Quali sono gli alimenti che fanno bene all’intestino?

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Perché è così importante?

Quando pensi alla salute dell’intestino viene del tutto spontaneo pensare a gonfiore, antipatiche e antisociali produzioni di gas, corse in bagno o, al contrario, ore passate in bagno senza successo…

Ma sai come si dice no? La fortuna è cieca, ma la sfiga ci vede benissimo… e se ti dicessi che la salute dell’intestino in realtà s’intreccia ancora più in profondità con il tuo benessere?

(O malessere… dipende dai punti di vista…)

Umore, capacità di concentrazione, malattie infettive, autoimmuni e metaboliche sono solo alcuni dei possibili ambiti in cui l’intestino può influenzare direttamente la tua salute.

In effetti l’intestino è spesso definito come il “secondo cervello” del corpo non a caso… Non so se ti ricordi, quando ero giovane girava quella barzelletta che vede i vari organi del corpo discutere animatamente su chi sia il più importante. Ognuno sostiene di essere vitale per il funzionamento del corpo e alla fine l’intestino, un po’ sornione ma stanco di essere sottovalutato, decide di smettere di evacuare. Gli altri organi, inizialmente scettici, presto soffrono delle conseguenze di questa inattività, capendo infine che anche l’intestino svolge un ruolo cruciale nel corpo. Così cruciale da aver meritato la più alta concentrazione di cellule nervose al di fuori del sistema nervoso centrale.

Il secondo cervello

L’intestino umano è rivestito da oltre 100 milioni di cellule nervose: è praticamente un cervello a sé stante.

E in effetti, l’intestino parla con il cervello, quello nella testa, attraverso ormoni rilasciati nel flusso sanguigno che, nel corso di circa 10 minuti, ci informano ad esempio del fatto che no, la seconda pizza era effettivamente un po’ troppo.

Ma c’è di più, esiste una connessione ancora più diretta con il cervello, mediata da neurotrasmettitori come glutammato e serotonina: “più del 90% della serotonina del corpo si trova nell’intestino, così come circa il 50% della dopamina [perché] il sistema nervoso enterico ha la capacità di modificare la sua risposta in base a [come e quanto mangi]” (fonte Wikipedia)

E bada bene che questo stretto collegamento implica un continuo scambio d’informazioni che neanche dalla parrucchiera al sabato pomeriggio… e sì, se te lo stessi chiedendo sì, serotonina e dopamina sono proprio questi trasmettitori che ci rendono così felici e allegri.

Il microbiota intestinale

Ma c’è di più, è ormai qualche decennio che si stanno accumulando settimana dopo settimana le evidenze di come questi messaggi siano non solo modulati da quello mangiamo, siano non solo responsabili di sensazioni direttamente collegate all’alimentazione come la fame e la sazietà, ma siano anche profondamente influenzati dal microbiota intestinale, quel vasto ecosistema di batteri che risiede nel nostro intestino. Questi microorganismi, in numero incredibile e con una diversità sorprendente, hanno un ruolo chiave nel modulare non solo la nostra digestione, ma anche il nostro sistema immunitario, il metabolismo e perfino il nostro umore e la nostra salute mentale, agendo come mediatori tra ciò che mangiamo e le risposte fisiche e psicologiche del nostro corpo.

Ti garantisco che in questo momento, da qualche parte nel mondo, c’è almeno un gruppo di ricerca impegnato a studiare come i batteri presenti nel tuo intestino possano essere coinvolti in un qualsiasi disturbo di salute, salute mentale compresa.

Tanto per farti un esempio, si stima che circa il 70% delle tue cellule immunitarie viva nel tuo intestino, nel colon in particolare, dove interagiscono costantemente con i batteri presenti, che le tengono informate delle ultime novità e degli ultimi arrivi, tanto di quelli graditi che di quelli sgraditi…

Ecco perché è davvero così importante prenderci cura non solo del nostro intestino, ma anche e per certi versi soprattutto di questa curiosa popolazione di microrganismi, costituita da milioni di individui, che alcuni autori iniziano a paragonare a un vero e proprio organo endocrino, in considerazione dell’importanza degli acidi grassi a corta catena e degli altri composti da essi prodotti, che agiscono nell’intero nostro organismo al pari degli ormoni prodotti ad esempio da pancreas o tiroide.

La salute del corpo passa dall’intestino

Questo significa che la nostra salute, ma anche di più, la nostra capacità di sentirci bene, in forma, passa necessariamente attraverso l’intestino, perché curarci di quest’organo non significa solo essere regolari nel fare la pupù, ma anche assicurarci di poter beneficiare di un sonno riposante, di essere capace di concentrarti più efficacemente al lavoro e tanto altro.

Ma cosa significa realmente avere un intestino sano?

Fondamentalmente poter vantare una gamma ben bilanciata e diversificata di microrganismi, batteri, virus, funghi e così via… ad oggi si pensa che maggiore è la varietà di specie presenti e meglio è, ma ovviamente non sono tutti benvenuti allo stesso modo… e allora ecco cosa puoi fare concretamente, e poi cosa evitare, per assicurarti di avere un intestino in forma come Baggio negli anni ’90.

Addome di una ragazza che con le mani evidenzia la parte dell'intestino

Shutterstock/SizeSquares

Alimenti salva intestino

  1. Rotazione degli ortaggi: Se dalla lettura di questo articolo vuoi portarti a casa un unico consiglio è questo:mangia più vegetali possibile durante la settimana e non mi riferisco necessariamente alle porzioni, che in alcuni casi ovviamente devono essere caloricamente commisurate al tuo fabbisogno, ma parlo prima di tutto di varietà. C’è chi sostiene l’importanza di puntare a variare con almeno 30 piante diverse a settimana e non intendo solo verdura, su cui puoi scatenarti anche con le quantità, ma anche frutta, cereali integrali, legumi, semi e frutta secca a guscio come le noci. Cos’hanno di tanto speciale i vegetali? Un sacco di cose, ma se proprio dovessimo individuarne una in termini di benefici intestinali sarebbe probabilmente la fibra, ovvero quel nutriente che noi non sappiamo digerire, ma il cui arrivo nel colon viene salutato dai batteri presenti con ole e cori da stadio. È il loro cibo, insomma, e la varietà nel cibo si riflette positivamente anche nella varietà delle specie dei microrganismi presenti nell’intestino. Quelli bravi, i divulgatori seri e non gli scappati di casa come il sottoscritto, parlerebbero di fibra come prebiotico.
  2. Dicevamo delle porzioni… se di verdura puoi sostanzialmente mangiarne quanta ne vuoi, con i carboidrati e i legumi mangiare senza limiti (ad libitum direbbero sempre quelli bravi) potrebbe essere rischioso in termini calorici, che quindi devono essere in qualche modo rispettati, ma c’è un obiettivo minimo da raggiungere: almeno 30 g di fibra al giorno… ma ripeto… almeno, perché si pensa che le tribù di cacciatori raccoglitori che hanno plasmato a colpi di evoluzione quello che siamo oggi raggiungessero i 100 g di fibra al giorno… Per ottemperare a questo obiettivo è sostanzialmente indispensabile integrare quotidianamente cereali integrali e/o legumi, oltre ai vari ortaggi, semi e frutta secca a guscio… E questo è un motivo in più per passare, in pianta più o meno stabile, alle varianti integrali di pane, pasta e cereali in chicco. E non sbucciare le patate, mi raccomando!
  3. Alimenti fermentati: E ora le cosa si fanno stuzzicanti… perché sai cosa può rendere davvero felici i batteri intestinali? Un treno pieno di milioni di amici con cui fare festa… i probiotici! Ma non mi riferisco a quelli che compri in farmacia, non solo almeno, mi riferisco soprattutto agli alimenti che li contengono. Ora, posto che qualunque frutto o verdura apporta dei batteri vivi che sono naturalmente presenti sulla buccia (non penserai mica di mangiare cibo sterile, vero?), e questo è uno dei motivi per cui a mio avviso vale la pena di preferire alimenti bio, ma si tratta di una quantità relativamente limitata… qualche macchinata insomma… Noi vogliamo far arrivare treni di amici… e allora via libera a yogurt, kefir, kombucha e ovviamente verdure latto-fermentate come i crauti e il kimchi. Cerca di introdurne una qualche fonte tutti i giorni e, anche in questo caso, idealmente attraverso la rotazione delle scelte per massimizzare la varietà delle specie.
  4. E ora un nutriente sottovalutato per la salute intestinale: gli acidi grassi omega 3 che, almeno secondo alcuni autori, sarebbero in grado di interagire positivamente con il microbiota, con le cellule immunitarie presenti e finanche con l’integrità della parete intestinale. Le principali fonti di omega-3 della dieta sono il pesce, le noci, i semi di chia e di lino e l’olio di lino, cibi che dovresti quindi assicurarti di far rientrare nella tua rotazione settimanale.
  5. A proposito di nutrienti sottovalutati, secondo te quanto può contare l’acqua per il nostro intestino? Tanto, tantissimo! Bere adeguatamente è probabilmente un fattore rilevante nella selezione e nel mantenimento di un microbiota intestinale sano, vivo e vitale! Ovviamente non è necessario bere espressamente acqua, che può derivare da qualsiasi fonte, come frutta e verdura, oppure bevande come e caffè.

Alimenti da limitare

Ora passiamo a 3 cibi da limitare… ho detto limitare, come sempre ti ricordo che NON esistono alimenti vietati in assoluto, anche se ovviamente di questi potremmo comunque fare benissimo a meno se lo desiderassimo.

  1. Carne rossa: Inutile girarci attorno… il consumo di carne rossa, quando eccessivo, non giova alla salute intestinale. Non solo promuove una flora batterica di tipo putrefattivo, che non ci piace, ma i metaboliti che produce, i prodotti di degradazione delle carni rosse, sono associati a un rischio più elevato di malattie cardiovascolari e altre cose brutte come il cancro, tanto da aver spinto il World Cancer Research Fund a consigliare di non superare le 3 porzioni settimanali.
  2. Gli alimenti processati contengono additivi e conservanti di vario genere che ostacolano la proliferazione degli amici batteri. Mi riferisco non solo alle carni rosse processate, come salumi e hot-dog, ma anche a quegli alimenti industriali che hanno una lista degli ingredienti più lunga del discorso di fine anno del presidente, ingredienti che oltretutto risultano ancora meno comprensibili del discorso stesso.
  3. Anche i dolcificanti fanno spesso parte di quegli additivi dei cibi trasformati che cerchiamo di limitare, ma meritano (ahimè) una menzione a parte perché sembrano essere implicati direttamente in alterazioni della composizione della flora batterica intestinale.

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