altra metà dai un altro tipo di cereale, apparentemente uguale, ma senza beta glucani.

Quello che scoprirai è che, mediamente, i soggetti del gruppo che ha assunto avena hanno perso peso, visto diminuire il loro grasso addominale e migliorare i valori del colesterolo. Poi può anche essere che nel gruppo di chi ha consumato avena qualcuno sia peggiorato, ma ciò che ci consente di dire che l’avena favorisce la perdita di peso è la media del risultato.

Oh, poi come ho scritto tante volte tra i commenti allo stesso video, se sei intollerante al nickel o per qualsiasi altra ragione non puoi consumarla, non ti piace, il tuo intestino protesta rumorosamente o hai provato e non ti sei trovano bene… non succede nulla: nessun alimento è indispensabile per costruire una dieta sana, nelle prossime settimane ti proporrò altre monografiche sulle preziosi alternative che abbiamo a disposizione.

Anzi, sì, c’è un ingrediente che non deve mai mancare… la varietà.

Ma quindi è solo un discorso di senso di sazietà? Ci fa sentire belli pieni e mangiamo meno?

Probabilmente non solo, perché l’avena

• è anche molto delicata nei confronti dell’insulina,
• promuove una flora batterica intestinale più sana che si riflette anche sulle tue voglie e sugli ormoni che regolano l’appetito.

Altri consigli?

Concludiamo l’articolo con un paio di altri importanti indicazioni su come scegliere gli alimenti durante una dieta dimagrante:

La frutta secca a guscio è un altro cibo che viene sistematicamente associato a risultati migliori in termini perdita di peso, nonostante l’elevato apporto calorico. Ma mi sento di dire che ci troviamo di fronte in questo caso al coltellino svizzero delle diete.
Partiamo dall’assunto che un regolare consumo di frutta secca a guscio allunga la vita:

• Se devi dimagrire, con un 30 g di noci al giorno, o magari meglio ancora un’alternanza a rotazione con anche anche mandorle, pistacchi, arachidi e altro, in sostituzione di altre scelte meno salutari, ti garantiranno non solo i preziosi antiossidanti e grassi buoni contenuti, ma di nuovo un prolungato senso di sazietà, grazie probabilmente al giusto mix di grassi e proteine.
• Se stai cercando di ingrassare, allo stesso tempo, rappresentano un’ottima fonte di calorie super sane, che a giudizio del tuo nutrizionista potrai aumentare.

Piccolo trucco:

• se devi ingrassare, passale al tritatutto o consumale in forma di crema (tipo burro d’arachidi, ma senza zucchero né sale aggiunto, mi raccomando),
• se invece devi dimagrire meglio masticarle.

La differenza in termini di calorie effettivamente assorbite può essere davvero incredibile, fino al 20% in meno.

Ultimo spunto… un attimo fa ti ho nominato le proteine delle noci e prima ancora la fibra dell’avena, avena che peraltro può vantare anche lei un buon contenuto di proteine: non è un caso. I nutrienti che più di tutti contribuiscono al senso di sazietà sono proprio questi, proteine e fibra, a cui aggiungiamo anche l’acqua. E quali sono gli alimenti in grado di vantare un eccellente apporto di proteine, acqua e fibra?

Legumi, cosa te lo dico a fare… ed è una delle tante ragioni per cui questo sottovalutato alimento fa stabilmente parte di tutte le diete che possono vantare una reale e comprovata solidità scientifica.

E di nuovo, questo non significa che se mangi una porzione di lenticchie al giorno poi tu possa mangiare quello che vuoi durante il resto della giornata sperando di non ingrassare, significa invece che nel contesto di una dieta sana, di uno stile di vita adeguato, ti garantirà lo stesso senso di sazietà di una bistecca, nonostante un contenuto proteico leggermente inferiore, e questo è particolarmente importante alla luce della necessità per le popolazioni occidentali di ridurre il consumo di derivati animali, tanto per la nostra salute, quanto per quella del nostro povero e maltrattato pianeta.

Il messaggio più importante

Quello che spero che ti rimanga dalla lettura di questo articolo è non solo che nessun alimento è miracoloso né tanto meno indispensabile, ma soprattutto che qualsiasi dieta sana e che poggi davvero su una solida letteratura scientifica, ovvero qualche dimostrazione di efficacia un po’ più fondata del parere di tuo cugino, comprende sempre invariabilmente gli stessi fondamenti, a prescindere dal fatto che sia progettata per farti ingrassare, dimagrire, proteggere da malattie metaboliche, cardiovascolari o tumorali. Le basi sono sempre invariabilmente le stesse:

• frutta e verdura, tanta frutta e verdura,
• cereali integrali
• proteine e grassi che provengano in prevalenza da fonti vegetali (legumi, semi e frutta secca a guscio)
• eventualmente pesce nelle diete non vegetariane e carne, poca carne, ma di qualità eccellente, allevata al pascolo, all’aria buona e sotto il sole della montagna.

A seconda dell’obiettivo potrebbero cambiare alcune declinazioni, quantità e qualità relative, ma i perni su cui sta in piedi una dieta sono questi.